Опубликовано Масса или сушка – вот в чем вопрос | Fitness
Межсезонье – пожалуй, самый любимый период в жизни каждого спортсмена. Если кто не знает, то это промежуток между соревнованиями, когда можно немного расслабиться, съесть любимую вредную еду, перестать сушиться и заняться набором мышечной массы. Это своеобразный фундамент к последующим турнирам.
То есть, межсезонье – это отличная возможность для спортсмена разгрузиться, построить новый график и режим тренировок, вернуться к привычному питанию. Одним словом – в межсезонье жизнь налаживается и настроение улучшается.
Но, как оказывается, каждый спортсмен по-разному проводит свой межсезон, кто-то не собирается расставаться со своей прекрасной формой и даже не думает начинать набирать массу. Так кто же прав? Сушиться или садиться на массу?
Все «за» и «против»
Межсезонье на массе
В основном такой образ жизни выбирают бодибилдеры, но никак не фитоняшки и пляжники. Для тяжеловесов сесть на массу – святое занятие. Для чего это делается?
- Эмоциональная разгрузка.
Конечно же, после долгих месяцев диет и сушки, хочется разгрузиться и поесть любимых блюд. Межсезонье – отличная возможность увеличить дневной рацион, употреблять больше калорий. Это перезагрузит мозг, и тренировки пойдут в более веселом ритме.
- Заряд энергии.
На сушке спортсмены сидят на «низкоуглеводке», то есть употребляют практически одни белки. Период межсезонья позволит снова уплетать каши, бананы, пить гейнер и т.д. организм будет получать большое количество углеводов, а это – энергия. Тренировки пойдут куда веселее, и прогресс вновь станет заметен.
- Работа с большим весом.
В межсезонье спортсмены работают с тяжелым железом, увеличивают рабочий вес, тренируются по новым эффективным методикам. Чтобы такой тренинг прошел без травм, спортсмену необходимо, чтобы мышцы были немного залиты «водой». Это обезопасит организм, защитит суставы от растяжений и мышцы от разрывов.
Живой пример – Вадим Доча Иванов. Известный российский спортсмен принял участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, предварительно высушившись. Во время выполнения жима в 200кг, его грудная мышца не выдержала и порвалась. Не зря же пауэрлифтеры не отличаются эстетическими фигурами.
- Набор мышечной массы.
Как известно мышечная масса набирается параллельно с жировой. Это природа и с этим ничего не поделать. А межсезонье – это период набора массы, которую перед соревнованиями спортсмены чеканят. Хочешь быть объемнее на следующем турнире – обзаведись небольшим количество жирка на некоторое время, а потом сушись.
С сушкой по жизни
Бикинистки и Men’s Physique очень редко садятся на массу, так как у них оцениваются не объемы, а просушенность. Они предпочитают немного другой образ жизни.
- Нет нужды в наборе массы.
Эти ребята не нуждаются в большой мышечной массе, для них главное – эстетика. Необходимые объемы они могут набрать за год или два тренировок, а потом уже всю жизнь чеканить. Именно поэтому сушка – это их основное занятие, которого они придерживаются круглый год.
- Работа с малым весом.
Никто из них не жмет 200кг, поэтому суставы и мышцы не требуют особой защиты. Наоборот, их тренировки очень продуктивные и интенсивные. А лишний жирок станет помехой в данном случае.
- Необходимость постоянно быть в форме.
Если бодибилдер может сказать, что он на массе и все поймут. То никто не оценит фитоняшку, которая подзаплыла жирком. У пляжников и бикинисток только один показатель – их тело, поэтому оно всегда должно быть в форме. Билдер может быть немного залитым на гостевом позировании, здесь нет ничего страшного. Физики и бикини такой роскоши себе позволить не могут, так как объемами похвастать не могут. Рельеф – все, что у них есть.
Наши спортсмены о межсезонье
А что считают российские атлеты о питании в межсезонье?
Станислав Линдовер
Чемпион Европы по классическому бодибилдингу и персональный тренер Станислав Линдовер старается придерживаться диеты круглый год. Он позволяет себе расслабляться исключительно в праздничные дни.
Екатерина Красавина
Известная российская фитнес модель и просто красавица не понимает тех, кто любит «разожраться» периодически. Екатерина считает, что нужно всегда держать себя в форме и не сдавать позиции.
Александр Кодзоев
Чемпион Арнольд Классик не против сесть на массу в межсезонье, но Александр знает меру. По его словам, спортсмен не слишком много сбрасывает перед соревнованиями, за счет того, что не объедается в период межсезонья.
Для участия в опросе нажмите на одну из фотографий
Питание во время режима «Набор массы»
Я четко стал разделять занятие бодибилдингом на два режима: «Набор массы» и «Сушка и рельеф». 80% литературы написано про набор массы, а про сушку как что-то далекое и не важное. Дело в том, что набор массы не может не сопровождаться ростом количества жировых отложений под кожей. Поэтому нужно эту жировую прослойку сжигать, но при этом не потерять мышцы! Это на самом деле просто — потерять мышечный объем и силу мышц во время сушки, если не придерживаться грамотной диеты и питания. Запомните:
«Бодибилдинг — это 80% правильного питания и только 20% тренинга»
Так вот, во время набора массы нужно есть много, вкусно, и практически без ограничений. Поэтиому я лично люблю этот режим. Набор массы состоит из нескольких пастулатов:
«Кол-во потребленных каллорий за день должно быть больше потраченных»
Это аксиома набора мышечной массы. Это не значит, что нужно сидеть и считать каллории — это занятие бесполезное. Просто следите за своим животом, а именно за темпом его роста. Если растет быстро, значит слишком много углеводов кушаете, а ведь именно углеводы дают больше всего каллорий. И не надо забывать про белки! Запомните:
«Мышцы растут за счет белка»
А белок — это рыба, мясо, сыр, колбасы, яйца, в интернете множество примеров пищи с высоким содержанием белка. Энергия — это углеводы, но углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Разница в скорости попадания в кровь. Самые быстрые углеводы — это сахар и все, что его содержит. За счет сахарозы, в кровь быстро поступают питательные вещества и чувствует энергия. Не даром же говорят, чтобы работал мозг, нужно скушать шоколадку. Углеводы быстро попадают в кровь, питают мозг, который работает только на углеводах и все хорошо. Но быстрые углеводы имеют обыкновение быстро истощаться. Поэтому после сладкого, через какое-то время хочется еще. Второй вид углеводов — медленные, это продукты имеющие злаковое происхождение: макароны, хлеб, рис и все этом духе. Для спортсмена медленные углеводы — приоритет. Они медленно попадают в кровь, но постоянно малыми дозами, и поэтому если съесть пищу содержащую медленные углеводы на завтрак — будешь чувствовать заряд энергии в течение длительного времени, как минимум до обеда. Вообще сохраняйте баланс питания, запомните:
«Углеводистая (преимущественно медленные углеводы) пища до 16, после 16 преимущественно белковая. Углеводы во второй половине дня и особенно перед сном пойдут в подкожный жир!»
Цифра 16 часов — чисто ориентировочная, если вы например спите до 12, то ваши «16 часов» будут в 19.
«Есть надо часто! Не реже 5−6 раз в день!»
Дело в том, что организм не может за раз усвоить всю пищу, которую вы съедите, все остальное отправится в унитаз. Поэтому чтобы более эффективно «высасывать» питательные вещества из пищи есть надо часто.
Поскольку пища современного человека в основном углеводистая, она же самая вкусная, а белков съесть много из натуральных продуктов сложно (ну не каждый же любит есть яйца), то пейте гейнер, гейнер — это протеин с высоким содержания углеводов. Киллограмм гейнера — это примерно 300 яиц.
«Пейте гейнер 3−4 раза в день!»
Мне нравится гейнер «Up your mass», но сгодится любой, главное, чтобы немецкий или американский.
«Не экономьте на спортивном питании, иначе вы получите лишь разочарование!»
Очень часто встречаются «умники», которые кричат, что они не принимают спортивное питание, чтобы не посадить печень или почки. Это полный бред! Все о чем здесь идет речь употреблять можно и вреда вам не нанесет. Почему? Ответа полно в инете, прочитайте про «вред» протеинов, креатинов, BCAA и т. д.
Что касается креатина. Купите креатин моногидрат в порошке, это штука хорошая.
«В дни отдыха — одна ложка креатина моногидрата растворяется в гейнере или сладком (!) соке»
Сладость с креатином очень важна, он работает когда потребляется со сладким, я просто насыпаю ложку креатина в порцию гейнера утром. Креатин нужно употреблять каждый день, это важно, т.к. нужно поддерживать его наличие в организме для эффекта. В дни тренировок я креатин не принимаю, но принимаю до тренировки No-Xplode, который его содержит. No-xplode штука хорошая — увеличивает концентрацию, заряжает энергией, расширяет вены и мышцы набухают, подробнее почитайте в интернете. Еще раз — не экономьте на спортивном питании, если хотите заниматься с удовольствием и хорошей отдачей.
Итак, подведем итог по питанию во время режима «Набор массы»:
Ешьте много и часто, сладкое есть можно, но я советую свести до минимума. Ешьте мясо, рыбу, овощи, и продукты содержащие витамины. До 16 часов — преимущественно углеводы, после 16 преимущественно белки. Три-четыре раза в день пьем гейнер на молоке, утром добавляем еще ложку креатина. В дни тренировок все тоже самое, только вместо креатина — порцию NO-Xplode за 30 минут до тренировки на голодный желудок (!)
Много пьем воды, по любому поводу и без поводу, главное много! И следим за весом и животом, они должны расти. Контролируем скорость роста живота за счет углеводов, если растет быстро, вообще исключите быстрые углеводы в первую очередь.
Тренинг во время «Набора массы»
Тренинг во время набора массы должен быть основан на базовых упражнениях. Что это такое? Запомните: «Базовые упражнения — это упражнения которые задействуют одновременно несколько групп мышц». Самые основные базовые упражнения: жим лежа, со всеми его видами, приседания со штангой (забудьте про жим платформы лежа ногами), становая тяга (пожалуй, самое главное упражнение!)
«Забудьте во время наборы массы про изолирующие упражнения для бицепса, трапеций или пресса и т. д.»
Тренировку я советую разделить на три части, для разных групп мышц, в один день базовое — становая, во второй — жим, в третий — приседания со штангой.
День 1 «Становая»
Разминка
Становая тяга, 3×10
Тяга штанги в наклоне, 2×12
Подтягивание широким хватом (или на тренажере), 3хmax
Жим штанги лежа узким хватом, 3×10
Французкий жим или жим гантели двумя руками из-за головы стоя, 3×10
Заминка
День 2 «Жим лежа»
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5×12
Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разведение гантелей в стороны стоя (или любое аналогичное) 3×12
Разведение гантелей в сторону в наклоне, 2×12
Заминка
Тут хочу сделать примечание по поводу плечей: не делайте жим штанги сидя на плечи — это очень травмоопасно. Вообще плечи — это очень травмоопасная часть тела, поэтому к упражнению на плечи нужно подходить со всем вниманием, предварительно хорошо разогрев. Упражнений на плечи море, все что похоже на разведение гантелей в стороны. В отличии от жима вы не перегружаете сустав и связки.
День 3 «Приседания»
Разминка
Подъем штанги на бицепс, 3×12
Приседания со штангой, 3×10
Приседание на тренажере, 2×12
Подъем тела на поясницу на тренажере с грузом, 2×12
Подъем на носки стоя, 3×15
Заминка
Тут пару слов про приседания на тренажере — есть такой тренажер, под наклоном стоящий, ты становишься на него, тебе на плечи давит платформа и вместе с ней ты приседаешь. Что-то типа жима платформы ногами лежа, только наоборот.
Пару слов о совсем новичках, если ты принадлежишь к этой группе, то на 3 недели забудь про разделение на три дня, а занимайся раз, максимум два в неделю и делай все подряд, в основном на тренажерах так, чтобы прокачать все: начиная от рук, ноги, груди и спины и заканчивая прессом. Это время необходимо для адаптации мышц к нагрузкам. Мышцы после тренировки будут болеть долго — дня три минимум по началу. Это хорошо не стоит этого пугаться, значит мышцы растут. Главное здесь — не идти в спортзал, если болят мышцы — это риск получить перетренерованность.
Что касается разминки, то лично я просто 10 минут бегаю на тренажере, кровь разгоняется по организму достаточно, а в начале тренинга я делаю сет с легкими весами (50%) для разогрева суставов и отдельных групп мышцы.
Заминка так же важна. Просто пройдитесь на тренажере 5−7 минут и в душ.
Частота тренировок. Она определяется опытным путем. Лично я занимаюсь через каждые два дня и совершенно не привязываюсь к дням недели, просто тренировка — два (иногда три по настроению) дня отдыха, тренировка. Может некоторым хочется чаще, через день например, пожалуйста, главное, чтобы не болели мышцы и было желание идти в спортзал!
Про желание и мотивацию мы поговорим позже.
