Фибра что это: Фибра ФТ техническая листовая купить от «ООО «КСЭЛ»»

Содержание

ФИБРА — это… Что такое ФИБРА?

Фибра — – материал в виде волокон или узких полос, применяемый для дисперсного армирования бетонных конструкций. При этом повышается сопротивление растяжению, истиранию, ударным нагрузкам. Фибра может быть стальной, стеклянной, базальтовой,… … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

ФИБРА — (лат.). Волокно, жилка. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ФИБРА волокно, жилка, нерв. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907. ФИБРА … Словарь иностранных слов русского языка

фибра — нить, волокно орудного тела (Даль), т. е. органическое волокно См … Словарь синонимов

фибра — ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. &LT;, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры досок… … Исторический словарь галлицизмов русского языка

ФИБРА — (Fibre) электро и теплоизоляционный материал, вырабатываемый из тряпичной бумаги, обработанный солями хлористого цинка. Полученную массу затем формуют под большим давлением. Изготовляется фибра разных цветов и твердости в виде листов и трубок.… … Морской словарь

Фибра — – материал в виде волокон или узких полос, применяемый для дисперсного армирования бетонных конструкций. При этом повышается сопротивление растяжению, истиранию, ударным нагрузкам. Фибра может быть стальной, стеклянной, базальтовой, полимерной … Словарь строителя

ФИБРА — (от латинского fibra волокно), материал, изготовляемый пропиткой непроклеенной тряпичной бумаги концентрированным раствором хлорида цинка и последующим прессованием. Для повышения водостойкости фибру иногда пропитывают парафином или воском.… … Современная энциклопедия

ФИБРА — (от лат. fibra волокно) материал, изготовляемый пропиткой непроклеенной тряпичной бумаги (несколько слоев) концентрированным раствором хлорида цинка. Применяется как электро и теплоизоляционный материал, а также как заменитель кожи … Большой Энциклопедический словарь

ФИБРА 1 — ФИБРА 1, ы, ж. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

ФИБРА 2 — ФИБРА 2, ы, ж. (спец.). Гибкие и прочные листы из прессованной и пропитанной специальным составом бумажной массы, употр. как изоляционный материал и для изготовления чемоданов, коробок. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949… … Толковый словарь Ожегова

Фибры души — это… Что такое Фибры души?

фибры души — (иноск.) силы душевные (намек на фибры, жилки, волокна органического тела) Ср. Когда я был моложе, я всеми фибрами души моей стремился к известности. Ант. П. Чехов. Пассажир 1 го класса. Ср. Ванькин заморгал и замигал всеми фибрами своего… … Большой толково-фразеологический словарь Михельсона

ФИБРЫ — Всеми фибрами души. Книжн. Очень сильно, всем существом (ненавидеть, презирать и т. п.). БТС, 122, 290; Янин 2003, 73. /em> Фибра от лат. fibra ‘волокно, жилка’. БМС 1998, 593 … Большой словарь русских поговорок

фибры — все/ми фи/брами души/ … Орфографический словарь русского языка

ВСЕМИ СВОИМИ СИЛАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y … Фразеологический словарь русского языка

ВСЕМИ СВОИМИ ФИБРАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y … Фразеологический словарь русского языка

ВСЕМИ СИЛАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р).

книжн. ✦ Х ненавидит Y … Фразеологический словарь русского языка

ВСЕМИ ФИБРАМИ ДУШИ — чувствовать; страдать; ненавидеть и т. п. Всем своим существом. Имеется в виду эмоционально сильное, обычно отрицательного характера, проявление отношения одного лица (Х) к другому лицу, к группе лиц (Y) или к ситуации (Р). книжн. ✦ Х ненавидит Y … Фразеологический словарь русского языка

фибр — ФИБРА ы, ж., ФИБР а, м. fibre f. &LT;, лат. fibra. 1. fibres pl. Ниточки, жилки, слои в дереве. 1772. Сл. архит. Вскоре услышал я глухие вопли и вздохи, которые томно отражались в моей спальне, проникая с трудом сквозь сухие беззвучные фибры… … Исторический словарь галлицизмов русского языка

фи́бра — ы, ж. 1. устар. Жила, жилка, волокно растительной или животной ткани. Каждая ниточка, каждая фибра [в теле животного] необходима для целого и не может быть ни исключена, ни заменена без искажения целой формы. Белинский, Герой нашего времени. Соч … Малый академический словарь

Для чего фибра полипропиленовая: назначение и преимущества

Полипропиленовая фибра – это микроволокна, которые повышают прочностные свойства и трещиностойкость бетонных конструкций и изделий, а также бетонных растворов, смесей и штукатурных материалов, пено- и газобетонов. Основное назначение полипропиленовой фибры заключается в надежном и прочном соединении компонентов раствора, которое препятствует образованию трещин бетонного материала в период усадки.

Изготовление фиброволокна из полипропилена

Данные волокна фибры изготавливаются из гранул синтетического материала — полипропилена, способом экструзии и вытяжки, в результате нагревания до определенной температуры. После чего наносится специальный слой на поверхность волокон, который стимулирует рассеивание и обеспечивает сцепление микроволокна с цементными материалами — растворами и смесями.

Для чего фибра полипропиленовая применяется? Для равномерного микроармирования бетона и бетонных растворов по всему объему изделия. Опыт использования этого армирующего материала доказал, что полипропиленовые микроволокна делают количество образования микротрещин значительно меньше и не позволяет им перейти в стадию трещин, а также способствуют уплотнению на микроструктурном уровне. Все это влияет на эстетичность готовых бетонных конструкций и изделий и их долговечность.

Возможные условия для использования

Назначение полипропиленовой фибры имеет достаточно широкую область. Использовать ее более часто рекомендуют для всех видов бетона и для растворов, независимо от их назначения.

Преимущественные особенности полипропиленовой фибры:

Экономическая целесообразность, стоимость применения фибры из полипропилена значительно ниже, чем металлических конструкций для армирования, при этом для ее использования требуется намного меньше трудозатрат и времени на изготовление бетонных изделий, в отличие от традиционного армирования металлическими сетками.
Кроме того равномерно распределенные волокна позволяют обеспечить готовые изделия более высокими качественными свойствами.
Полипропиленовая фибра — это очень тонкие и гибкие волокна, они равномерно распределяются по всему объему и при высыхании совершенно незаметны.
Применение этого вида фибры увеличивает показатель прочности на изгиб и исключает расслаивание.
Применяют для растворов в условиях низких температур, так как полипропиленовая фибра имеет высокий показатель морозоустойчивости, а также она устойчива к оттаиванию.

Области использования микроволокна

устройства и изготовления промышленных полов;
строительство гидротехнических зданий и сооружений;
изготовление монолитных и сборных бетонных конструкций;
строительство бетонных дорог;
изготовление различных внешних площадок;
производство бетонных плит;
заливки фундаментов;
строительства мостов и свай;
изготовления строительных смесей и растворов, в том числе штукатурных;
изготовления всех видов ячеистых бетонов;
изготовления прессованных и отливаемых изделий;
изготовления декоративного бетона;
изготовления материалов предназначенных для ремонта бетонных изделий;
изготовления торкретбетона;
изготовления сухих и полусухих смесей для строительства;
для возведения нефтехимических объектов;
для строительства в местах с периодическими сейсмическими колебаниями.

Преимущества характеристик фиброволокна

Главное для чего фибра полипропиленовая применяется — это армирование изделий из бетона. Использовать ее по своему основному назначению необходимо, так как она имеет много преимуществ:

образование трещин в период усадки значительно уменьшается, а поверхность бетонного изделия становится более ровной и гладкой.
при нагревании до высокой температуры откалывание сколов от бетонного изделия уменьшается;
увеличивает стойкость бетонных конструкций к воздействию щелочных веществ;
повышается водонепроницаемость;
значительное уменьшение показателя усадки бетона;
повышение уровня уплотнения при вибрации;
исключается расслоение;
увеличивается свойство сцепления бетонного раствора;
упрочнение всех прочностных свойств изделия.

Наше предложение

Компания «РосФибра» предлагает купить полипропиленовую фибру различного назначения по выгодной цене. Мы работаем с 15 производителями стальной фибры и полипропиленового волокна (фиброволокна), поэтому можем предложить широкий ассортимент. На крупные заказы (от 20 тонн) действуют минимальные цены. Звоните, наши специалисты сделают для вас бесплатный расчет проекта и проконсультируют по всем возникшим вопросам.

Фибра для бетона – что это такое и как применяется

Полипропиленовое фиброволокно – искусственно созданный материал, который впервые применен в 70-х годах минувшего века в США как дополнительная армирующая присадка, предотвращающая образование микротрещин на дорожном полотне из бетона.Опыт был настолько удачным, что в бетонных участках с армировкой перестали появляться трещины от разности температур, что особенно было важным при сильных морозах.

Спустя десять лет этот полимер становится неотъемлемой частью любого строительного процесса, где первоочередной задачей стало армирование на микроуровне. Уже в 80-х годах во многих европейских странах волокно постепенно вытесняет металлическую сетку для полусухой бетонной стяжки, приобретая все большую популярность.

На территорию бывшего Союза технология, где в качестве армировки применяется полипропиленовое фиброволокно (цена на которое значительно ниже, чем на сетку из нержавейки), пришла после 2000-ого года. Сейчас намечается существенный рост применения полимера в отечественном строительстве как профессионального, так и бытового сегмента.

Многие часто задаются вопросом – «Фибра для бетона – что это такое и как выглядит?» Отвечаем: внешне материал представляет собой хаотично перемешанные волокна белого цвета разной длины и с полупрозрачной структурой. Каждое волокно имеет длину от трех до восемнадцати миллиметров (в зависимости от марки) и диаметр в районе 20 микрон.

Основные свойства

Полипропиленовое фиброволокно для армирования бетона обладает целым рядом свойств, которые позволили ему успешно конкурировать с другими способами укрепления бетонных блоков и плит, в том числе металлическими сетками или прутками.

Ключевыми особенностями полимера являются следующие свойства:

укрепление бетонной конструкции происходит равномерно по всему объему и площади, а не сегментарно, как в случаях с решетками и прутами;
смесь не растекается, что уменьшает ее расход и экономит средства;
увеличивается срок службы конструкции на несколько десятилетий;
у бетона с фиброволокном повышенный класс огнеупорности;
значительно улучшен внешний вид поверхности после введения в состав бетона полимера;
при резких перепадах температур, особенно при сильных морозах, бетон остается монолитным и в нем не образуются микротрещины;
благодаря полимеру значительно уменьшены свойства бетона впитывать влагу;
бетонная конструкция практически не имеет усадки;
увеличилась износостойкость бетона;
повысился коэффициент сопротивления истиранию.

Это наиболее значимые свойства полипропиленового волокна, которые ощутимо влияют на качество получаемого бетона и его долговечность.

Области применения

Одно из основных свойств полимера – его универсальность. Несмотря на то, что в основном фибра применяется в качестве армирующей добавки в бетон, ее можно использовать в любой строительной смеси, содержащие гипс или цемент. Недавно волокно стали использовать при создании пенобетона, что улучшило в несколько раз его показатели прочности и сопротивляемости внешним воздействиям.

В качестве основных видов конструкций полипропиленовая фибра нашла широкое применение:

в фундаментах;
в сваях;
в пеноблоках;
при создании стяжки пола;
в формировании отмостки.

Широкая сфера применения материала позволяет ему легко завоевывать строительную сферу.

Способ использования и расход

Используется фиброволокно в качестве армирующей добавки в цементный, гипсовый или бетонный раствор. В промышленной отрасли строительства бетонную смесь с полимером или готовые пеноблоки получают в заводских условиях.

Для получения подобного раствора при небольших объемах строительных работ фибра для бетона, расход которой сравнительно невелик, просто засыпается в нужном количестве в стандартную бетономешалку и перемешивается с остальными компонентами смеси до образования необходимой консистенции.

Вводить фибру можно как на начальной стадии замешивания раствора, так и в самом конце. Только в первом случае время перемешивания составит около 10-15 минут, а во втором варианте после основной стадии замеса необходимо немного выждать и еще раз включить бетономешалку на 5-10 минут для окончательной стадии смешивания.

Фибра для бетона, расход на м3 в зависимости от состава смеси:

бетон/железобетон. Приблизительный расход 700-900 г/м3 готового раствора;
сухие строительные смеси. Расход – 1кг/м3. Можно от этого показателя отталкиваться, загружая в барабан бетономешалки произвольное количество ингредиентов. При замешивании вручную, необходимо сначала в сухую смесь добавить фиброволокно, тщательно перемешать, затем операцию повторить, залив состав необходимым количеством воды;
штукатурка. Расход 1-1.2 кг/м3. При оштукатуривании поверхности составом с фиброволокном, состав наносится на очищенную и загрунтованную поверхность методом равномерного разбрызгивания, а затем проводятся основные работы по выравниванию поверхности;
для малых архитектурных форм расход составляет примерно 2 кг/м3.

Придерживаясь рекомендуемого расхода полимера при добавлении в различные строительные смеси, можно добиться оптимального результата и увеличить прочность конструкции в несколько раз даже в домашних условиях. Технологический процесс предельно прост и не требует специальных знаний и навыков. Единственный агрегат, который понадобится – бытовая бетономешалка.

Краткие итоги

Фибра для бетона, цена которой в несколько раз ниже, чем другие материалы для армировки (металлическая ячеистая сетка, решетка или прутья), является универсальной добавкой, которая увеличивает в несколько раз долговечность бетонных конструкций. Полимер невосприимчив ко всем составляющим строительной смеси и не вступает с ее компонентами в реакцию, что делает его применение универсальным и легким.

При проведении некоторых замеров, было установлено, что добавление полипропиленовой фибры в состав бетона на 90% уменьшает образование трещин в первые часы затвердевания бетона.

Учитывая относительно недавнее появление на отечественном строительном рынке, технология еще полностью не раскрыла свой потенциал. Отчетливо просматриваются хорошие перспективы бетона с полимерной фиброй, что со временем сможет вытеснить с рынка армировочных материалов такие привычные материала, как металлическая сетка и стальные пруты.

Читайте также интересную статью свойства утеплителя техноплекс и особенности его монтажа.

ФИБРЫ И ТОРМАШКИ | Наука и жизнь

Вот так, по-своему, представил художник Д. Долгов два понятия — фибры и тормашки, объединив их в одном рисунке. А что подскажет вам ваше воображение? Присылайте рисунки в редакцию. Лучшие из них мы опубликуем.