Время для тренировки. Я советую не привязывать и к времени тренировки, я занимаюсь в любое время по настроению: иногда днем, потому что народу мало, иногда рано утром, иногда перед закрытием. Единственное, что я терпеть не могу — так это большое кол-во народа в зале, поэтому не хожу, когда ходят «все». Тут есть еще один положительный аспект: проблема всех качков — застой, который рано или поздно настает, т. е. предел после которого нет роста. Причина этому в том, что мышцы привыкают к нагрузкам и «отказываются» расти. Поэтому разное время суток для тренировки сбивает организм с толку и он никак не может привыкнуть, а значит постоянно растет.
Продолжительность тренировки.
«В режиме „Набор массы“ через 45 минут уходите из зала!»
Здесь полно научных объяснений. Дело в том, что организм за 45 минут сжигает запасы углеводов и дальше начинает сжигать мышцы. Плюс ко всему эффекта роста массы при тренировках больше 45 минут не замечается. Поэтому выше описанные программы требуется уложить в 45 минут, делается путем сокращения отдыха между подходами и упражнениями.
Вообще человеческий организм не лишен парадоксов. Мало кто знает, что для энергии организм сжигает сначала углеводы, когда истощается запас углеводов, он начинает сжигать мышцы (!), и только потом начинает сжигать подкожный жир. Организм думает: «Зачем мне нужны мышцы, они лишь для аккумулирования энергии, а жир уж на совсем плохие времена.» Но об этом мы еще поговорим, когда вернемся к вопросу сушки.
Питание в режиме «Сушка и рельеф»
Итак после 3−4 месяцев режима «Набор массы» мы уже понимаем, что пора бы «подсушиться». Как любой художник или скульптор работает над своим произведением? Сначала создает слепок, массу, холст с грубым изображением чего-либо, а затем занимается уже тонкой обработкой, в которой вырисовывается уже произведение искусства. Точно так же и в бодибилдинге, быть большим — это одно, а быть большим и красивым — это другое. Это сложнее в два раза, нежели просто быть большим, это требует дополнительной мотивации, силы духа и кропотливой работы над собой и своим телом. Наверно поэтому мало «качков» уделяют внимание сушке и рельефу. Для меня же это показатель прежде всего силы духа и воли — красивое накачанное тело с хорошо выраженным рельефом мышц.
Хотя моя статья изначально писалась, чтобы дать конкретные советы, без теории все же не обойтись. Дело в том, что когда знаешь зачем тебе это нужно и почему именно так, а не иначе, тогда с большей мотиваций, осмысленно выполняешь советы и рекомендации. Итак начнем…
Принцип питания во время сушки суров, гараздо мене вкусный, чем во время набора массы, требует самодисциплины и поэтому закаляет не только тело, но и дух. Я придерживаюсь методики так называемой протеиновой диеты. Что это такое?
Протеиновая диета — это диета, во время которой питание огранизованно таким образом, что организм получает меньше калорий, чем сжигает, углеводосодержащие продукты исключатся вовсе и употребляется исключительно продукты, содаржащие белок в сопровождении с большим количеством воды, интенсивными каждодневными аэробными тренировками.
Поскольку после режима «Набор массы» у нас выросла прослойка подкожного жира, запомните:
«В режиме „Сушка и рельеф“ потребляйте каллорий меньше чем сжигаете!»
В данном случае, в отличии от набора массы, считать углеводы придется и желательно каллории то же, в любом случае при выборе продуктов смотреть на таблицу содержания белков, углеводов, жиров и каллорий вы просто обязаны!
Как я уже говорил, организм сжигает сначала углеводы, затем мышцы, как аккумулятор энергии, и уже затем нашу цель — подкожный жир. Понятное дело, чтобы он не сжигал углеводы, нужно их уменьшить до минимального уровня (совсем под ноль тоже не надо уменьшать). Но вот как сохранить мышцы? Ведь нам их сжигать-то не надо. Нужно потреблять большое количество белка: в первую очередь протеин, он координально отличается от гейнера, т.к. в протеине низкое содержание углеводов, чем меньше, тем лучше, его еще называют изолят. Итак, протеин-изолят (5−6 раз в день, рыба — как основа питания, с чередованием с куринным мясом (варенные грудки), овощи, сыр, колбасы, творог с низким содержания жира, и прочие продукты с похожими свойствами. Главное — это много-много белка. Когда организм не потребляет углеводы, он начинает потреблять белок, который приходит вместе с пищей и поэтому не трогает мышцы. А поскольку белковая пища низкокаллорийная, а для жизнедеятельности, как известно нужны каллории, то организм начинает сжигать подкожный жир, как источних необходимых каллорий. Все это работает только при каждодневных аэробных тренировках. Лично я бегаю, плаваю, работаю на рельеф. Вот и весь секрет.
Стратегию я рассказал, перейдем к тактике. Первое,
«5 дней в неделю — низкое содержание углеводов, 2 дня — максимально низкое содержание углеводов (практически нулевое)»
Желание покушать компенсируем частым употреблением белковой пищи (количество не ограничивается), которую я перечислил выше, а также большим количеством воды, чтобы выводить из организма продукты распада жировой ткани. В период сушки организму потребуются дополнительные источники витаминов, поэтому обязательно купите комплекс витаминов. Т.к. огромное кол-во белка надо усвоить организму, а неусвоенный белок гниет, то необходимо употреблять препарат «ламинолакт» (лакто-бактерии) либо другой содержащий бактерии продукт, например БИО-кефир. Про креатин и гейнер в период сушки забываем, про No-xplode тоже, перед тренировкой за 20 минут я советую употреблять L-карнитин. Это жиросжигатель мобилизирующией ресурсы организма на помощь в сжигании жира. Во время тренировки пейте много жидкости. Расскажу вам про один секрет, который придется по вкусу всем и увеличит мотивацию: в течение 45 минут после интенсивной (!) тренировки можно кушать углеводы, в том числе быстрые, все это пойдет на восстановления запасов гликогена в мышцах и не повлияет на диету. Поэтому после интенсивной тренировки можно побаловать себя шоколадкой, пироженным или фруктами. А вообще срыв во время диеты, даже самая незначительная шоколадка, способна свести на нет пару дней усилий. Очень советую купить рыбий жир в капсулах. Про огромную пользу этого препарата можно почитать в интернете, для культуриста, который находится в режиме сушки — это очень необходимая вещь. Рыбий жир помогает сжигать собственный жир. Употребляйте каждый раз после еды. Обязательно купите BCAA в капсулах — это аминокислоты, которые в период сушки препятствуют разрушению мышечной ткани. Применяйте согласно инструкции на упаковке каждый день. Советую попринимать апилак (высушенное маточное молочко) для поддержания иммунитета. А вообще в период сушки высока вероятность заболеть. Поэтому надо принять дополнительные меры защиты: избегать сквозняков, тепло одеваться и т. д. Организм все силы направляет на сжигание жира, поэтому против болезней он становится уязвимым.
«Во время сушки ведите таблицу изменения веса и стройте график. Это легко делается в EXCEL»
Это очень помает и мотивирует, когда видишь положительные результаты.
Вот как состоял мой рацион:
Проснулся — сразу изолят на молоке (в период максимально низкого содержания углеводов — на воде), сыр, колбаса, овощи. Через каждые два-три часа повторяю прием пищи, дополняя заранее подготовленным отваренным куриным мясом (грудки). Кстати, как готовить грудки: покупаете грудки куриные, кладете в воду холодную, когда вода вскипит полностью слить воду и залить заново холодной водой, в этом случае мясо очищается от содержания продуктов распада, которые не очень полезны для организма, плюс ко всему мясо становится мягче. Грудки, овощи, сыры разных видов, колбасы, овощи, рыба разных видов. Можно пить кофе, энергетики, они кстати увеличивают частоту работы сердца, а значит скорость сжигания жира, но здесь злоупотреблять не надо. Ни в коем случае нельзя класть сахар в чай или кофе. Про сахар на период сушки можно вообще забыть.
«Сушиться можно сколько влезет, пока не надоест, а надоест очень быстро, поэтому чем качественней вы будете придерживаться диете, тем быстрее слезете с нее, довольный результатом»
У меня примерно было так: первые два-три дня никаких результатов, потом плавное снижение веса по 100 грамм в день, в период экстримальной сушки (когда углеводы не поступают вовсе) по 200−300 грамм за день. Через 12 дней я скинул 5% веса и скидывал очень неплохими темпами, но я расслабился, дал себе слабину и вес резко пошел вверх, из-за этого период сушки пришлось увеличить. Поскольку слабину я давал себе часто, в общей сложности я сушился почти два месяца, с перерывом в месяц, результатом очень доволен скинул с 10% массы своего тела: с 75,5 до 67,75.
Выходить из диеты нужно грамотно, нельзя сразу возвращаться к обычной пище, организм подумает, что стресс может повториться и начнем накапливать жир огромными темпами, поэтому нужно очень постепенно увеличивать кол-во потребляемых углеводов, в этом случае прибавка в весе будет незначительной и закрепится на данной отметке.
Помимо всего прочего, сушка оказывает положительное воздействие на организм, т.к. выводятся шлаки, повышается тонус, снижается уровень холестирина в крови, улучшается настроение и внешний вид.
Тренинг во время режима «Сушка и рельеф»
Тренироваться нужно очень интенсивно в этот период, что это значит?
Тренироваться надо каждый день! Я выделяю здесь два вида тренинга: просто бег, либо велосипед и тренинг на рельеф.
Самое лучше упражнение, выведенное на собственном опыте выглядит так: становитесь на ленту тренажера для бега, ставите наклон 2% и потихоньку набираете скорость до 8 уровня (когда уже бежите), так бежите 10 минут, затем плавно сбрасываете уровень скорости до 5 (быстрый шаг) и повышаете наклон на максимум и в таком положении занимаетесь ходьбой еще 20 минут. После этого опускаете плавно наклон и скорость в течение 10 минут. Итого занимаетесь 40−45 минут и в душ.
Можно для разнообразия покрутить педали 40 минут, или сходить в бассейн.
Что касаемо тренировки на рельеф. Лично я не разделяю тренинг на дни разных групп мышц. Я полностью прокачиваю тело на одной тренировке по принципу «Бицепс-трицепс»:
Типичная тренировка:
Разминка (бег 10 минут)
Разводы гантелей лежа на скамье (или аналогичные на грудь), 1×12−15
Тяга гантели к поясу с упором на скамье (или аналогичные на широчайшие) 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Жим на плечи на тренажере или аналог., 1×12−15
Подтягивания или тяга перекладины на тренажере, 1×12−15
Небольшой отдых (1 мин)
Подъем гантелей на бицепс, 1×12−15
Французкий жим на трицепс или аналог., 1×12
Отдых (1−3 мин) и опять по новой цикл
Общая продолжительность тренировки примерно час.
Период тренировки «раз через два», т. е. тренировка-два дня отдыха-тренировка
Итак, подытожим: Принцип сушки — минимум углеводов, максимум белков + много воды и каждодневная тренировка. Работаем по принципу «тренировка на рельеф — два дня бег». На тренировке на рельеф работаем очень интенсивно, прокачивая все тело суперсетами для мышц антогонистов. Сушка — это потное занятие
Пару слов о записи на тренировке. Я заметил, что многие ходят на тренировку с тетрадками и каждый день что-то записывают, этого делать не надо! Конечно надо измерять собственный прогресс, но для этого достаточно записывать один раз в неделю. А остальное время концентрироваться на выполнении упражнений. Это как в одной былице: встречаются три мастера боевых единоборств: золотой олимпийский чемпион, серебрянный и бронзовый и начинают обсуждать как кто занимается. Бронзовый говорит: я каждый день занимаюсь на рассвете. Серебрянный, я помимо того, что занимаюсь на рассвете, я занимаюсь медитацией. А золотой говорит: я помимо всего этого присутствую в том, что делаю!
«Присутствуйте в том, что делаете, концентрируйтесь только на движении штанги или гантели и не позволяйте своему мозгу думать о чем-либо еще»
Пару слов о мотивации (вместо заключения)
Об этой теме можно написать целую книгу. Но остановимся на основных аспектах. Нужно постоянно спрашивать себя: «Зачем мне это надо?», «Зачем я сегодня встал в 7 утра?», «Зачем я вообще истязаю свой организм, ради сушки?», и т. д. Спрашивать и давать себе четкий ответ на каждый вопрос. Только четкое понимание того, что тебе надо заставляет тебя перебороть себя, свою лень и двигаться по направлению к успеху.
Люди отвечают по разному на этот вопрос: чтобы быть большим, чтобы нравится девушкам, чтобы меня все боялись.
Лично я отвечаю на этот вопрос так: «Совершенствование тела, подвергание свое тяжелым нагрузкам, соблюдение диеты во имя достижения цели — все это укрепляет мой дух, закаляет характер, заставляет побеждать себя. А человек победивший себя — победит любого!»
© Автор статьи Наргизян А.
При копировании указывать автора обязательно
P. S. Всех прочитавших прошу оставить комментарий. Готов ответить на любые ваши вопросы. Конструктивная критика в мой адрес приветствуется!