‹

›

Вы знаете, где находятся фибры души? А где низ у тормашек? Вопрос конечно же связан с известными выражениями, которые каждый из нас употреблял не один раз: «Всеми фибрами души… он не любил такой погоды…» или: «Полететь вверх тормашками».

Для начала давайте откроем «Толковый словарь живого великорусского языка» Владимира Ивановича Даля. Вообще, почаще заглядывайте в словари. Если вы не выработаете у себя навыка обращаться к словарям в трудных случаях употребления тех или иных выражений, никогда не станете по-настоящему грамотными людьми.

Итак, что же пишет Даль про фибры и тормашки или тормашки? Начнем с последнего. Слова «тормашки» ни с тем, ни с другим ударением в словаре нет, зато оно обнаружилось в словарной статье «тормошить». И выясняется, что тормашка — это не часть тела, которая в «полёте» может повернуться вверх или вниз, а действие «тормошить» («Не тормоши ребёнка! Воробьи горох тормошат»).

И обратите внимание: Даль приводит выражения, в которых слово «тормошкй» используется во множественном числе и не склоняется: «он тормошкй полетел» или «вверх-тормошкй полетел». Значит «перекувырнулся через голову, вверх ногами». И приводит даже поговорку: «Полетел от Машки вверх-тормашки».

А куда же делось переходное слово или слова? Найти их порой так же трудно, как и восстановить переходные звенья эволюционной цепочки. Можно только строить предположения, какими они могли быть, но восстановить утраченное уже невозможно. Составители словарей только фиксируют то, что сохранилось.

Со временем малопонятное выражение «вверх тормошкй» и «вверх тормашки» стало произноситься «вверх тормашками». Что там становится верхом, никто уже не знает, но все так говорят.

А теперь попытаемся разобраться с непонятными «фибрами», мы ведь их тоже никогда не видели. Может быть, и фибр у нас нет?!

Заглянем в словарь С. И. Ожегова. Фибра, как пишет Ожегов, в анатомии означает «жилку или волокно» — это в прямом смысле. А в переносном — слово входит в некоторые сочетания, вроде «задрожать всеми фибрами», «страх пронизал все фибры его души». .. в значении всё существо (человека), совокупность физических сил.

Поскольку термин изначально был анатомическим, можно предположить, что взят он из латыни. Кстати, В. И. Даль тоже указывает: «фибра» — латинское слово (fibra — нить, волокно). Есть немало слов с таким же корнем, и все они имеют отношение к медицине: фибрин (волокнистый белок), фиброскоп (медицинский прибор на основе волоконной оптики), фиброцит (клетка соединительной ткани)…

Так что каждое привычное, но непонятное выражение требует отдельного объяснения. Одного ответа на все случаи жизни не бывает.

Что это такое фибра?

Полипропиленовая фибра в бетон для микроарматуры бетона и растворов.
Техническое описание волокон:
Материал 100% чистый полипропилен.
Длина 12 мм.
Диаметр 18 мкм.
Форма круглая, гофрированная.
Плотность 0,91 г/см3.
Упругость (Модуль Юнга) 4158 МПа.
Прочность на растяжение 557 МПа.
Цвет натуральный.
Абсорбция отсутствует.
Температура размягчения 160°С.
Сфера применения: Фибру полипропиленовую следует использовать во всех типах бетонных покрытий (как наружных, так и внутренних), где необходимо предотвратить появление пластических усадочных трещин.

Обычно волокна находят применение в бетоне для:
• промышленные наливные полы,
• гидротехнические сооружения (водохранилища, отстойники для сточных вод, водосливы, порты, доки, морские заграждения),
• строительные конструкции гаражей, складов, ангаров,
• бетонные дороги,
• наружные площадки,
• бетонные плиты перекрытий,
• мосты,
• монолитные конструкции,
• бетонные плиты фундаментов,
• железобетонные сваи,
• торкретбетон,
• строительные растворы (монтажно-кладочные, штукатурные, затирочные),
• сухие строительные смеси (ССС),
• ячеистые бетоны (газо-, пенобетоны, арболит), фибропенобетоны,
• прессованные и отливаемые изделия (дают возможность изготавливать бетонные детали практически любой формы, в том числе изогнутой, объемной и нестандартных архитектурных решений),
• печатный декоративный бетон,
• материалы для ремонта бетона,
• объекты нефтехимической промышленности,
• места повышенной сейсмической активности.
Полипропиленовые волокна обеспечивают большую защиту от разрушения краев соединений в бетонных плитах покрытий и сборных железобетонных конструкциях.
Дозировка и длина фибры:
Для бетонов: пакет 0,9 кг/м3, длина волокон 12 мм
Для растворов (кладочных, штукатурных и др.): пакет 0.6 кг/м3, длина волокна 6 мм
Сухие смеси: пакет 0,9 кг/м3, длина волокна 6 мм
Распределение волокон в бетоне
Действие: (Основные показатели полученные в результате испытаний ВАП фибры)
• существенно снижает образование усадочных микротрещин (до 90%)
• уменьшает образование внутренних напряжений при пластической усадке (до 50%)
• повышает износостойкость бетонной поверхности (до 70%)
• повышает прочность бетона на изгиб, при сжатии и раскалывании (до 35%)
• повышает ударную и усталостную прочность бетона (до 80%)
• сокращает время первичного и окончательного твердения, ускорение оборота форм (до 50%)
• снижает риск откалывания углов и граней (до 90%)
• препятствует расслаиванию бетонной смеси (до 25%)
• снижает риск повреждения, разрушения бетонного изделия при извлечении из формы
• увеличивает морозостойкость (до 35%)
• увеличивает водонепроницаемость (до 50%)

Способ применения:
Рекомендуется применять полипропиленовые волокна на начальном этапе перемешивания бетонной смеси.

Вариант 1
Фибра полипропиленовая засыпается в любой бетоно- или растворо- смеситель (миксер) в сухую смесь перед добавлением воды (для более качественного распределения волокон — засыпать фибру частями во время перемешивания в щебень). Дозировка: 0.9 кг (1- пакет) на 1м3 бетона. Происходит перемешивание в течение 90-110 оборотов в смесительной установке. Время перемешивания 4-5 минут для миксеров объемом 6-8 м3.

Вариант 2
Полипропиленовую фибру предварительно затворяют в воде и после полного распределения волокон, смесь добавляют в цементный раствор.
В случае, если необходимо увеличить пластичность бетона или раствора, делать это не добавлением воды, а добавкой пластификатором.
ВАП (Фибра) полностью совместима с добавками в бетон и растворы.
Бетон и растворы, армированные фиброй, можно подавать насосом и торкретировать.
В случае если волоски фибры выступают на поверхности, их можно либо подпалить огнем, либо оставить как «анкеровку» для лучшего сцепления с «финишным» отделочным слоем. Бетон и растворы, армированные фиброй, можно подавать насосом и торкретировать.

Фибра и ее применение в строительстве

Фибра и ее применение.

Фибра, некоторые уже знают что это, многие только слышали, но еще не успели разобраться в тонкостях и деталях, для кого-то фибра – новое слово в сфере строительства. Итак, давайте разберем вместе: что такое фибра и где ее применяют.

Слово «фибра» произошло от латинского Fibra – волокно – тонкая непряденая нить растительного, животного или минерального происхождения (современные нити могут иметь и искусственную природу). В строительстве используют при замешивании бетона, бетоно-песчаной стяжки, штукатурки. Механика действия проста – попадая в строительный состав, нити – волокна набухают, растягиваются, разворачиваются и образуют внутреннюю «хаотичную решетку», становясь дополнительной удерживающей силой. В зависимости он требуемых конечных характеристик применяют различные виды волокна, однако цель каждого из них – повысить физико-механические свойства стяжки пола или штукатурного слоя, а так же повысить трещиностойкость, износостойкость, ударную прочность и прочность на разрыв.

Самой доступной и широкоприменяемой, по праву, считается полипропиленовая фибра. Ее применение позволяет:

улучшить сцепление,
уменьшить усадочное трещинообразование от 60 до 90%,
повысить показатель прочности на изгиб,
повысить устойчивость к истиранию (примерно на 20%)
повысить ремонтопригодность конечной плоскости (растягиваясь, полипропиленовые нити не дают выкрашиваться крупным фрагментам, создавая дополнительные точки сцепления),
повысить морозостойкость, а так же снизить влияние перепада температур.

Однако полипропиленовая фибра снижает показатель на ударную прочность и пластичность рабочего состава. С добавлением полипропиленового волокна, консистенция может сгущаться и комковаться. Для предотвращения этого вместе с фиброй добавляют дополнительно пластификаторы (существует целый ряд специальных жидкостей, для разжижения строительных смесей, без потери характеристик, повышающих удобоукладываемость и минимизирующих расход). Конечное соотношение результат — затраты каждый определяет для себя сам. Мнения строителей о необходимости применения полипропиленовой фибры несколько расходятся.

Полимерная фибра – сильно модифицированная полипропиленовая (некоторые производители называют так полипропиленовое волокно высокого качества). Ее характеристики чуть выше, чем у полипропиленовой, она меньше теряет в пластичности конечного состава, однако все так же не может заменить полноценного армирования.

Стеклофибра – тонкие стеклянные нити пучками или жгутами. Существует необработанное стекловолокно, оно отличается низкой щелочестойкостью. Некоторые производители на стадии производства обрабатывают стеклофибру специальными составами, что позволяет применять ее и в щелочной среде. Подходит для армирования архитектурных изделий из гипса, широко применяется при производстве ячеистого бетона. Более устойчивая, чем у полипропиленовой фибры, образуемая волокнами внутренняя решетка лучше сдерживает строительный состав от растрескивания при усадке, придавая ему дополнительной прочности на разрыв. При ее правильной дозировке и высоком качестве непосредственно строительного состава, стеклофибра способна даже заменить стеклосетку. В частном строительстве применяется редко, поскольку имеет высокую цену и снижает удобоукладываемость смеси.

Базальтовая фибра — нити из расплавленных пород магматического происхождения. Как любой камень базальтовая фибра устойчива к перепадам температур, морозоустойчива, инертна к влиянию кислот, щелочей и солей, имеет низкую гигроскопичность (ниже в 6 раз в сравнении со стеклофиброй), имеет высокие показатели термо- и шумоизоляции, абсолютно негорючая. Показатель упругости на 15-20% выше, чем у волокон из стекла. Применение базальтового фиброволокна очень широко: его добавляют в любые виды бетона – простой, тяжелый, декоративный, пенобетон и ячеистый бетон. Бетон, модернизированный базальтовой фиброй, незаменим при строительстве военных взрывоопасных объектов и сооружений, а так же при гражданском строительстве в сейсмоопасных зонах. Подходит для дорожного строительства, изготовления тротуарных плит, бетонных полов автомобильных парковок и малых архитектурных форм. Единственным недостатком базальтовой фибры можно назвать природную «колючесть» каменных нитей, отрезки цепляются друг за друга, препятствуя равномерному распределению. Для предотвращения образования комков, в раствор вместе с базальтовой фиброй добавляют так называемые замасливатели – специальные пластификаторы. Исторически их производили на основе технических производственных масел, однако современные замасливатели чаще имеют органическую основу. Достаточно высокая цена самого базальтового волокна и необходимость приобретать спец добавки не позволили ему стать безоговорочным лидером по всем показателям среди подобной продукции.

Металлическая (чаще стальная) фибра — это популярный в промышленном строительстве наполнитель. Внешне, это куски стальной проволоки с изогнутыми краями (для лучшего сцепления с бетонным составом) или тонкая плоская прямая или рифленая «лапша». Хорошо замешанная стальная фибра работает как армирующая металлическая сетка — не только уменьшает растрескивание при усадке, но качественно повышает сопротивление механическим и физическим нагрузкам. Замена арматурного усиления конструкции на стальное фиброволокно позволяет уменьшить толщину стяжки без снижения допустимой несущей способности. Помимо этого, оно считается более экологичным по сравнению с арматурой, поскольку снижает металлоемкость конечной конструкции. Стальная фибра имеет широкое применение при производстве различных бетонов, сборных конструкций, свай, мостов, тоннелей, дорожном, военном, и авиа- строительствах.

Существуют еще несколько малораспространенных разновидностей фибро наполнителя:

Полиамидная фибра — прочная и супер эластичная с высокой огне- и износостойкостью. Улучшает гидроизоляционные свойства, повышает морозостойкость, а так же усиливает химическую сопротивляемость.
Полиэфирная фибра — отличается естественным равномерным наполнением объема бетонного слоя за счет внутренней электростатики – волокна отталкиваются друг от друга. Незначительное растяжение полиэфирной фибры, многократное увеличение сопротивляемости ударным нагрузкам и повышенная прочность позволяет заменить армирование сеткой бетонного слоя с максимальной нагрузкой до 2,5 т на 1м².
Целлюлозная фибра – экологичная добавка, минимизирующая количество трещин при усадке, позволяет выдавливать лишнюю влагу из толщи бетона.
Асбестная фибра – натуральная огнестойкая примесь. Обладает высокими показателями звуко- и шумоизоляции. Улучшает внутреннее сцепление бетонного или штукатурного слоя. Доступный во всех смыслах материал. Однако не всякий асбест безопасен. Так, хризотиловый асбест — безвреден, в то время как амфиболовый асбест в 2005 году был признан группой компаний ВОЗ канцерогенным материалом, который может привести к развитию целого ряда заболеваний, в том числе и рака легких.
Углеродистая фибра – достаточно хрупкий и ломкий материал в сухом виде. Однако, при правильной поляризации и верной организации условий замеса, может качественно улучшить показатели конечного бетона в несколько раз. Эта добавка не подвержена коррозии (в отличие от металлической), обладает стойкостью к щелочам (что отсутствует у стеклофибры), имеет отличное сцепление с бетоном (чем не может похвастаться полипропиленовая фибра). Применяется в оборонной промышленности, для выкупа у производителя необходима лицензия.

Помимо различий по непосредственно базовому материалу, различают фибру по размеру волокон: по длине и толщине. Чем короче волокно, тем меньше его диаметр. Размерный ряд у большинства видов фибры от 1,5мм до 50 мм. Самые маленькие и тонкие волокна длиной 1,5-6 мм применяют при производстве малых архитектурных форм (МАФ), лепнины, добавляют в клеевые составы и жидкие обои. Волокна от 6 до 12мм применяют для облицовочных и кладочных растворов. Самой популярной считается 12мм фибра, она подходит для возведения зданий монолитного типа, стяжек для стен и полов в бытовых и промышленных помещениях, для производства тротуарной плитки, крупных МАФ, пено- и газобетона. Фибру 16-18 мм применяют в дорожных работах — при укладке цементнобетоных покрытий; в ремонтных работах — в составе полусухих стяжек, а так же в составах для ремонта трещин и выбоин. Фиброволокно длиннее 20 мм используется в промышленном, военном, дорожном строительстве при использовании тяжелых бетонов с повышенной прочностью.