Набор массы и сушка одновременно
В новом материале мы коснемся важнейшего вопроса современного атлетизма, а именно: возможен ли набор массы и сушка одновременно? Мнения эндокринологов, диетологов и тренеров в этом плане расходятся. Есть как удачные примеры одновременной сушки и набора мышечной массы, так и неудачные. Копнём поглубже, чтобы разобраться в этой теме максимально подробно.
Ответ на вопрос
Прежде чем читать весь последующий материал, дадим сразу ответ: одновременный набор мышечной массы и сушки в принципе невозможен по одной простой причине, что это противоположные процессы.
Набор мышечной массы – это повышение анаболического фона, которое стимулирует в организме супервосстановление. В то время как сушка, в особенности та ее составляющая, которая отвечает за жиросжигание, – это процесс оптимизационно катаболический, в большинстве случаев для спортсменов принудительный.
НО это вовсе не значит, что нельзя комбинировать эти процессы. Для всех этих ухищрений существует такой термин, как макро- и микропериодизация.
Макропериодизация и микропериодизация
Всё зависит от построения диетологических и тренировочных комплексов. Обычный цикл включает в себя макропериодизацию. В чем её суть? Все довольно просто – шаг вперед, шаг назад. Затем два шага вперед – шаг назад. Сначала все мы набираем мышечную массу, параллельно идет набор запасов гликогена и, увы, жировой прослойки.
При правильном тренинге и планировании питания набор идет следующим образом:
- 200-300 г мышечной массы. Набор зависит от уровня метаболизма и уровня гормона тестостерона – прямого стимулятора синтеза мышечных белков.
- 500-1000 г гликогена. Здесь все ограничивается размером гликогенового депо. Так, опытные атлеты могут набирать до 3-х кг гликогена за цикл.
- 1-3 л воды. Так как вода – основной транспорт для всех видов веществ в нашем организме, то 3 литра воды в цикл – планомерная норма.
- 1-2 кг жировой ткани.
На чистую мышечную массу приходится порядка 10% от общего набора, а то и меньше. Далее у атлетов после нескольких силовых и массонаборных циклов начинается период сушки.
В процессе сушки (в особенности интенсивной), происходит следующий расход:
- 50-70 г мышечной массы.
- 100-300 г гликогена.
- 2-4 л воды.
- 2-5 кг жировой ткани.
Примечание: выше рассмотрены так называемые вакуумные ситуации – т.е. при идеальном соблюдении режима дня, правильном питании и тренировках, направленных на целевое жиросжигание.
Сделав несколько шагов вперед, атлет делает шаг назад. В классическом бодибилдинге периодизация позволяет сохранить максимальное количество мышечной массы, при этом потеряв как можно жировой прослойки. В среднем, используя классическую систему – 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки – атлет получает совокупный прирост до 3-х кг чистой мышечной массы, и до 20 кг гликогена (все зависит исключительно от особенностей организма и периода).
Нередко жировая прослойка становится меньше, чем до начала интенсивных занятий.
При такой периодизации одновременный набор мышечной массы и сушка возможны только внутри тренировки, когда организм усиленно теряет излишнюю жидкость, а процессы супервосстановления продолжают стимулировать рост белковых тканей. Однако в сумме прирост будет несущественным даже при масштабировании этого процесса на 1 месяц.
Вывод: любой классический атлет, не пользующийся анаболическими стероидами, скажет, что сушиться и набирать мышечную массу одновременно нельзя.
Теперь перейдем к микропериодизации. Такой подход используют атлеты, которые занимаются боевыми единоборствами. Ведь им нужно все время увеличивать скоростно-силовые показатели, но при этом сохранять одну и ту же массу на протяжении всего года.
Принципы микропериодизации практически идентичны макропериодизации – меняется только период:
- На протяжении 3-х недель вы усиленно набираете мышечную массу и гликогеновые запасы, стараясь выстроить метаболические процессы таким образом, чтобы в совокупности прирост жировой прослойки был минимален.
- После чего на 4-ой неделе вы начинаете резкий вход на углеводное чередование или любую другую периодизационную диету Находясь в её пределе, вы растрачиваете огромное количество жировой прослойки.
- На выходе к концу месяца вы получаете сохранение жировой массы на прежнем уровне (небольшой прирост или потеря будут статистической погрешностью), которая компенсируется набором чистой мышечной массы.
Будет ли заметен такой результат в краткосрочном периоде? Нет! Будет ли он заметен в долгосрочном периоде? Да!
Считать ли это одновременной сушкой и набором мышечной массы – это уже другой вопрос. Если рассматривать каждый период отдельно, то говорить о одновременных процессах все нельзя. Но если рассматривать в рамках макропериодизации, ответ очевиден… Вы потеряли жировую прослойку и набрали мышечную массу.
Биохимические процессы
Теперь поговорим о рационализации микропериодизации. Наш метаболизм устроен по принципу весов и стремится к равновесию. Любое воздействие на него, будь то изменение способа питания или плана тренировок – это стресс, которому наше тело противится.
Когда мы воздействуем на организм, мы стремимся противопоставить внутренним весам внешние факторы. Так мы постепенно разгоняем метаболизм. С каждым разом все сильнее и сильнее мы запускаем принципы супер-восстановления и расширяем при этом гликогеновое депо. Все это ведет к постоянному росту силовых показателей. Перенастроив весы, мы практически не встречаем противовеса со стороны организма. Благодаря чему рост становится феноменально быстрым.
Особенно это хорошо заметно в первый год тренировок, когда человек после второго месяца занятий начинает резкий прирост всех показателей.
То же происходит и во время сушки – сначала наш организм сопротивляется и стремится запустить оптимизационные процессы, но каждый раз, поддаваясь на уловку, он все быстрее и быстрее сжигает жировые и гликогеновые запасы.
Организм не успевает привыкнуть к текущему темпу нагрузок и диете. Фактически, он не знает, что будет дальше – супервосстановление или предельный катаболизм. Поэтому на микропериодизации – после 2-3 месяцев, прогресс полностью останавливается. Организм привыкает к типу нагрузок и к самой периодизации, соблюдая один и тот же баланс. Следовательно, скорость роста замедляется.
Рассмотрим на цифрах, указанных ранее
Используя классическую систему: 9 месяцев массонабора против 3-х месяцев сушки, атлет получает совокупный прирост до 3 кг чистой мышечной массы и до 20 кг гликогена.
В случае микропериодизации атлет, даже максимально грамотно соблюдающий все основы в диетологии и тренировочных процессов, наберет максимум кг мышечной массы и 5-6 кг гликогена. Да, это будет сразу сухая масса, которая не будет требовать дополнительной сушки, но:
- Сухая масса сильно подвержена влиянию диеты. В случае нарушения режима легко слить весь результат за месяц. В то же время при наличии больших гликогеновых запасов и правильно разогнанном метаболизме потери при нарушении будут составлять какие-то крохи.
- Совокупный прирост значительно ниже.
- Микропериодизация намного сложнее в соблюдении чем макропериодизация.
- Возможна полная остановка роста на всех видах показателей, что повлечет за собой адаптацию. Это сильный психологический барьер. Любое плато – мощный стресс для атлета и нередко приводит его к мысли о прекращении занятий.
И самое главное: ходить все время сухим опасно для здоровья. Есть немало примеров того, когда здоровые и сухие атлеты просто умирали из-за дестабилизации всех процессов в организме.
А теперь, если вы все еще не передумали, мы рассмотрим, как эффективно набирать массу и сушиться одновременно в рамках микропериодизации.
Планирование диеты
Рассмтрим классическую систему микропериодизации для одновременного набора и жиросжигания:
| Фаза | Время фазы | План питания |
| Массонабор | 3 недели | Умеренный разгон метаболизма – 4-х разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2-х г. Преимущественно медленные углеводы. |
| Поддержание | 1 неделя | Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела. |
| Сушка | 5-7 дней | Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования. |
| Массонабор | 3 недели | Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы. |
| Поддержание | 1 неделя | Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг тела. |
| Сушка | 5-7 дней | Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования. |
| Массонабор | 2 недели | Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы. |
| Поддержание | 2 неделя | Замедление метаболизма – 2-разовое питание. Прирост калорийности – 1-3% переизбытка. Количество белка – 0.5 г на кг веса. |
| Сушка | 7-10 дней | Умеренный разгон метаболизма – 6-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 20% дефицита. Количество белка на кг чистого веса – порядка 4 г. Возможна периодизация внутри недельного цикла по принципу углеводного чередования. |
| Массонабор | 3 недели | Умеренный разгон метаболизма – 4-разовое питание. Расчет прироста калорийности – не больше 10% переизбытка. Количество белка на кг чистого веса – порядка 2 г. Преимущественно медленные углеводы. |
Цикл рассчитан на эктоморфа весом от 70 кг с жировой прослойкой до 16%. Он не учитывает индивидуальные особенности тренировок, питания, изначальной скорости метаболизма, уровня тестостерона и пр. В то же время в качестве примера периодизации в рамках микроизменений цикла показывает, что нужно вести дневник питания и четко разделять диету на периоды.
Период поддержания нужен, чтобы при разогнанном метаболизме после массонабора не слить мышцы, перейдя на сушку моментально. Оптимальным решением будет дополнительная добавка в виде поддерживающего цикла на протяжении перехода между сушкой и массонабором. Да, результативность такой диеты будет минимальной – проценты жира, как и мышечной массы будут расти незначительно, взамен вы получите то, зачем пришли – набор идеальной сухой мышечной массы с параллельным просушиванием организма.
Мы умышленно не рассматриваем вопрос расхода воды и её потребления, как и лайфхаки с выведением излишних солей, так как считаем, что в долгосрочной перспективе это нанесет больше вреда, чем принесет пользы – в особенности для сердечной мышцы.
Планирование тренировок
После составления диеты приступайте к микропериодизации тренировочных комплексов. Здесь все несколько сложнее: тренировки хотя и имеют меньшую важность, чем диета, без них невозможен массонабор, определяющий фактор в процессе микропериодизации.
| Фаза | Время фазы | Тренировки |
| Массонабор | 3 недели | Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов. |
| Поддержание | 1 неделя | Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом. |
| Сушка | 5-7 дней | Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания. |
| Массонабор | 3 недели | Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов. |
| Поддержание | 1 неделя | Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом. |
| Сушка | 5-7 дней | Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания. |
| Массонабор | 2 недели | Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов. |
| Поддержание | 2 неделя | Преимущественно сплит. Для наибольшего замедления метаболизма рекомендуется на время отказаться от базовых комплексов. Прорабатываем небольшие мышечные группы. Полностью отказываемся от кардионагрузок, в том числе и разминочных. Для разминки лучше использовать стретчинг-комплексы. Это идеальное время, чтобы поработать над прессом. |
| Сушка | 7-10 дней | Исключительно кардионагрузки. Тренировочный цикл должен представлять собой двухдневный сплит с проработкой половины тела за тренировку с базовыми упражнениями в пампинг-режиме для сигнатуризации крови и купировании гликогена. Исключить любые тяжелые упражнения. После каждого базового упражнения выполнять по 2-3 изолирующих. Общее время тренировки, включая кардионагрузку, должно составлять порядка 120-150 минут. Рекомендовано использовать 4-6 тренировок в неделю для достижения оптимальных уровней жиросжигания. |
| Массонабор | 3 недели | Тяжелая круговая тренировка – проработка всего тела минимум 1 раз в неделю. Оставшиеся тренировки должны ложится на планомерный сплит с прогрузкой наибольших групп мышц. Важно соблюдать высокую интенсивность при общей краткости тренировочных комплексов. |
Проработка в этот период отличается такими же серьезными изменениями в периодизации, как и во время питания.
Нельзя забывать и о таких важных аспектах, как:
- Постоянное шокирование мышц. Не используйте одинаковые тренировочные упражнения при смене комплексов. Пример: если на первом цикле массонабора вы использовали становую тягу и присед со штангой за спиной, то во втором цикле массонабора используйте румынскую тягу с трэп-грифом, дополняя её приседом со штангой на груди.
- Не используйте более 50% от разового подхода в периоды сушки.
- Не используйте интервальное кардио – оно может пожечь много мышц, если вы не сможете уследить за пульсовой зоной.
- В период поддержки можно полностью отказаться от базовых упражнений. Не тренируйтесь чаще 3-х раз в неделю, время тренировки должно составлять порядка 30 минут.
Спортпит
Что же касается спортивных добавок к питанию, которые подходят для одновременного набора мышечной массы и сушки в пределах микропериодизации, то здесь нет абсолютно никаких секретов.
- В период массонабора используйте спортивное питание для набора массы.
- В период сушки используйте спортивное питание для сушки.
- В период поддержания используйте исключительно сывороточный белок. Переходной период нужен, чтобы вывести излишки креатин фосфата (на случай, если вы загружаетесь им) и подготовить организм к смене курса препаратов.
Есть общие рекомендации, которые редакция советует на случай, если вы все таки решаетесь на такой серьезный эксперимент:
- Поливитамины – на протяжении всего периода. Не бойтесь получить гипервитаминоз – за время интенсивной сушки вы, скорее всего, снизите объем необходимых микронутриентов в разы.