Способ замеса и расход фибры зависит и от основы и от размера волокна. Производители указывают рекомендации по замесу непосредственно на упаковке, поэтому, чтобы быть уверенным в конечном результате, необходимо внимательно изучить способ замешивания фибры в строительную смесь и четко, последовательно следовать инструкции.

← назад к списку статей и обзоров

31.07.2020, 723 просмотра.

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Таким образом, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм.По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Растворимая клетчатка и нерастворимая

Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.

Проще говоря, Сматерс сказал, что растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают важными преимуществами. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Это также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

По данным Mayo Clinic, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное. Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень. Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс.Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам. Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на глюкозу крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови. Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года, проведенный Британским медицинским журналом, обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14 лет вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Клетчатка способствует образованию бактерии под названием Clostridia , которая помогает защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку. Булочки с отрубями — также хороший выбор
Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
Яблоки с кожурой (4,4 г)
Груши с кожурой (5,5 г)
Горох колотый полон клетчатка, 16,3 г на чашку, приготовленная
Черная фасоль, 15 г на чашку, приготовленная
Лимская фасоль, 13,2 г на чашку, приготовленная
Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная
Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Пищевые добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
За ужином добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, таких как бобовые, бобы, цельнозерновые и многие сырые или жареные овощи и фрукты. Рафинированные зерна, много вареных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке. Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

Волоконно | Источник питания

Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день. Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры. Продукты с нерастворимыми волокнами включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

Ешьте целые фрукты вместо фруктовых соков.
Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых используются цельнозерновые продукты.
Перекусывайте сырыми овощами вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
Заменяйте мясо фасолью или бобовыми овощами два-три раза в неделю в чили и супах.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры.Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск рака толстой кишки.

Болезнь сердца

Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет. (16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты.(18)

Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома. (19,20)

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием пищевых продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа.Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом. (21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

Прочтите о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди мужчин-медиков, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

Клетчатка и запор

Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, а потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запор.

Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей. Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

Рак толстой кишки

Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором в течение 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер, — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)

Следуя по научному следу: История о клетчатке и раке толстой кишки

Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не можете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и достаточно убедительными, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

Но такие описательные исследования не дают наиболее окончательной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовались дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований методом случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.

Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях была взята группа людей и случайным образом распределены люди в одну из двух групп. Одна группа была переведена на диету с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3–4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перерасти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности того, что между ними нет прочной связи. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все более качественные исследования раскрывают истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

Рак груди

Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

Женщины, которые в подростковом и юношеском возрасте потребляют больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, могут иметь значительно более низкий риск рака груди, чем те, кто в молодости ест меньше клетчатки.

Список литературы

16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.

17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Виллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. ЯМА . 1996; 275: 447-51.

18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Am J Clin Nutr . 1999; 69: 30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. По данным исследования Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 390-8.

20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в Framingham Offspring Cohort. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Am J Clin Nutr . 2002; 76: 535-40.

22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr . 2000; 71: 1455-61.

23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Э., Виллетт В.С., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2004; 80: 348-56.

24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.

25. Алдури У.Х., Джованнуччи Э.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr . 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.

27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо Х, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — HelpGuide.org

здоровое питание

Пищевые волокна могут насытить, помочь сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Используя эти советы, чтобы добавить больше в свой рацион, вы сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Что такое волокно?

Многие из нас связывают клетчатку со здоровьем пищеварительной системы и кишечником.Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может сделать гораздо больше, чем просто поддерживать регулярность. Он может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшить здоровье вашей кожи и помочь сбросить вес. Это может даже помочь предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубые корма, является частью растительной пищи (зерна, фруктов, овощей, орехов и бобов), которую организм не может расщепить. Он проходит через организм непереваренным, поддерживая чистоту и здоровье пищеварительной системы, облегчая дефекацию и выводя холестерин и вредные канцерогены из организма.

Клетчатка бывает двух видов: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Это объемная клетчатка, которая помогает предотвратить запоры, и содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снижать холестерин. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Как правило, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, полностью или частично удалены из клетчатки.

Польза клетчатки для здоровья

Последние данные показывают, что девять из десяти американцев едят недостаточно клетчатки, и люди в других частях мира также испытывают серьезные трудности.Отчасти проблема может быть связана с привычками пользоваться туалетом. Да, клетчатка — это здоровый и эффективный способ поддерживать регулярный рацион, но это не единственная причина, по которой мы должны включать больше в свой рацион. Многие исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить вашу иммунную систему и общее состояние здоровья, а также улучшить вашу внешность и самочувствие.

Некоторые из преимуществ включают:

Здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна нормализуют дефекацию, увеличивая объем стула и облегчая его прохождение.Это может помочь облегчить и предотвратить запор и диарею. Употребление большого количества клетчатки также может снизить риск дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и обеспечить некоторое облегчение при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить кислотность желудочного сока и снизить риск гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ) и язв.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из злаков, может снизить риск диабета 2 типа.Если у вас уже есть диабет, употребление растворимой клетчатки может замедлить всасывание сахара и улучшить уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не окончательны. Рационы, богатые продуктами с высоким содержанием клетчатки, также связаны с более низким риском других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая рак желудка, рта и глотки.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся через кожу, они могут вызвать вспышки болезни или появление прыщей.Употребление клетчатки, особенно шелухи подорожника (разновидность семян растений), может вывести токсины из вашего тела, улучшая здоровье и внешний вид вашей кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом любой здоровой для сердца диеты. Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить уровень холестерина за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого). Высокое потребление клетчатки также может снизить риск метаболического синдрома — группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом.Клетчатка также может помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и избавиться от лишнего веса в области живота.

Клетчатка и потеря веса

Клетчатка не только способствует пищеварению и предотвращает запоры, но и увеличивает объем вашего рациона, что является ключевым фактором как для похудания, так и для поддержания здорового веса. Увеличение объема поможет вам быстрее почувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, это чувство сытости останется с вами намного дольше, помогая вам есть меньше.Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавив клетчатку в свой рацион, легче сократить количество калорий.

Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

Регулируя уровень сахара в крови, он может помочь поддерживать способность вашего тела сжигать жир и избежать всплесков инсулина, из-за которых вы чувствуете себя истощенным и испытываете тягу к нездоровой пище.
Употребление большого количества клетчатки может перемещать жир через пищеварительную систему с большей скоростью, так что его можно усвоить в меньшем количестве.
Когда вы насытитесь продуктами с высоким содержанием клетчатки, например фруктами, у вас будет больше энергии для тренировок.

14-18

Сколько клетчатки вам нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст	Мужчина	Женский
9-13	31 26		38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
900	30	21
Более 70	30	21
Источник: Информационный центр по продуктам питания и питанию, USDA

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

В зависимости от вашего возраста и пола эксперты по питанию рекомендуют употреблять не менее 21–38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья.Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Хотя достижение ежедневной цели поначалу может показаться ошеломляющим, если вы будете употреблять цельнозерновые, овощные, фруктовые и цельнозерновые продукты, вы сможете получить клетчатку, необходимую для получения преимуществ для здоровья.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные пищевые продукты содержат меньше клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельнозерновые продукты неотъемлемой частью своего рациона. Есть много простых способов добавить в еду цельнозерновые продукты.

Начните свой день с клетчатки. Используйте цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки во время завтрака. Простое переключение хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья с отрубями может добавить в ваш рацион 6 граммов клетчатки; переход на All-Bran или Fiber-One повысит его еще больше. Если вам не нравятся эти хлопья, попробуйте добавить несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в ваши любимые хлопья.

Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем выпечки. При выпечке дома замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой, так как цельнозерновая мука тяжелее белой муки. В дрожжевом хлебе используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подольше подняться. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями или необработанные пшеничные отруби в кексы, пирожные и печенье.Или добавляйте шелуху псиллиума в выпечку без глютена, такую как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена льна — это маленькие коричневые семена с высоким содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут снизить общий уровень холестерина в крови. Вы можете измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавить в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, это еще одна веская причина включать больше клетчатки в свой ежедневный рацион.Вот несколько простых стратегий, которые могут помочь:

Добавьте фрукты в свой завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в хлопья или йогурт.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте, нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник, чтобы быстро и полезно перекусить. Выбирайте рецепты, в которых используются эти ингредиенты с высоким содержанием клетчатки, например овощное жаркое или фруктовый салат.

Замените десерт фруктами. Съешьте фрукт, например банан, яблоко или грушу, в конце еды вместо десерта. Сверху полейте сливками или замороженным йогуртом, чтобы получилось вкусное угощение.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. Вы получите больше клетчатки и потребляете меньше калорий. 8 унций. Например, стакан апельсинового сока почти не содержит клетчатки и около 110 калорий, в то время как один свежий апельсин среднего размера содержит около 3 г клетчатки и всего 60 калорий.

Съешьте кожуру. Пилинг может снизить количество клетчатки во фруктах и овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши.

Включите овощи в свою кулинарию. Добавляйте предварительно нарезанные свежие или замороженные овощи в супы и соусы. Например, смешайте нарезанную замороженную брокколи с приготовленным соусом для спагетти или добавьте свежую морковь в тушеное мясо.

Увеличивайте супы и салаты. Оживите тусклый салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль.Артишоки также очень богаты клетчаткой, и их можно добавлять в салаты или есть в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис — это вкусные добавки с высоким содержанием клетчатки в супы и рагу.

Не упускайте из виду бобовые. Добавьте фасоль, горох или чечевицу в супы или черную фасоль в зеленый салат.

Подсчитайте количество закусок. Свежие и сушеные фрукты, сырые овощи и цельнозерновые крекеры — все это хорошие способы добавить клетчатку во время перекуса. Из горсти орехов также можно приготовить полезную закуску с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления клетчатки в свой рацион и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки в ваш рацион может иногда вызывать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они должны исчезнуть, как только ваша пищеварительная система привыкнет к увеличению.

6 Маффин с отрубями Чечевица 1/2 9037 6 Bulger 1/2 стакана Сушеные плоды 6 903 76

Хорошие источники клетчатки
Продукты питания	Размер порции	Волокно граммов
9038 9037 9037 9037 One На 2 чашки			14
All-Bran	1/2 чашки	10
Хлопья с отрубями	1 чашка	7
Измельченная пшеница	1 чашка
Овсянка (приготовленная)	1 чашка	4
Овощи
Шпинат (приготовленный)	1 чашка	4

Брокколи
Морковь	1 средняя	2
Брюссельская капуста	1/2 стакана	2 9 0378
Зеленая фасоль	1/2 стакана	2
Выпечка
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3

Ржаной хлеб	1 ломтик	2
Рисовые лепешки	2	1
Бобовые (приготовленные)
Фасоль	1/2 стакана	6
Фасоль Лима	1/2 стакана	6
Запеченная фасоль (консервированная) **	1/2 стакана	5
Зеленый горошек	1/2 стакана	4
Зерна (вареные)
Ячмень	1 стакан	9
Пшеничные отруби, сухие	1/4 стакана	6
Спагетти, цельнозерновые	1 стакан	4
Коричневый рис	1 стакан	4
4
Фрукты
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 среднее	4	Клубника (свежая)	1 стакан	4
Банан	1 средний	3
Апельсин	1 средний	3
			12
Абрикосы	5 половинок	2
Изюм	1/4 стакана	2
Финики	3	2
Сливы	3	2
Орехи и семена
Арахис, жареный в сухом виде *		Грецкие орехи	1/4 стакана	2
Попкорн *	1 стакан	1
Арахис *	10	1

* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли, * * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Клетчатка в фаст-фуде

Фастфуд часто дешев и удобен, но находит здоровая еда с достаточным количеством клетчатки может быть проблемой.Многие блюда быстрого питания богаты калориями, натрием и нездоровыми жирами с низким содержанием пищевых волокон или без них. Даже кажущийся здоровым салат из ресторана быстрого питания часто содержит мало клетчатки — простая зелень салата обеспечивает лишь около 0,5 грамма клетчатки на чашку. Выбирайте салаты, в состав которых входят другие овощи, и, по возможности, увеличивайте содержание клетчатки, добавляя собственные орехи, бобы или кукурузу.

Другие советы по получению большего количества клетчатки из блюд в ресторанах быстрого питания:

Выбирайте бутерброды, гамбургеры или заменители, которые поставляются с булочкой из цельнозерновой муки или цельнозерновым хлебом.
Попробуйте вегетарианский бургер. Многие из них на вкус намного лучше, чем раньше, и содержат в два или три раза больше клетчатки, чем мясные бургеры.
Выберите сторону бобов, чтобы увеличить количество здоровой клетчатки.
Выбирайте орехи или салат вместо картофеля фри или картофельных чипсов.
Сочетание печеного картофеля и гарнира чили, доступных в некоторых бургерных сетях, может сделать вкусную еду с высоким содержанием клетчатки.
Несколько сетей предлагают овсяные хлопья на завтрак, в которых больше клетчатки, чем в большинстве бутербродов для завтрака.По возможности старайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.
Завершите трапезу быстрого питания чашкой фруктов, фруктовым парфе с йогуртом, дольками яблока или кусочком свежих фруктов.

Добавки с клетчаткой

В то время как лучший способ включить клетчатку в свой рацион — это продукты, естественно богатые клетчаткой — фрукты, овощи, цельнозерновые, бобы, орехи, — когда это оказывается затруднительным, прием пищевых добавок с клетчаткой может помочь восполнить недостаток клетчатки. дефицит. Добавки также могут быть полезны для пополнения дневной нормы при переходе на диету с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка бывает разных форм, включая порошки, которые вы растворяете в воде или добавляете в пищу, жевательные таблетки и вафли. Однако есть некоторые недостатки в получении клетчатки из добавок вместо продуктов, богатых клетчаткой:

Добавки, содержащие клетчатку, не содержат тех витаминов, минералов и других питательных веществ, которые есть в продуктах с высоким содержанием клетчатки.
Пищевые добавки не насытят и не помогут вам контролировать свой вес.
Клетчатка может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая определенные антидепрессанты, препараты, снижающие уровень холестерина, и антикоагулянтный препарат варфарин.Перед приемом добавки проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом о возможных лекарственных взаимодействиях.
Если у вас диабет, пищевые добавки с клетчаткой также могут снизить уровень сахара в крови, поэтому еще раз проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион.