- BCAA – на постоянной основе.
- Полиминеральные комплексы. Смотрите на содержание магния и цинка, которые наиболее важны в вашем случае.
- Не исключайте натрий полностью на сушке – оставляйте минимальное количество для более планомерного входа и выхода.
Реально действующие средство
Примечание: дальнейший раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Редакция не несет ответственности за возможный ущерб вашему организму и не пропагандирует использование ААС и других серьезных допинг факторов для достижения результатов.
Конечно, на самом деле всё это время вас все обманывают, включая нас! Ведь фитнес-инструктор из соседнего тренажерного зала ходит сухим круглый год, при этом постоянно наращивая огромное количество мышечной массы. Он точно знает рабочую методику и за сдельную плату готов посоветовать вам специальное средство. Это средство называется анаболические стероиды. Только с ними можно одновременно наращивать мышечную массу и сушится. И даже с ними этот процесс будет не особо эффективен.
Как это происходит? Все дело в том, что если правильно подобрать курс (из препаратов не заливающих водой), можно увеличивать синтез белка даже на сушке.
Этому помогут следующие препараты и курсы:
- Станазол инъекционный + винстрол в таблетках. Оба препарата имеют низкую конвертацию в эстроген и практически не заливают водой. Их часто используют на сушке для сохранения мышечной массы. Но при постоянном использовании отмечают, что они оказывают антикатаболическое действие и обладают несильным жиросжигающим эффектом.
- Оксандролон + тестостерон пропионат. Первый отвечает за набор сухой массы, второй поддерживает интенсивность тренировок во время цикла сушки.
Отмечаем сразу: при работе с гормональными препаратами используются абсолютно другие виды тренировочных комплексов и диет. Принцип работы этих препаратов основан на том, что они принудительно заставляют организм синтезировать белок (при наличии строительных материалов) даже в условиях внешне-катаболических процессов.
Экстремалы могут добавить гормон роста. Он вызовет гиперплазию, что в свою очередь увеличит количество мышечных волокон. Это никоим образом не отразится на силовых показателях, зато позволит набирать мышечную массу даже при следовании самым экстремальным и вредным монодиетам.
Важно: Если вы решили использовать ААС в своих тренировках – не забывайте про эффект привыкания, а самое главное, не забывайте про плавный вход и выход из курса с заблаговременным использованием препаратов после-курсовой терапии. Только в этом случае вы обезопасите себя от появления гинекомастии, вирилизации или маскулинизации (для девушек).
А что девушки?
Набор мышечной массы и сушка для девушек – вопрос, заслуживающий отдельного внимания. Естественный уровень природного тестостерона у женщин в несколько раз ниже. А значит, микропериодизация работать не будет вовсе. Максимум, что можно заработать в этом случае, – это проблемы с эндокринной системой и нарушение обмена веществ, которое потом придется лечить отдельно.
Лучше используйте классическую макропериодизацию. Если вам важно оставаться худенькой и стройной в течение всего года, используйте цикл: месяц массонабора против 3-х месяцев неинтенсивной сушки. Только в этом случае вы сможете поддерживать «фитоформу» круглогодично, пускай и без больших достижений в спорте.
Итог
Несмотря на все ухищрения, набор мышечной массы с параллельной сушкой – сложнейшее мероприятие, которое практически не приносит результатов. Его используют крайне редко, и единственная ситуация, когда это оправдано – сезон выступлений у профессиональных атлетов. В этот период для них действительно важна микропериодизация, которая позволяет оставаться сухим без серьезных потерь в мясе на протяжении всех 3 месяцев.
Для остальных скажем: без использования анаболического тестостерона и гормона роста одновременный набор мышц и похудение в любом виде просто невозможны, что бы вам ни говорили, о каких бы волшебных диетах и тренировочных комплексах не рассказывали. Микропериодизация – это всего лишь ухищрение, но даже в этом случае вы сменяете циклы массонабора циклами жиросжигания. А самое главное – все это просто нерационально. Даже атлеты, круглогодично сидящие на оксандралоне, используют макропериоды, так как даже с приемом анаболических стероидов эффективнее использовать отдельные периоды массонабора. Это позволяет набрать больше мышечной массы и сжечь больше жира в период жиросжигания.
Помните: профессионалы не ограничиваются приемом спортпита и стероидов, для их экстремальной сушки в ход идет огромное количество более опасных препаратов, начиная от инсулина и заканчивая совмещением лекарства от астмы с мощными диуретиками. Все это не проходит бесследно для организма и актуально только в том случае, если спорт, в частности профессиональный бодибилдинг/пляжный фитнес, приносит вам большие деньги. В противном случае вы просто не сможете окупить дальнейшее лечение, которое будет необходимо после таких экспериментов над организмом.
Оцените материалЖенское тело во многом отличается от мужского. Даже внешне. Почему же многие тренеры мужчины не собираются замечать этого и рекомендуют дамам тренироваться в зале наравне с сильным полом? Да и питание подбирают такое, которое по калорийности не уступает рациону физически активного и сильного парня. Сушка тела и тренировки для девушек, а также набор мышечной массы во многом отличаются от общепринятых законов для бодибилдеров мужского пола. Может быть поэтому многие девушки говорят, что не могут похудеть? Им часто рекомендуют пить Л-карнитин, но многие отмечают, что этот препарат оказывается совершенно бесполезным, и они просто тратят деньги на ветер.
Набор мышечной массы у девушек происходит не так интенсивно, как у мужчин. Все это потому, что женское тело само по себе более мягкое, нежное, склонное к набору жировой ткани. Так уж задумано природой, что женские органы, предназначенные для вынашивания и вскармливания ребенка, окружены подкожным жиром. Он служит для смягчения ударов при беременности, для дополнительного обогрева плода, для его защиты. К тому же мужской гормон тестостерон, который отвечает за выносливость и силу, почти отсутствует в женском организме. А вот женский гормон эстроген, как раз и призван заботится о будущем потомстве, создавая условия для благополучного зачатия, вынашивания и вскармливания.
Содержание статьи
Принципы сушки тела для женщин
Со всем вышесказанным невозможно не считаться, нравится вам это или нет. Вот почему подход к сушке тела у женщин должен быть совершенно другим. Мышечная масса мужчин изначально намного выше, чем у женщин. Им нужно только развивать его, поддерживать объемы мышц. Девушки же должны изрядно потрудиться для того, чтобы на их теле появились видимые мышцы.
Ниже приводятся научные данные о количестве тестостерона в мужском и женском теле. Сравнение поможет вам понять, насколько сложнее девушкам добиться заметных результатов. Для объективности взяты группы здоровых и активных мужчин и женщин одинакового возраста от 20 до 50 лет.
Мужчины:
- общий тестостерон от 11 до 34 нмоль/л;
- свободный — 8,7-43 пг/мл.
Женщины:
- общий тестостерон 0,31-3,8 нмоль/л;
- свободный — 0,1-4,3 пг/мл.
Разница ощутима, не правда ли? Стоит отметить, что уровень тестостерона во время беременности заметно повышается (в 3-4 раза), особенно, если женщина вынашивает мальчика. Но это не говорит о том, что в это время она может легче нарастить мышечную массу.
Что можно отметить, зная о такой большой разнице? А то, что девушкам не стоит боятся перекачать мышцы в спортивном зале и стать похожей на мужчину. Это довольно распространенное мнение мешает девушкам полноценно тренироваться, поднимать посильные тяжести, гантели или нетяжелые штанги. Многие даже отказываются от езды на велосипеде или беге, опасаясь, что их мышцы вырастут до невероятных размеров. Чтобы это действительно произошло, необходимо пить анаболики, стероиды, гормоны. Поэтому бояться нормальных тренировок не стоит.
Как тренировки помогут сформировать подтянутое тело у женщин
Некоторые девушки сомневаются в том, что спортивные упражнения помогут подсушить тело. И это действительно достаточно распространено. Тренируется девушка, ходит в зал, бегает, делает упражения дома. А ее тело не желает меняться. Мышцы появляются, укрепляются, но они скрыты под слоем жира. Знакомо? Это еще одна особенность женского организма. Иногда такая проблема имеется и у полных мужчин. И вам не поможет просто качать пресс, делать силовые тренировки, поднимать штангу. Вначале нужно умудриться сбросить жир. Как это сделать?
Об этом вы можете узнать в моих предыдущих статьях, в которых рассказано об Л-карнитине, который нужно пить перед тренировкой в определенное время и в нужном количестве. Научиться пить аминокислоты, которые являются непременными спутниками питания на сушке. Попробовать употреблять сывороточный изолят вместо комплексных белковых коктейлей, которые хороши при наборе массы тела.
Стоит ли тренироваться до мышечного отказа
Бодибилдерам известно такое понятие, как мышечный отказ. Он наступает во время тренировки, когда спортсмен делает упражнения до тех пор, пока не почувствует, что его мышцы просто не в состоянии сделать еще один повтор. К примеру, вы качаете пресс и решили сделать скручивание по 25 раз в три подхода. Если вы новичок, то уже при втором повторении почувствуете, что пресс просто горит. Вы будете скручиваться все медленнее, пока полностью не остановитесь. Вам понадобится делать паузы, чтобы слегка отдохнуть и продолжить тренировку. Когда вы уже не способны будете двигаться даже после отдыха, это и будет мышечным отказом. Так вот, там где мужчина будет способен сделать еще несколько движений, женщина вынуждена будет остановиться. Все это происходит благодаря тому же самому тестостерону, который придает агрессию, выносливость, силу.
Поэтому требовать от девушек сделать такое же количество повторений просто нелепо.
Женщины должны тренироваться следующим образом:
- на первых тренировках нужно чаще и дольше отдыхать во время повторений;
- когда тело окрепнет, вы должны сокращать периоды отдыха и увеличивать количество повторов;
- работайте до мышечного отказа, но не превышайте своих возможностей, чтобы избежать последующих болей;
- после тренировки тщательнее растягивайте мышцы;
- пейте Л-карнитин перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и быстрее восстанавливать силы;
- не стремитесь выполнять мужские нормы и не слушайте тех тренеров, которые требуют от вас этого.
Если вы боретесь за права женщин, то в этом не должно быть никаких обид. Дело в том, что одинаково тренированные спортсмены разного пола имеют различную степень выносливости. Безусловно, тренированная девушка легко обойдет по степени выносливости того мужчину, который далек от спорта. Но вот с накачанным и подолгу тренирующимся мужчиной ей не стоит тягаться.
Как женщине быстрее избавиться от лишнего жира
Именно потому, что женское тело изначально более подвержено накапливанию подкожного жира, дамам похудеть значительно сложнее. Им не помогут только тренировки. Им придется отказывать себе в калорийной пище. Чтобы спортивные занятия были эффективны, нужно будет перейти на низкокалорийное питание. Вот почему так важно отказаться от следующих продуктов:
- кондитерских изделий, конфет, печенья, выпечки;
- сладких фруктов в больших количествах;
- спиртных напитков, способных задерживать жидкость и вызывать повышенный аппетит;
- фаст-фуда, богатого жирами и способного быстро усваиваться;
- солений, копченностей, острого, жирного.
Только совместив эти усилия, вы сможете подсушить свое тело. Тогда и мышцы станут прорисовываться четче.
Почему женщинам худеть труднее, чем представителям сильного пола
Даже те причины, которые я перечислила выше, уже говорят о том, что женский организм изначально больше приспособлен для набора веса. Перечислю еще некоторые не менее важные причины:
- мышцы на женском теле распределены не так равномерно, как на мужском;
- стоит посмотреть на типичную женскую фигуру, и вы заметите, что нижняя часть тела всегда более массивная, чем верхняя, слабые тонкие руки и плечи с мало развитыми мускулами;
- уровень жира в организме часто превышает 15-25%;
- из-за большого содержания жира снижен синтез и переработка белка;
- увеличен уровень эстрогена, который отвественен на накапливание жировых отложений по женскому типу;
- гормон лептин, который отвечает за энергетический обмен, выше чем у мужчин в три раза;
- снижена чувствительность к инсулину, из-за чего присутствует большая тяга к сладкому. Заметьте, что большинство женщин любят сладости, конфеты, шоколад. А так как употребляется много сладкого, то и уровень сахара в крови намного выше.
Итак, самый важный совет: плавно и постепенно урезать калорийность блюд, создавая дефицит энергии, поступающей с пищей. Тем самым наш организм будет вынужден использовать энергию, взятую из жировых отложений. В этом поможет L-carnitin.
Правила правильного похудения и сушки тела
Ни одна девушка или женщина не должна стремиться похудеть быстро. К сожалению, обычно это правило нарушается. Именно девушки хотят скинуть лишний вес к празднику, к первому свиданию, к отпуску и т.д. При этом здравый смысл отключается, суточное меню сокращается до невероятных размеров. Неделя или две такой «сушки» приводят:
- к нарушению здоровья;
- к стойкому замедлению обмена веществ;
- проблемам с кожей, которая начинает обвисать;
- к потере бодрости и смысла жизни, развитию депрессий.