Если вы решили принимать пищевые добавки с клетчаткой, начните с небольших количеств и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать вздутия живота и газов, и пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, М.A.

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, помочь сохранить здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевая клетчатка, также известная как грубая пища или основная масса, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других компонентов пищи, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.
Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий водянистый стул, клетчатка может способствовать его застыванию, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные советы по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых

	Возраст 50 или моложе	Возраст 51 и старше
Институт медицины
Мужчины	38 граммов	30 грамм
Женщины	25 граммов	21 грамм

Ваш лучший выбор клетчатки

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление.Хороший выбор:

Цельнозерновые продукты
Фрукты
Овощи
Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не содержат того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если диетических изменений недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи, как добавить больше клетчатки в еду и закуски? Попробуйте эти предложения:

Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
Положитесь на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или более порций в день.
Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе адаптироваться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

06 января 2021 г. Показать ссылки
Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.
Узнать больше Подробно
.
Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница?
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Пищевые волокна — это часть растительной пищи, которая в основном проходит через пищеварительную систему, не расщепляясь и не перевариваясь. Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и включает растительный пектин и камеди.Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. В его состав входит растительная целлюлоза и гемицеллюлоза.
Большинство растений содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в разных количествах. Клетчатка является важной частью здорового питания и поддерживает множество различных систем организма.
Прочтите, чтобы узнать больше о различиях, плюсах и минусах между растворимой и нерастворимой клетчаткой.
Растворимые и нерастворимые волокна обладают уникальными преимуществами.
По мере растворения растворимой клетчатки образуется гель, который может улучшить пищеварение несколькими способами.Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это помогает вашему организму улучшить контроль уровня глюкозы в крови, что может помочь снизить риск диабета.
Нерастворимая клетчатка притягивает воду в стул, делая его более мягким и легким для прохождения с меньшей нагрузкой на кишечник. Нерастворимая клетчатка способствует здоровью и регулярности кишечника. Он также поддерживает чувствительность к инсулину и, как растворимая клетчатка, может помочь снизить риск диабета.
Пищевые волокна могут во многом поддержать здоровье кишечника, и исследователи все чаще узнают, что они играют роль во многих проблемах со здоровьем в организме.Правильное количество пищевых волокон может:
контролировать массу тела
контролировать и, возможно, предотвратить гипертонию
помочь сбалансировать уровень холестерина в крови
регулировать дефекацию и предотвратить геморрой
регулировать уровень сахара в крови
регулировать сигналы насыщения вашего тела , которые сообщают вам, когда вы сыты
более низкий риск рака толстой кишки
более низкий риск рака груди
более низкий риск диабета
требует большего жевания, что замедляет прием пищи и способствует пищеварению
Знаете ли вы ?
Увеличение потребления пищевых волокон на две порции цельнозерновых продуктов каждый день может снизить риск диабета 2 типа на целых 21 процент.
Резюме
Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка имеет свои преимущества. Растворимая клетчатка может помочь улучшить пищеварение и снизить уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка может смягчить стул, облегчая его отхождение.
Слишком большое количество клетчатки может вызвать газы, боль и вздутие живота. Поговорите со своим врачом, если у вас возникнут эти побочные эффекты. Скорее всего, вы потребляете меньше клетчатки, чем вам нужно, но не больше.
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, важно постепенно увеличивать количество порций.Чтобы увидеть все преимущества клетчатки, вам также необходимо пить достаточно воды каждый день.
Резюме
Если вы потребляете слишком много клетчатки, у вас могут возникнуть газы, боль и вздутие живота. Обильное питье поможет вам увидеть преимущества клетчатки.
Пищевые волокна — естественная и важная часть сбалансированного питания. Подсчитано, что люди в Соединенных Штатах получают менее половины рекомендуемой ими клетчатки каждый день.Узнайте больше о рекомендуемом дневном количестве клетчатки.
Ниже приведены рекомендации по общему количеству пищевых волокон, которое включает как растворимые, так и нерастворимые типы:
Вы можете увеличить суточное потребление клетчатки, употребляя в пищу различные фрукты, овощи, бобовые и злаки. Вот примеры продуктов, которые можно есть, чтобы увеличить потребление клетчатки:
1 ломтик цельнозернового хлеба содержит примерно 3 грамма клетчатки
1 стакан вареной овсянки содержит примерно 4 грамма клетчатки
1 стакан вареной черной В бобах содержится примерно 15 граммов клетчатки.
Иногда могут потребоваться добавки в виде порошка и таблеток, но предпочтительнее настоящая еда, потому что она также даст вам витамины и питательные вещества, необходимые для дополнения вашего рациона.Поговорите со своим врачом, прежде чем полагаться на добавки.
Вот несколько советов, которые следует учитывать при выборе продуктов с диетической клетчаткой:
Консервированные и обработанные пищевые продукты содержат меньше клетчатки, чем свежие цельные продукты.
Продукты с добавлением клетчатки могут иметь «корень цикория» или «инулин», указанные в списке ингредиентов.
В растениях разный уровень нерастворимых и растворимых волокон, поэтому очень важно есть самые разные фрукты, овощи и злаки, чтобы получить пользу от обоих видов клетчатки.
Проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем давать ребенку какие-либо пищевые добавки с клетчаткой, поскольку они могут вызывать привыкание.
Резюме
Ежедневные рекомендации включают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя в пищу много свежих фруктов и овощей, бобовых и злаков. При необходимости доступны пищевые добавки с клетчаткой.
Хорошие источники растворимой клетчатки включают:
овес
горох
фасоль
яблоки
цитрусовые
морковь
ячмень
псиллиум
Чтобы добавить больше растворимой клетчатки в свой рацион:
Посыпьте пищу хлопьями подорожника.
Приготовьте сытный суп из бульона и моркови, ячменя, гороха и фасоли для сытной и здоровой еды.
Перекусите яблоками, апельсинами или грейпфрутом, если хотите чего-нибудь сладкого.
Попробуйте приготовить собственные сухофрукты, чтобы получить полезную и удобную пищу.
Резюме
Некоторые из лучших источников растворимой клетчатки включают овес, бобы, фрукты и овощи. Чтобы добавить в свой рацион больше растворимой клетчатки, приготовьте сытный овощной суп или нарежьте свежие продукты для перекуса.
Хорошие источники нерастворимой клетчатки:
цельнозерновая мука
пшеничные отруби
орехи
фасоль
цветная капуста
зеленая фасоль
картофель
Чтобы добавить больше нерастворимой клетчатки в свой рацион:
Начните свой день с цельнозерновых тостов, овсяных хлопьев или хлопьев на завтрак.
При выпечке замените часть или всю муку цельнозерновой мукой.
Имейте под рукой орехи для здоровых перекусов.
Купите свежую цветную капусту и стручковую фасоль в магазине. Промойте и нарежьте их, как только вернетесь домой, и держите их под рукой, чтобы готовить на пару или есть в сыром виде в качестве закуски или гарнира к еде.
Резюме
Некоторые из лучших источников нерастворимой клетчатки включают орехи, бобы и картофель. Чтобы добавить в свой рацион больше нерастворимой клетчатки, попробуйте запекать с цельнозерновой мукой или возьмите горсть орехов на перекус.
Как растворимые, так и нерастворимые волокна важны для здорового питания.Они помогают бороться с диабетом и некоторыми видами рака, а также поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения.
Многие американцы не получают достаточного количества клетчатки в повседневном рационе.
Вы можете медленно и легко есть больше настоящей пищи с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить краткосрочные и долгосрочные выгоды. Вот и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион.