Поэтому потарайтесь запомнить, что вам нужно делать, чтобы процесс сушки стал успешным:
- снижать дневную калорийность примерно на 5-10% в неделю;
- тренироваться около 4-5 раз в неделю в тренажерном зале или со специальным оборудованием дома;
- тренировки должны длиться не менее 40-50 минут;
- сочетать силовые и кардио тренировки;
- не спешить и не сдаваться.
Последний совет, пожалуй, самый важный. Не стоит пытаться создать тело своей мечты за несколько недель или месяцев. Этот процесс длительный. То же самое касается и диеты. Если вы думаете, что помучаетесь несколько недель, а затем начнете снова есть все, что попало, то вы ошибаетесь. Решив худеть, вы должны осознавать, что это продлится несколько лет. А может даже и всю жизнь.
Посмотрите видео в котором объясняется, как тренироваться на сушке:
Тренировка и месячные
Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?
Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.
Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».
- Итак, первые две недели после окончания месячных: вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
- Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.
Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.
Можно ли создать тело своей мечты в домашних условиях
Совершенно не правы тренеры мужчины, которые утверждают, что сексуальное подтянутое тело можно создать лишь в тренажерном зале. Это отбивает охоту у многих молодых мамочек или тех, кто не имеет доступа к фитнесзалу заниматься спортом в принципе. Гораздо лучше делать посильные упражнения дома, чем не делать их вовсе. Многие девушки просто стесняются приходить в зал, особенно зная, что туда ходят накачанные и подтянутые красотки. Так вот. С уверенностью могу сказать, что подтянуть тело и подсушить его вполне можно и дома.
Но для этого нужно выполнить ряд условий:
- тренировки должны быть регулярными;
- можно выбрать тренера на YouTube и выполнять видео-тренировки;
- использовать спортивный инвентарь: скакалку, фитбол, гантели, штангу, бодибар, степ и пр.;
- соблюдать режим питания и придерживаться диеты;
- постепенно увеличивать нагрузки и менять план тренировок;
- сочетать силовые, кардио нагрузки, делать растяжку.
И самое главное! Запомните, что ваше питание и система тренировок должны стать вашим образом жизни. Только тогда организм успеет перестроиться и понять, что жировые запасы можно с успехом заменить на мышечную ткань.
А вот и практическая тренировка на сушку тела для девушек:
Узнать больше
Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню. Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.
Разреши себе быстрые углеводы
Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Ешь их на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.
Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?
Везде добавляй клетчатку
Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. Возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест). Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.
Как правильно тренироваться на сушке
Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.
Аэробные тренировки
Иными словами, кардиотренировки. Именно они позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.
Анаэробные тренировки
Такой вид тренировок направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела. В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.
Фото: Getty Images, Shutterstock
Видео снято 20.05.2017
Всем привет!
Пропал я с форума, совсем не было времени на интернет.
Но появилась идея сделать личный сайт тренера и вести свой блог.
Вспомнил про свой блог здесь и решил накатать небольшую статейку со своими результатами и здесь.
Итак, начался мой массонабор 9.01.2017.
Примерно так я выглядел до него (вес около 98кг):
Тренировочная программа.
5 силовых тренировок в неделю, продолжительностью 2-2,5 часа.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА + ПРЕСС
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
Чт.
Пт. НОГИ
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА (толщ) + ТРАПЕЦИИ
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
Чт.
Пт. СПИНА (ширина)
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой 4 X12-15
Вт. СПИНА + ПРЕСС
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью 3 X 12-15
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20
Пт. НОГИ + ИКРЫ
1. Разгибания ног 3 X12-15
2. Присед со штангой 6 X15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15
Сб.РУКИ + ПРЕСС
1. ПШНБ 4 X6-10
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой 4 X12-15
Вт. СПИНА (толщина) + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X 8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью 3 X 12-15
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20
Пт. СПИНА (ширина)
1. Разгибания ног 3 X 12-15
2. Присед со штангой 6 X 15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X 10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15
Сб.РУКИ + ПРЕСС
1. ПШНБ 4 X 6-10
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20
Некоторые лучшие силовые показатели (основные упражнения):
Присед 200 на 4, 170 на 12, 150 на 21, 100 на 50;
Становая тяга 210 на 11;
Жим штанги лёжа 160 на 1, 150 на 5, 130 на 15, 100 на 28
Питание.
В основном это 5 приёмов твёрдой пищи и 1-2 коктейля в день. По плану калорийность была примерно такой, но по факту выходило не больше 4000ккал, т.к. порой не получалось съесть весь объём продуктов.
Тренировочные дни:
Всего: 4406к/кал
Белки: 342гр (31%) 1368ккал ~3,4гр на 1кг веса
Углеводы: 530гр (48%) 2120ккал ~5,2гр на 1кг веса
Жиры: 102гр (21%) 918ккал ~0,9гр на 1кг веса
Примерный рацион на день:
—подъём— (8:40)
1й приём (9:00) – Овсянка с ягодами (100гр) + Яйца (5 целых) + Бекон (30гр)
2 приём (12:00) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
—Во время тренировки (13:30-15:00) — Тренировочный коктейль
—После тренировки (15:00) — Посттренировочный коктейль
3 приём (15:30) – Макароны (150гр) + Мясо/рыба (200гр) + овощи
4 приём (18:30) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
5 приём (21:30) – Творог (200гр) + Кефир/йогурт (300мл)
—сон— (0:00-8:30)
Нетренировочные дни:
Всего: 4191к/кал
Белки: 331гр (32%) 1324ккал ~2,9гр на 1кг веса
Углеводы: 483гр (46%) 1932ккал ~4,8гр на 1кг веса
Жиры: 104гр (22%) 936ккал ~0,9гр на 1кг веса
Спортивное питание.
На фото основные добавки, что я ел в период массонабора. Думаю расписывать что и для чего не имеет смысла.
Фарш.
Курс длился 10 недель. Начался в январе и закончился в конце марта. Все препараты от Фармаком, всегда отличное качество! (не реклама)
Препараты и дозировки:
Тестостерон ципионат: 500мг/нед
Болденон: 1000мг/нед
Трен Энантат: 400мг/нед
Метан: 100таб по 30мг/д для разгона.
С 3й недели анастрозол по 0,5мг ч/д и каберголин по 0,5таб каждый 4й день.
Результаты.
Получилось набрать 13кг (111кг в конце курса). Хотелось больше, но не получалось разогнать аппетит и съедать запланированный объём пищи. В любом случае пока это максимальный мой вес за всю жизнь.
СУШКА.
Потом какое-то время я ещё старался удержать силовые показатели и вес.
12 марта 2017 решил, что тяжеловато мне пока с таким весом и решил немного просушиться (но что-то это затянуло меня). В итоге сушка продлилась 2 месяца.
Постепенно урезал углеводы (до 70-100гр в день) и общая калорийность была в районе 2400-2600ккал.
Сплит изменился на 4-х дневный, но интенсивность осталась прежней.
Кардио 1-3 раза в неделю по 45мин в среднем.
Для меня сушка даётся гораздо легче массы.
Замеры были такими:
Начало сушки 12.03 (в скобках конец сушки 20.05):
Вес: 108,5кг (93,5кг)
Грудь: 119см (115см)
Рука: 46см (43,5см), предплечье 37см (35,5см)
Бедро: 71см (63см), голень 43,5см (42см).
Талия: 87см (77см)
Плечи: 134см (128см)
Таз: 106см (98,5см)
Фото в процессе сушки и её конце.
31.03
15.04
26.04
6.05
13.05 (мой ДР)
20.05 (небольшая фотосессия)
Спустя почти месяц форма практически не изменилась
Некоторые видео с тренировок.
Ну вот и всё, собственно. Спасибо, что дочитали до конца! Если будут вопросы, то с радостью отвечу на них.
Личный сайт: https://maxmaltsev-fitlife.ru/
Группа Вконтакте: https://vk.com/maxmaltsevlifestyle
Канал на Ютюб: https://www.youtube.com/channel/UCKonwJv-bYlHaOxDiHLzE7w
Инстаграм: https://www.instagram.com/rock_n_rolla1992/
Все предыдущие темы на форуме от меня:
1. https://do4a.net/threads/Начало-моего-пути.3644/
2. https://do4a.net/threads/ПолуСушка.3790/
3. https://do4a.net/threads/Тестовая-сушка.9938/
4. https://do4a.net/threads/ЗАРУБА-Натуральные-возможности-против-перспектив-на-ААС-Отчет-НЕнатурала.13133/
5. https://do4a.net/threads/Финальный-отчёт-Рок-н-Рольщика.15684/
Похудение или сушка в чем разница
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСушка или похудение
Многие, кто называет процесс похудения сушкой, в корне ошибаются, потому что это таки разные вещи. Сушка тела – спортивная программа, направленная на уменьшение подкожного жира. Она может применяться в бодибилдинге и в видах спорта, которые предполагают наличие весовых категорий, когда спортсмену необходимо показывать конкретный вес.
Похудение – это «хочу быть худее, потому что у меня большой живот, выпирающие бока, жирные ляхи и обвислая задница», и это в большинстве случаев так. Правда, есть еще такие индивидуумы, в основном женского пола, которые считают, что им нужно похудеть, хотя объективных причин этому нет.
Вроде бы разобрались: сушка – спорт, все остальное – похудение. Кроме того, хочу заметить, первое предполагают большую нагрузку для организма. Интенсивная сушка тела прежде всего нагружает сердце. И если оно не готово к нагрузкам, оно может дать сбой.
Перед сушкой стоит четкая задача. Либо достижение необходимого соревновательного (!) веса, либо придание телу рельефа, за счет уничтожения жировых тканей, которые как бы лишают мышцы контрастности. У неспортсмена нет этих мышц, или же их количеством можно пренебречь – они просто сгорят в общей массе с жиром. Методика сушки во многом неприменима к обычному человеку.
Хотите худеть – худейте, но называйте вещи своими именами. Не пытайтесь натянуть на себя одеяло профессионального спорта тогда, когда это совершенно неуместно.
Сушка тела диета и рекомендации
Сушка тела – термин, обозначающий радикальное уменьшение объема жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы. Сушка тела используется профессиональными спортсменами, бодибилдерами, фитнес-тренерами и людьми, занимающимися силовыми видами спорта. Она позволяет придать телу хорошо заметный рельеф, очертить мышцы, снизить массу тела.
Диета для сушки тела обязательно должна совмещаться с физическими упражнениями, иначе желаемого результата – хорошо прорисованных мышц – вы просто не добьетесь. Меню диеты для сушки состоит, в основном, из белковой пищи. Количество жиров и углеводов в рационе сильно уменьшено.
Необходимо сразу обратить ваше внимание на то, что диета для сушки является жесткой и несбалансированной диетой, поэтому если вы ищете безопасный способ сбросить несколько лишних килограммов, то вам такая диета не подойдет. Это диета для тех, чья цель – максимально (даже можно сказать – экстремально) снизить количество жира в организме, что не всегда полезно
Диет для сушки тела на данный момент разработано достаточно много, но все они построены на основании общих принципов: дробное питание, много белка, мало углеводов и жира, ограничение калорийности рациона, дополнительный прием поливитаминов, обязательные занятия спортом.
Для сушки тела диеты бывают как очень строгие, так и не очень – все зависит от ваших целей. Самые строгие диеты используются профессиональными спортсменами – бодибилдерами и пауэрлифтерами – в период подготовки к соревнованиям. Чтобы соблюдать их, нужно обладать поистине железным здоровьем, поскольку вынести такую диету без последствий под силу не каждому организму. Для обычной сушки тела диета не обязательно должна быть очень строгой.
Диета во время сушки
Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.
Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).
Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.
Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.
Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.
Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.
Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины
Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).
Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).
Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?
Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.
Правила питания во время сушки
Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:
- Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
- Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
- Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.
1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель
За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.
В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:
- 50-60 % белки;
- 10-20% жиры;
- остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).
В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.
Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.
2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)
Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.
Структура рациона выглядит следующим образом:
- 80 % белки;
- 20% жиры;
- без углеводов.
Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.
Видео снято 20.05.2017
Всем привет!
Пропал я с форума, совсем не было времени на интернет.
Но появилась идея сделать личный сайт тренера и вести свой блог.
Вспомнил про свой блог здесь и решил накатать небольшую статейку со своими результатами и здесь.
Итак, начался мой массонабор 9.01.2017.
Примерно так я выглядел до него (вес около 98кг):
Тренировочная программа.
5 силовых тренировок в неделю, продолжительностью 2-2,5 часа.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА + ПРЕСС
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
Чт.
Пт. НОГИ
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
Вт. СПИНА (толщ) + ТРАПЕЦИИ
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
Чт.
Пт. СПИНА (ширина)
Сб. РУКИ + ПРЕСС
Вс.
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №1.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой 4 X12-15
Вт. СПИНА + ПРЕСС
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью 3 X 12-15
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15
Ср. ДЕЛЬТЫ + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20
Пт. НОГИ + ИКРЫ
1. Разгибания ног 3 X12-15
2. Присед со штангой 6 X15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15
Сб.РУКИ + ПРЕСС
1. ПШНБ 4 X6-10
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН №2.
Пн. ГРУДЬ + Ср. ДЕЛЬТЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим штанги лёжа 6 X12, 10, 8, 6, 4, 2
3. Жим гантелей лежа 15° 4 X 8-12
4. Жим в верхнем хаммере 3 X 6-12 + 1 дропсет
5. Разведение гантелей лёжа 3 X8-12
6. Кроссовер 3 X10-15
7. Подъём в кроссовере обр. хв + Подъём блина перед собой 4 X12-15
Вт. СПИНА (толщина) + ТРАПЕЦИИ
1. Подтягивания 4 Xmax
2. Тяга штанги в наклоне обр. хв. 4 X 8-12
3. Рычажная тяга 1 рукой параллельным хв. 3 X8-12
4. Тяга Т-грифа широким хв. 3 X8-10 + 1 дропсет
5. Тяга верхнего блока 3 X 12-15
6. Пулловер с гантелью 3 X 12-15
7. Тяга в смите за спиной + Разводки в наклоне 4 X 12-15
Ср. ДЕЛЬТЫ + ИКРЫ
1. Подтягивания в гравитроне 3 X 10-15
2. Жим в смите за голову 3 X 6-12 + 1 дропсет
3. Разводки гантелей в стороны 4 X8-12
4. Тяга штанги к подбородку 4 X8-12
5. Разводки гантелей в наклоне 4 X8-12
6. Тяга в блоке к груди сидя 3 X15-20
Пт. СПИНА (ширина)
1. Разгибания ног 3 X 12-15
2. Присед со штангой 6 X 15, 12, 10, 8, 6, 4
3. Жим ногами 4 X 10-15
4. Выпады с гантелями 3 X10-12
5. Сгибания ног 4 X10-12
6. Икры стоя 4 X12-15
Сб.РУКИ + ПРЕСС
1. ПШНБ 4 X 6-10
2. Жим лёжа узким хватом 4 X6-10
3. ПГНБ концентрированный 3 X6-10
4. Отжимания на брусьях 3 X8-15
5. Молотковые сгибания в кроссовере 3 X10-15
6. Разгибания рук из-за головы 3 X10-15
7. Подъём ног в висе 3 X 15-20
8. Молитва/Стул 3 X 15-20
Некоторые лучшие силовые показатели (основные упражнения):
Присед 200 на 4, 170 на 12, 150 на 21, 100 на 50;
Становая тяга 210 на 11;
Жим штанги лёжа 160 на 1, 150 на 5, 130 на 15, 100 на 28
Питание.
В основном это 5 приёмов твёрдой пищи и 1-2 коктейля в день. По плану калорийность была примерно такой, но по факту выходило не больше 4000ккал, т.к. порой не получалось съесть весь объём продуктов.
Тренировочные дни:
Всего: 4406к/кал
Белки: 342гр (31%) 1368ккал ~3,4гр на 1кг веса
Углеводы: 530гр (48%) 2120ккал ~5,2гр на 1кг веса
Жиры: 102гр (21%) 918ккал ~0,9гр на 1кг веса
Примерный рацион на день:
—подъём— (8:40)
1й приём (9:00) – Овсянка с ягодами (100гр) + Яйца (5 целых) + Бекон (30гр)
2 приём (12:00) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
—Во время тренировки (13:30-15:00) — Тренировочный коктейль
—После тренировки (15:00) — Посттренировочный коктейль
3 приём (15:30) – Макароны (150гр) + Мясо/рыба (200гр) + овощи
4 приём (18:30) – Гречка/Рис (150гр) + Мясо/рыба (150гр) + овощи
5 приём (21:30) – Творог (200гр) + Кефир/йогурт (300мл)
—сон— (0:00-8:30)
Нетренировочные дни:
Всего: 4191к/кал
Белки: 331гр (32%) 1324ккал ~2,9гр на 1кг веса
Углеводы: 483гр (46%) 1932ккал ~4,8гр на 1кг веса
Жиры: 104гр (22%) 936ккал ~0,9гр на 1кг веса
Спортивное питание.
На фото основные добавки, что я ел в период массонабора. Думаю расписывать что и для чего не имеет смысла.
Фарш.
Курс длился 10 недель. Начался в январе и закончился в конце марта. Все препараты от Фармаком, всегда отличное качество! (не реклама)
Препараты и дозировки:
Тестостерон ципионат: 500мг/нед
Болденон: 1000мг/нед
Трен Энантат: 400мг/нед
Метан: 100таб по 30мг/д для разгона.
С 3й недели анастрозол по 0,5мг ч/д и каберголин по 0,5таб каждый 4й день.
Результаты.
Получилось набрать 13кг (111кг в конце курса). Хотелось больше, но не получалось разогнать аппетит и съедать запланированный объём пищи. В любом случае пока это максимальный мой вес за всю жизнь.
СУШКА.
Потом какое-то время я ещё старался удержать силовые показатели и вес.
12 марта 2017 решил, что тяжеловато мне пока с таким весом и решил немного просушиться (но что-то это затянуло меня). В итоге сушка продлилась 2 месяца.
Постепенно урезал углеводы (до 70-100гр в день) и общая калорийность была в районе 2400-2600ккал.
Сплит изменился на 4-х дневный, но интенсивность осталась прежней.
Кардио 1-3 раза в неделю по 45мин в среднем.
Для меня сушка даётся гораздо легче массы.
Замеры были такими:
Начало сушки 12.03 (в скобках конец сушки 20.05):
Вес: 108,5кг (93,5кг)
Грудь: 119см (115см)
Рука: 46см (43,5см), предплечье 37см (35,5см)
Бедро: 71см (63см), голень 43,5см (42см).
Талия: 87см (77см)
Плечи: 134см (128см)
Таз: 106см (98,5см)
Фото в процессе сушки и её конце.
31.03
15.04
26.04
6.05
13.05 (мой ДР)
20.05 (небольшая фотосессия)
Спустя почти месяц форма практически не изменилась
Некоторые видео с тренировок.
Ну вот и всё, собственно. Спасибо, что дочитали до конца! Если будут вопросы, то с радостью отвечу на них.
Личный сайт: https://maxmaltsev-fitlife.ru/
Группа Вконтакте: https://vk.com/maxmaltsevlifestyle
Канал на Ютюб: https://www.youtube.com/channel/UCKonwJv-bYlHaOxDiHLzE7w
Инстаграм: https://www.instagram.com/rock_n_rolla1992/
Все предыдущие темы на форуме от меня:
1. https://do4a.net/threads/Начало-моего-пути.3644/
2. https://do4a.net/threads/ПолуСушка.3790/
3. https://do4a.net/threads/Тестовая-сушка.9938/
4. https://do4a.net/threads/ЗАРУБА-Натуральные-возможности-против-перспектив-на-ААС-Отчет-НЕнатурала.13133/
5. https://do4a.net/threads/Финальный-отчёт-Рок-н-Рольщика.15684/
Похудение или сушка в чем разница
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеСушка или похудение
Многие, кто называет процесс похудения сушкой, в корне ошибаются, потому что это таки разные вещи. Сушка тела – спортивная программа, направленная на уменьшение подкожного жира. Она может применяться в бодибилдинге и в видах спорта, которые предполагают наличие весовых категорий, когда спортсмену необходимо показывать конкретный вес.
Похудение – это «хочу быть худее, потому что у меня большой живот, выпирающие бока, жирные ляхи и обвислая задница», и это в большинстве случаев так. Правда, есть еще такие индивидуумы, в основном женского пола, которые считают, что им нужно похудеть, хотя объективных причин этому нет.
Вроде бы разобрались: сушка – спорт, все остальное – похудение. Кроме того, хочу заметить, первое предполагают большую нагрузку для организма. Интенсивная сушка тела прежде всего нагружает сердце. И если оно не готово к нагрузкам, оно может дать сбой.
Перед сушкой стоит четкая задача. Либо достижение необходимого соревновательного (!) веса, либо придание телу рельефа, за счет уничтожения жировых тканей, которые как бы лишают мышцы контрастности. У неспортсмена нет этих мышц, или же их количеством можно пренебречь – они просто сгорят в общей массе с жиром. Методика сушки во многом неприменима к обычному человеку.
Хотите худеть – худейте, но называйте вещи своими именами. Не пытайтесь натянуть на себя одеяло профессионального спорта тогда, когда это совершенно неуместно.
Сушка тела диета и рекомендации
Сушка тела – термин, обозначающий радикальное уменьшение объема жира в теле при одновременном сохранении мышечной массы. Сушка тела используется профессиональными спортсменами, бодибилдерами, фитнес-тренерами и людьми, занимающимися силовыми видами спорта. Она позволяет придать телу хорошо заметный рельеф, очертить мышцы, снизить массу тела.
Диета для сушки тела обязательно должна совмещаться с физическими упражнениями, иначе желаемого результата – хорошо прорисованных мышц – вы просто не добьетесь. Меню диеты для сушки состоит, в основном, из белковой пищи. Количество жиров и углеводов в рационе сильно уменьшено.
Необходимо сразу обратить ваше внимание на то, что диета для сушки является жесткой и несбалансированной диетой, поэтому если вы ищете безопасный способ сбросить несколько лишних килограммов, то вам такая диета не подойдет. Это диета для тех, чья цель – максимально (даже можно сказать – экстремально) снизить количество жира в организме, что не всегда полезно
Диет для сушки тела на данный момент разработано достаточно много, но все они построены на основании общих принципов: дробное питание, много белка, мало углеводов и жира, ограничение калорийности рациона, дополнительный прием поливитаминов, обязательные занятия спортом.
Для сушки тела диеты бывают как очень строгие, так и не очень – все зависит от ваших целей. Самые строгие диеты используются профессиональными спортсменами – бодибилдерами и пауэрлифтерами – в период подготовки к соревнованиям. Чтобы соблюдать их, нужно обладать поистине железным здоровьем, поскольку вынести такую диету без последствий под силу не каждому организму. Для обычной сушки тела диета не обязательно должна быть очень строгой.
Диета во время сушки
Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.
Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).
Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.
Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.
Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.
Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.
Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины
Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).
Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).
Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?
Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.
Правила питания во время сушки
Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:
- Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
- Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
- Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.
1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель
За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.
В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:
- 50-60 % белки;
- 10-20% жиры;
- остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).
В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.
Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.
2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)
Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.
Структура рациона выглядит следующим образом:
- 80 % белки;
- 20% жиры;
- без углеводов.
Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.
Занятие спотом для сушки в домашних условиях
Еще одним из важных условий, которые помогут добиться желаемого результата, является специальные силовые упражнения, которые направлены на тренировку мышц и приобретению рельефных форм. Для того чтобы правильно выработать тренировочный цикл, следует проводить занятия постоянно и по всем правилам программы.
Программа рассчитана на кардио-тренировку и силовые упражнения для всех групп мышц. Нагрузку на мышцы следует производить постепенно за несколько подходов, это применяется для избегания перегрузок и ухудшения общего состояния.
План тренировок
Для более эффективного достижения результата, рекомендовано использовать специальный план тренировок, который разрабатывается для эффективного влияния на все группы мышц
План тренировки в домашних условиях:
- В течение 10 минут необходимо провести бег на месте в среднем темпе
- Тренировка мышц пресса — для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и поднимать корпус тела в разные стороны. Необходимо начинать с 10 раз в каждую сторону, ежедневно увеличивая нагрузку
- Тренировка мышц ног — в положении лежа на полу руки заведены за голову, необходимо поднимать ноги на угол 45 градусов. Не менее 20 подъёмов за один подход
- Тренировка мышц рук и корпуса — в положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках должны быть гантели или пластиковые бутылки с водой, производить наклоны вперед и в стороны при этом необходимо полностью возвращаться в исходное положение. Выполнять движение необходимо не менее 15 минут
- В завершении следует провести бег на месте в течение 10 минут
Тренировку следует проводить три четыре подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку.
Питание и продукты для сушки тела
во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса
ограничиться от жирной и сладкой пищи
выпивать от 3-х литров воды
Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.
Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.
Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны
. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).
Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…
| Продукты с низким гликемическим индексом | |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
| Авокадо | 10 |
| Арахис | 15 |
| Соленые и маринованные огурцы | 15 |
| Грибы | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Капуста кочанная, цветная, Брюссельская | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Миндаль | 15 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Свежая морковь | 30 |
| Свежая свекла | 30 |
| Свежий грейпфрут | 30 |
| Томатный сок | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Греча | 40 |
| Виноград | 45 |
| Консервированный зеленый горошек | 45 |
правила питания во время сушки тела
Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.
Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!
Это продукты из моего холодильника.
Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.
Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.
| Пищевая ценность говядины (на 100 гр): | |
| Жиры | 16.8 гр |
| Белки | 25.8 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность говядины: | 254 ккал |
Пищевая ценность сёмги | |
| Жиры | 8.1 гр |
| Белки | 20.0 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность сёмги: | 153 ккал |
Пищевая ценность форели | |
| Жиры | 2.1 гр |
| Белки | 19.2 гр |
| Углеводы | 0.0 гр |
| Калорийность форели: | 97 ккал |
яичные белки
Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?
Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.
| Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр): | |
| Жиры | 11.5 гр |
| Белки | 12.7 гр |
| Углеводы | 0.7 гр |
| Калорийность куриных яиц: | 157 ккал |
Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.
| Таблица коэффициентов усвоения белка | |
| Яйца | 1 |
| Творог | 1 |
| Сыр | 1 |
| Говядина | 0.92 |
| Курятина | 0.92 |
| Соя | 0.91 |
| Рыба (Горбуша) | 0.9 |
| Гречка | 0.66 |
| Свинина | 0.63 |
| Рис | 0.55 |
| Биологическая ценность продуктов | |
| Соя | 96 |
| Яйца | 95 |
| Творог | 88 |
| Сыр | 84 |
| Курятина | 79 |
| Рыба (Горбуша) | 76 |
| Говядина | 75 |
| Свинина | 74 |
| Рис | 64 |
| Гречка | 63 |
У нас дома есть хорошая керамическая сковородка
, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.
*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!
На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой
, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс
» и «АлфаВит
» для спортсменов.
Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель
, о котором упоминал тогда, когда . Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.
Питание при сушке тела для девушек
Это менее строгая диета для сушки, разработанная специально для девушек. Прекрасной половине опасно радикально ограничивать свой рацион, ведь резкое уменьшение жировой прослойки способно вызвать гормональные проблемы, нарушения менструального цикла, поэтому правила питания при сушке тела для девушек содержат меньше ограничений.
В меню диеты для сушки тела для девушек присутствуют углеводы – овощи, фрукты, злаки, но его основа – белковая пища. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно использовать орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты, низкокалорийные фрукты и овощи.
По общему правилу всех диет для сушки тела, диета для девушек рекомендует употреблять низкокалорийные обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и рыбу, растительные жиры, низкокалорийные фрукты и овощи, зелень. Обязательно занимайтесь силовыми тренировками во время диеты. Если ваши мышцы не будут испытывать постоянную нагрузку, организм решит, что в них нет особой необходимости, и будет использовать их в качестве топлива (для организма мышцы являются менее ценным накоплением, чем жировая ткань, и если у него будет возможность сохранить жиры за счет мышц – он так и сделает).
Примерные варианты питания при сушке тела для девушек выглядят следующим образом.
Завтрак (на выбор):
- овсяная каша, 1 банан, зеленый чай;
- омлет из 5 яичных белков, 1 апельсин, зеленый чай;
- овсяные хлопья, 1 вареное яйцо, тост, зеленый чай с медом.
- овощной крем-суп, 200 г отварного мяса;
- 250 отварного или жареного мяса, гречка, обезжиренный йогурт;
- 200 г тушеной рыбы с овощами, стакан нежирного кефира.
- 200 г отварного или запеченного мяса или рыба, овощной салат;
- фруктовый салат, 100 г творога, стакан йогурта или кефира;
- 250 г мяса с гречкой, 100 г творога.
Это лишь примерное меню диеты для сушки тела, вы можете формировать свой рацион самостоятельно, следуя основным правилам диеты – минимум быстрых углеводов, небольшое количество медленных углеводов, много белковой пищи, очень мало жира.
Чем отличается сушка от похудения
В чем разница между сушкой и похудением?
Чистая разница этих двух понятий состоит в том, что при похудении первичной целью является само похудение, а процесс «сушки» преследует уменьшение процента подкожного жира, с сохранением при этом мышц. Но на практике все несколько сложнее, ведь любая потеря веса влечет за собой общее уменьшение массы тела.
Конечно же, большинство людей, стремящихся к похудению, подспудно хотят уменьшить именно подкожный жир, ведь все понимают, что красота человеческого тела состоит в рельефности мышц. Это касается в равной степени как мужчин, так и женщин.
Таким образом, приходим к выводу, что процесс «сушки» и обычное похудение подразумевает одну и ту же цель, только первое понятие чаще используется в мире спорта. И тут спортсмен не столько хочет похудеть, сколько без этого просто не получится достигнуть максимальной рельефности.
И раз мы пришли к тому, что суть этих двух понятий сводится к единому результату, значит, диеты и виды тренировок также могут быть использованы аналогичные.
Но тут следует обратить внимание на тот факт, что спортивные диеты направлены на спортсменов, которые, как правило, не хотят расставаться с мышечной массой, а посему потребляют большое количество белка. Но в гармонии с интенсивными тренировками калории быстро сжигаются, и тут мы увидим разницу в этой диете между спортсменом и обычным человеком
Последний просто будет набирать вес, ведь вряд ли он дорожит мышцами, которые он належал на диване
Но в гармонии с интенсивными тренировками калории быстро сжигаются, и тут мы увидим разницу в этой диете между спортсменом и обычным человеком. Последний просто будет набирать вес, ведь вряд ли он дорожит мышцами, которые он належал на диване.
Поэтому сказать «Я сушусь» можно в случае, если мышцами вы все же дорожите и предпочитаете спортивный вариант диеты. Если же цель – просто похудеть, и способ для вас не имеет значения, это правильнее называть похудением.
Комплексы упражнений для похудения и «сушки»
Совет!
Такие комплексы в большинстве случаев не содержат в себе значимой разницы, ведь в каждом из них целью является снижение веса. Основное различие, как правило, состоит в количестве килограмм, от которых необходимо избавиться.
В случае классической «сушки», это количество чаще всего ограничивается 5 кг, в случае обычного похудения – более 5 кг.
Цифры эти приведены условно, с целью обозначить разницу и подчеркнуть, что «сушка» подразумевает поддержание мышечной массы, а похудение направлено на радикальный результат. И чем он будет больше, тем лучше.
Как питаться при похудении и «сушке»
Так же, как и в случае с тренировочной программой, виды диет не будут кардинально отличаться. Точнее, не должны.
В то время как в любой качественно составленной диетической программе должно быть учтено потребление достаточного количество белка.
Вывод
Можно не согласиться с утверждением, что «сушка» и похудение – процессы максимально схожие, однако с точки зрения физиологии именно так и есть. Поэтому не нужно пытаться похудеть любыми способами, худейте правильно, ведь, как уже было сказано выше, красота – в мышцах. А для того, чтоб результат был более положительным. Обязательно сочетайте с диетами активные физические упражнения! Удачи!
Мнения экспертов
Владимир Миркин, известный диетолог, автор собственной методики похудения, автор книг
Владимир Миркин, известный диетолог, автор собственной методики похудения, автор книгВладимир Миркин рекомендовал своим пациентам отказаться от углеводсодержащих продуктов навсегда: диета становилась образом жизни, благодаря чему люди могли удерживать вес всю жизнь. Его диета позволяла съедать кусочек сухого хлеба за обедом. Можно заменить его на сушки или сухари. Диетолог считал необходимым этот момент: мучное нужно организму, но в очень маленьком количестве, и сушки вполне для этого подходят.
Алексей Ковальков, диетолог, автор книг
Диетолог считает допустимым употребление сушек. Исключение должны составлять разгрузочные дни. Даже если мучное полностью исключается в начале диетотерапии, то по достижению нужного результата необходимо ввести в рацион вредные для фигуры продукты в минимальных количествах.
Диетолог Маргарита Королёва
Маргарита рекомендует своим пациентам раздельное питание. Если употреблять даже запрещённые во многих диетах продукты, разделяя белки и углеводы, процесс похудения будет идти полных ходом. Сушки употреблять можно, считает Маргарита, но это должен быть отдельный приём пищи, не смешанный с другими продуктами.
Дополнительные препараты
Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.
Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.
В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.
В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:
- Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
- Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.
При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.
Стоит ли употреблять при похудении
Диетологи запрещают своим пациентам употребление мучного и сладкого. Все вещества, содержащиеся в мучных изделиях, можно получить из других продуктов, менее калорийных.
Чаще всего диетологи назначают своим пациентам высокобелковую диету, приближенную к правильному питанию, но скорректированную под индивидуальные особенности человека. Сушки являются продуктом, который разрешается употреблять в небольших количествах.
Причины разрешения употребления сушек на диете:
- Человек испытывает серьёзный психологический дискомфорт. Строгие диеты чаще нарушают, и в качестве послабления диетологи разрешают съедать 3-4 сушки за завтраком или обедом. Не чувствуя строгих рамок, легче привыкнуть к новому питанию
- Одна сушка содержит 17 ккал, поскольку продукт очень лёгкий по весу. От 3-4 сушек в день не будет большого вреда или перебора с калориями.
- Продукт содержит полезные вещества, что облегчает его переваривание, не снижая функционирование метаболизма.
Разрешить или запретить употребление того или иного продукта может только опытный диетолог. Составляя индивидуальную диету самостоятельно, не имея подобного опыта, стоит опираться на основы правильного питания. Разрешение или запрет употребления сушек на диете — индивидуальное решение. Однозначно, сушки полезнее белого хлеба, печенья или других сладостей.
Углеводы и энергия необходимы организму человека, даже если вы придерживаетесь диеты. Энергия тратиться не только, когда человек потеет в спортзале: это происходит ежесекундно. Калории расходуются на работу внутренних органов, на умственный процесс, который происходит непрерывно во время бодрствования.
Даже на сон человек тратит калории. Будет ли вред от трёх съеденных сушек — решать вам. Вероятнее всего — нет, не будет. Такого мнения придерживаются и диетологи.
Диета должна быть комфортной, переход на диету должен означать полную перемену пищевого поведения, а не временное «мучение».
Методики для похудения и иллюзии
Не нужно верить в чудеса, выискивая какие-то несуществующие и наиболее импонирующие вашей лени методы. Времени, которое на это уходит, вполне хватило бы для достижения результатов, если бы вы начали что-то делать сразу, не задумываясь.
Сегодня все предлагают какие-то девайсы или методики, якобы направленные на похудение. Но если проанализировать, становится видно то, что их связывает между собой: они нацелены на веру человека в легкий результат. Но высокие результаты не даются легко. И если вам предлагают что-то купить, первая задача продающего состоит в продаже этого чего-то, а не в достижении вашего блага. Если вам говорят о том, что, например, система Табата сделает вас худее за 4 минуты – не верьте. Комплексы Табата в большей степени подходят подготовленному спортсмену, задачей которого является улучшение функциональных показателей или та же сушка. Нужна кропотливая работа, и получить за 4 минуты то, что многим не удается за час – это обещание чуда. Кстати, о таком виде интервального тренинга я написал ряд статей, а в этой неплохо раскрывается смысл сказанного: «Как не нужно строить тренировку Табата».
Думаю, я достаточно понятно разобрал вопрос о сушке тела и похудении, конструктивно указав разницу. Дополню лишь тем, что сушка предполагает определенную фазу, подготовку к сезону или соревнованиям, похудение же должно быть размеренным и оставаться с вами навсегда, а для такого результата нужно потрудиться. Но главным критерием здесь должно оставаться здоровье.
Работайте над собой, и продуктивного вам похудения!
Чем вредны сухарики
О полезности хлеба и сушек можно говорить долго, но всего положено в меру. Вред сухариков возможен, если употреблять их каждый день и в большом количестве. В связи с этими особенностями хлеба диета на сухарях не допустима. Негативное влияние сушки на организм проявится расстройством работы желудка, частыми запорами. Кушать сухарики нельзя при язвенной болезни.
Кушать нужно сушки при диете лишь домашнего приготовления. Можно ли есть сухарики при похудении – да, но при этом жарить продукт, не используя растительные масла. Чем жирнее блюдо, тем дольше его переваривание в желудке, добавлять соль или специи нельзя. Это делается производителями для увеличения вкусовых качеств продуктов. Прожарка и другие вредные виды обработки продуктов приводят к увеличению канцерогенных веществ в организме, которые вызывают раковые заболевания.
Польза и вред
Сушки — не простое хлебобулочное изделие. Оно имеет свои особенности, полезные свойства для организма.
Полезные вещества в сушках:
- Марганец;
- Магний;
- Медь;
- Витамины группы В;
- Витамин Е.
Помимо пользы, лакомство способно оказывать и негативное влияние на организм. Высокое содержание углеводов и калорий делает продукт вредным для фигуры, если употреблять его сверх меры. Во вред пойдёт продукт, сделанный с использованием консервантов группы Е.
Эти добавки вредят организму в целом, а здоровье и красота — слова-синонимы.
Сушки имеют свойство быстро впитывать в себя влагу. Их не стоит хранить в холодильнике, рядом с другими мучными продуктами. Если они лежат долго, угасают вкусовые качества: как и все остальные продукты, сушки стоит кушать свежими.
Второй этап — тест горячим чаем. Положите сушку в бокал на 5 минут. Если она стала больше в три раза — это отличный продукт высокого качества.
Смело употребляйте его в пищу. Если она лишь слегка разбухла — её готовили с нарушением технологии, либо «химичили» с составом. Покупайте только полезные сушки, изготовленные без консервантов.
вес или масса?
Q : Разве «вес» и «масса» не одно и то же?
A : Не совсем.