Зачем это нужно?
Пищевые волокна, также известные как грубые корма, являются неперевариваемой частью растительной пищи. Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Клетчатка в основном содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых. Существует два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба они играют важную роль для здоровья:
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и увеличивает объем стула, предотвращая запоры.
Растворимая клетчатка впитывает воду, образуя гелеобразное вещество в пищеварительной системе. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
В этой статье рассматриваются различные типы клетчатки, почему они важны, и предлагаются некоторые полезные для здоровья продукты, богатые клетчаткой.
Пищевые волокна — неотъемлемая часть здорового питания. Это крайне важно для поддержания здоровья кишечника и снижения риска хронических заболеваний.
Большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. По некоторым оценкам, только 5% населения соблюдают соответствующие рекомендации по потреблению. Это означает, что большинство людей в США могут получить пользу для здоровья от увеличения ежедневного потребления клетчатки.
Употребление клетчатки имеет много преимуществ для здоровья:
Защита от сердечных заболеваний
В нескольких исследованиях за последние несколько десятилетий изучалось влияние пищевых волокон на здоровье сердца, включая предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний и снижение артериального давления.
Обзор исследований 2017 года показал, что у людей, употребляющих пищу с высоким содержанием клетчатки, значительно снизился риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность от этих состояний.
Авторы говорят, что эти защитные эффекты на сердце могут быть вызваны тем, что клетчатка снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также называемый «плохим холестерином», который является основным риском сердечных заболеваний.
Улучшение здоровья кишечника
Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника.Употребление достаточного количества клетчатки может предотвратить или облегчить запор, помогая отходам беспрепятственно перемещаться по телу. Он также поддерживает здоровую микробиоту кишечника.
Согласно обзору 2015 года, пищевые волокна увеличивают объем стула, способствуют регулярному опорожнению кишечника и сокращают время, которое отходы проводят в кишечнике.
Согласно обзору 2009 г., пищевые волокна положительно влияют на желудочно-кишечные расстройства, включая:
колоректальную язву
грыжу пищеводного отверстия диафрагмы
гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь
дивертикулярную болезнь
геморрой
В обзоре 2019 г. потребление может снизить риск рака прямой кишки.
Снижение риска диабета
Увеличение количества клетчатки в рационе также может иметь преимущества при диабете. Клетчатка может помочь замедлить усвоение сахара организмом, помогая предотвратить скачки сахара в крови после еды.
В обзоре 2018 года сообщается, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно зерновой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа. Эти люди также сообщили о небольшом снижении уровня глюкозы в крови.
Управление весом
Людям, стремящимся похудеть, диета с высоким содержанием пищевых волокон может помочь регулировать потерю веса.Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают человеку дольше чувствовать себя сытым и могут помочь людям придерживаться диеты.
В исследовании 2019 года исследователи пришли к выводу, что люди, которые увеличили потребление пищевых волокон, увеличили потерю веса и приверженность ограничению калорийности питания.
Волокно включает некрахмальные полисахариды, такие как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитины, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.
Растворимая и нерастворимая пищевые волокна — это два типа.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому людям не нужно много думать о разнице. Вместо этого они могут сосредоточиться на общем потреблении клетчатки.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в желудке. Позже бактерии разрушают гель в толстой кишке. Растворимая клетчатка дает человеку немного калорий.
Растворимая клетчатка обеспечивает следующие преимущества:
снижение холестерина ЛПНП в крови, влияя на то, как организм усваивает пищевые жиры и холестерин
замедление всасывания других углеводов в процессе пищеварения, что может помочь регулировать уровень сахара в крови
Хорошие источники растворимой клетчатки включают:
фасоль
фрукты
овес
орехи
овощи
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через желудочно-кишечный тракт, в основном в неповрежденном виде.Он не содержит калорий.
Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, помогая человеку быстрее его дефектировать. Это также может помочь предотвратить запор.
Хорошие источники нерастворимой клетчатки:
фрукты
орехи
овощи
цельнозерновые продукты
Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.
По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление пищевых волокон при диете на 2000 калорий составляет:
25 граммов (г) в день для взрослых женщин
38 г в день для взрослых мужчин
человек После 50 лет требуется меньше клетчатки — около 21 г для женщин и 30 г для мужчин.Во время беременности или кормления грудью женщинам следует стремиться к потреблению не менее 28 г в день.
Узнайте больше о ежедневных рекомендациях по употреблению клетчатки.
Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Им следует поговорить со своим врачом о поиске источников клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции.
В некоторых случаях человек может захотеть поговорить со своим врачом о добавках клетчатки. Врач может порекомендовать их, если у человека запор или проблемы с дефекацией.В аптеках продаются пищевые добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon.
Эти продукты не содержат таких же витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда кто-то не может получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.
Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, внося ряд небольших изменений:
есть фрукты и овощи без кожи, так как они содержат много клетчатки
добавлять бобы или чечевицу в салаты, супы и гарниры
заменить белый хлеб и макаронные изделия на цельнозерновые версии
цель есть 4.5 чашек овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день, как рекомендует Американская кардиологическая ассоциация
, если вы не можете удовлетворить ежедневные потребности, подумайте об использовании пищевых добавок
Пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания, и исследования связывают диета с высоким содержанием клетчатки со сниженным риском многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Клетчатка также важна для поддержания здоровья кишечника.
Большинство людей в Америке не удовлетворяют суточную потребность в клетчатке.Люди могут увеличить этот показатель, употребляя в пищу больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей в кожуре или принимая пищевые добавки с клетчаткой, если это невозможно.
Для чего это нужно?
Трудно изменить способ питания. Как включить в свой рацион более здоровую пищу, если вы не знаете, какие продукты полезны? Или, может быть, вы можете выбрать здоровую пищу, но она для вас на вкус как картон. Давайте обсудим несколько простых и быстрых советов, как добавить в свой рацион больше (вкусной!) Клетчатки.
Постойте, что такое волокно ? Клетчатка — это части растений, которые наш организм не может переваривать. Существует два разных вида клетчатки, и обе важно включать в сбалансированную диету: растворимых и нерастворимых.
Растворимая клетчатка: Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель, выстилающий толстую кишку и не позволяющий отходам застревать там. Это также помогает снизить уровень холестерина, потому что он связывается с холестерином и выводит его наружу! Когда вы едите растворимую клетчатку, ваше тело переваривает и усваивает пищу медленнее, поэтому у вас не будет больших скачков и падений уровня сахара в крови, которые могут утомить вас. Где взять? Овсяные отруби, фрукты, овощи, коричневый рис, орехи, бобы и ячмень.
Нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, не сильно меняя свою форму. Благодаря этому все ваши отходы перемещаются по телу, чтобы они не застревали, что снижает риск запора и геморроя и сохраняет здоровье кишечника. Где взять? Кожура фруктов и овощей, бобы, цельнозерновой хлеб и крупы.
Сколько клетчатки мне нужно съесть? Женщинам следует стараться получать 21-25 граммов, а мужчинам 30-38 граммов в день.
Если я ем больше клетчатки, у меня будут газы весь день? Нет, не обязательно! Начните с небольших перекусов и порций и распределите всю клетчатку в течение дня, а не за один прием пищи.