Объект имеет массу (скажем, 100 кг). Это делает его достаточно тяжелым, чтобы показать вес «100 кг». |
Но весы показывают только предположение о массе над ними!
Гравитация вызывает Вес
Вес объекта — — это сила тяжести, притягивающая его.
Мы думаем, что вес везде одинаков … потому что мы все живем на поверхности планеты Земля!
Но на орбите это не будет давить на весы вообще.
Весы покажут 0 …
… но масса все равно 100 кг !
Масса объекта не изменит (если вы не удалите часть!), Но его вес может изменить .
На Луне весы будут ошибочно, показывают 16.6
для массы 100 кг
Потому что сила притяжения на Луну
намного меньше, чем на Земле
Итак, почему люди говорят вес вместо массы?
Люди часто используют «вес» для обозначения «массы» , и наоборот, потому что гравитация почти одинакова повсюду на Земле, и мы не замечаем разницы.
Но помните … они не означают одно и то же,
, и они могут иметь разные измерения.
Вес — Сила
Итак … если вес и масса разные, почему они оба в килограммах?
Ну, вес не должен быть в килограммах!
Я использовал «килограмм» до сих пор, потому что это то, что вы видите на паре весов, но технически неправильно говорить о весе в килограммах …
… вес это сила …
… который измеряется в Ньютонах
Ньютон
Правильная единица измерения силы — Ньютон (= 1 кг · м / с 2 ), которая сокращенно N .
| На поверхности Земли сила тяжести составляет 1 килограмм, масса прилагает около 9,8 Ньютон силы |
Таким образом, масса 100 кг действительно весит около 980 Ньютонов на Земле.
Почему весы показывают килограммы?
Весы показывают килограммы, потому что это то, что люди понимают лучше всего …
… но на самом деле это просто оценка массы над ними.
Весы должны действительно показывать Ньютоны, но это может запутать людей!
Вопрос: сколько ньютонов должны показывать весы, когда на них стоит , а вы (подсказка: умножьте кг на 9,8)?
- Итак, весы показывают оценки вашей массы на основе силы, которую ваше тело оказывает на нее.
- И чтобы узнать, сколько сил ваше тело оказывает на весы, умножьте на 9,8 (чтобы перевести кг в ньютоны).
Кажущийся вес
Но весы могут быть одурачены … потому что они измеряют «нисходящую силу» и не знают, гравитация ли это или какая-то другая сила!
Просто прыгайте вверх и вниз (осторожно!) На своих весах дома, чтобы увидеть, как меняется ваш вес, в то время как масса остается неизменной.
Итак, ваша масса одинакова, а вес одинаков (потому что сила тяжести не изменилась), но ваш «видимый» вес изменяется на .Узнайте больше на Кажущийся вес
Заключение
- Масса является мерой того, сколько имеет значение что-то содержит
- Вес — это показатель силы тяжести
- Кажущийся вес является мерой силы вниз
- Сила измеряется в Ньютонах , а не в килограммах
- Когда весы показывают «кг», это просто оценка массы над ними
Воздух — Молекулярный вес и состав
Молекулярный вес (или молярная масса) вещества представляет собой массу одного моля вещества и может быть рассчитан путем суммирования молярных масс всех атомов в молекуле.
Компоненты в сухом воздухе
Воздух представляет собой смесь нескольких газов, где два наиболее доминирующих компонента в сухом воздухе: 21 об.% Кислорода и 78 об.% азота . Кислород имеет молярную массу 15,9994 г / моль, а азот имеет молярную массу 14.0067 г / моль. Поскольку оба эти элемента являются двухатомными в воздухе — O 2 и N 2 , молярная масса газообразного кислорода равна приблизительно. 32 г / моль и молярная масса газообразного азота составляет ок. 28 г / моль.
Средняя молярная масса равна сумме мольных долей каждого газа, умноженной на молярную массу этого конкретного газа:
M смесь = (x 1 * M 1 + … … + x n * M n ) (1)
где
x i = мольная доля каждого газа
M i = мольная масса каждого газа
мольная масса сухого воздуха с кислородом, азотом и другими компонентами, как указано ниже, 28.9647 г / моль. Состав и содержание каждого газа в воздухе приведены на рисунках и в таблице ниже.
См. Также Воздух Плотность при переменном давлении, Плотность и удельный вес при изменяющейся температуре, Коэффициенты диффузии для газов в воздухе, Динамическая (абсолютная) и кинематическая вязкость, Число Прандтля, Удельная теплоемкость при изменяющейся температуре и Удельная теплоемкость при варьирующемся давлении, Теплопроводность, температуропроводность, свойства в условиях газожидкостного равновесия и свойства воздуха, для других свойств воздуха.
Для полного стола с молярной массой и молярной массой в воздухе — поверните экран!
| Компоненты в сухом воздухе | Объемное отношение = молярное отношение, по сравнению с сухим воздухом | молярная масса | молярная масса в воздухе | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Имя | Формула | [моль / моль воздух ] | [об.%] | [г / моль] [кг / кмоль] | [г / моль воздух ] [кг / кмоль воздух ] | [мас.%] | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Азот | N 2 | 0.78084 | 78.084 | 28.013 | 21.873983 | 75.52 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кислород | O 2 | 0.20946 | 20.946 | 31.999 | 6.702469 | 23.14 | 0,934 | 39,948 | 0,373114 | 1,29 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Двуокись углерода | CO 2 | 0.00033 | 0,033 | 44,010 | 0,014677 | 0,051 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Neon | Ne | 0,00001818 | 0,001818 | 20,180 | 0,000367 | 0,0013 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4,003 | 0,000021 | 0,00007 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Метан | CH 4 | 0.00000179 | 0,000179 | 16,042 | 0,000029 | 0,00010 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Криптон | Кр | 0,0000010 | 0,0001 | 83,798 | 0,000084 | 0,00029 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Водород | 0,00005 | 2,016 | 0,000001 | 0,000003 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ксенон | Xe | 0.00000009 | 0.000009 | 131,293 | 0,000012 | 0,00004 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Средняя молярная масса воздуха | 28,9647 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
В начало
воздуха Плотность
Плотность сухого воздуха может рассчитываться по закону идеального газа
ρ = P / (RT) (1)
, где
P = давление (Па)
R воздух = 287.05 = индивидуальная газовая постоянная [Дж / кг K]
T = абсолютная температура [K]
Пример: Плотность сухого воздуха при атмосферном давлении 101,325 кПа (101325 Па) и 0 o C (= 273,15 К) можно рассчитать как
ρ = 101325 [Па] / (287,05 [Дж / кг К] * 273,15 [К])
= 1,292 [кг / м 3 ]
Водяной пар
Водяной пар почти всегда присутствует в воздухе. Содержание может варьироваться, и максимально возможное количество водяного пара в сухом воздухе зависит от температуры воздуха.
Водяной пар — H 2 O — состоит из одного атома кислорода и двух атомов водорода. Водород является самым легким элементом с молярной массой 1 г / моль, в то время как кислород имеет 16 г / моль . Таким образом, атом водяного пара имеет молярную массу 18 г / моль, , а водяной пар легче, чем O 2 с 32 г / моль и N 2 с 28 г / моль .
- Примечание! Водяной пар в воздухе разбавит другие газы и уменьшит общую плотность смеси. Сухой воздух плотнее влажного!
Пар в воздухе может насыщаться каплями при понижении температуры или повышении давления.
Влажный воздух, содержащий молекулы воды в виде жидкости — капли — может быть более плотным, чем сухой воздух или влажный воздух, содержащий воду только в виде пара.
масса
n
1 большое связное тело материи без определенной формы
2 коллекция составных частей чего-то
3 большое количество или число, например, большое количество людей
4 основная часть или большинство
массы людей проголосовали против политики правительства
5 ♦ в массе в основном; вместе
6 размера тела; основная масса
7 (Физика) физическая величина, выражающая количество вещества в теле.Это мера сопротивления тела изменениям скорости (инерционная масса), а также силы, испытываемой в гравитационном поле (гравитационная масса): согласно теории относительности инерционная и гравитационная массы равны
8 (в живописи, графике и т. Д.) Область единого цвета, оттенка или интенсивности, обычно обозначающая сплошную форму или плоскость
9 (Pharmacol) пастообразная композиция лекарств, из которой изготавливаются таблетки
10 (Добыча полезных ископаемых) нерегулярное месторождение руды, не встречающееся в жилах
модификатор
11 сделано или происходит в крупном масштабе
массовая истерия, массовая рентгенография
12 состоит из массы или большого числа, особеннолюдей
митинг
VB
толпы, собравшейся возле посольства (см. Также) → массы → масса в
(C14: из древнефранцузской массы, из латинской массы, которая образует комок, из греческого пирога маза из ячменя; возможно, связана с греческим массеем до замешивания) масс. прил.
♦ массивно адв.
воздушная масса
n большая масса воздуха, имеющая характеристики температуры, влажности и давления, которые приблизительно одинаковы по горизонтали
атомная масса
n (Chem)
1 масса изотопа элемента в атомных единицах массы
2 сокращение от относительной атомной массы; см атомный вес
атомная единица массы
n единица массы, используемая для выражения атомной и молекулярной массы, которая равна одной двенадцатой от массы атома углерода-12.Это эквивалентно 1,66×10—27 кг, (сокращ.) amu (также называется) единица измерения атомной массы, дальтон
черная масса
n иногда заглавные буквы кощунственная пародия на христианскую мессу в исполнении практиков черной магии
центр масс
n точка, в которой масса системы может быть сконцентрирована без влияния на поведение системы под действием внешних линейных сил
сохранение массы
n принцип, согласно которому общая масса любой изолированной системы постоянна и не зависит от любых химических и физических изменений, происходящих в системе
критическая масса
n минимальная масса расщепляющегося материала, способного выдержать ядерную цепную реакцию
гравитационная масса
n масса тела, определяемая его реакцией на силу тяжести
Сравнить →
инерционная масса
High Mass
n торжественная и тщательно продуманная месса
Сравнить →
Низкая масса
инерционная масса
n масса тела, определяемая его импульсом, в отличие от гравитационной массы.Ускорение падающего тела обратно пропорционально его инерционной массе, но прямо пропорционально его гравитационной массе: поскольку все падающие тела имеют одинаковое постоянное ускорение, оба типа массы должны быть равны
Низкая масса
n a Масса, которая имеет упрощенную церемониальную форму и на которой говорят, а не поют
Сравнить →
Высокая масса
Масса
n
1 (в Римско-католической церкви и некоторых протестантских церквях) празднование Евхаристии
См. Также →
Высокая масса →
Низкая масса
2 музыкальное оформление тех частей евхаристического служения в исполнении хора или конгрегации
(древнеанглийский месс, от церковного латинского миста, в конечном счете от латинского митре, чтобы отослать; возможно, полученное в результате окончательного увольнения в римской мессе, ите, мисса Есть, иди, это увольнение)
Масс.
аббревиатура. для Массачусетс
дефект массы
n (Физика) количество, на которое масса конкретного ядра меньше общей массы составляющих его частиц
См. Также →
энергия связи
масса-энергия
n масса и энергия считаются эквивалентными и взаимопревращаемыми, согласно теории относительности
масса в
vb adv для заполнения или блокировки (области унифицированного цвета, оттенка и т. Д.) в картине или рисунке
массовый отпуск
n (в Индии) отпуск, взятый большим количеством работников одновременно, в качестве формы протеста
массовый рынок
прил. , для или для обращения к большому количеству людей; популярные
бумажных книг массового рынка
средства массовой информации
pl n средства связи, которые достигают большого числа людей за короткое время, такие как телевидение, газеты, журналы и радио
массовое существительное
n существительное, которое относится к расширенному веществу, а не к каждому из набора изолируемых объектов, как, например, вода в отличие от озера.В английском языке, когда они используются неопределенно, им обычно предшествуют некоторые, а не или; у них нет нормальных форм множественного числа
Сравнить →
граф существительное
массовое число
n общее количество нейтронов и протонов в ядре конкретного атома., (Символ) A (также называется) нуклон номер
массовое наблюдение
n (главным образом брит) иногда ограничивает изучением социальных привычек людей посредством наблюдения, интервью и т. Д.
серийное производство
vb т.р. для производства (товаров) по стандартизированному образцу в больших масштабах посредством обширной механизации и разделения труда
♦ серийного производства прил.
♦ массовый производитель n
♦ серийного производства n
отношение массы
n отношение массы полностью заправленной ракеты при взлете к массе ракеты без топлива
масс-спектрограф
n масс-спектрометр, который производит фотографическую запись масс-спектра
масс-спектрометр , спектроскоп
n — аналитический прибор, в котором ионы, образующиеся из образца, разделяются электрическими или магнитными полями в соответствии с их отношением заряда к массе.Производится запись (масс-спектр) типов присутствующих ионов и их относительных количеств
Папская месса
n (Церковь Р.С., Англия) Торжественное празднование мессы епископом
относительная атомная масса
n отношение средней массы на атом встречающейся в природе формы элемента к одной двенадцатой массе атома углерода-12., (Условное обозначение) Ar (аббревиатура) к.м. (бывшее название) атомный вес
относительная молекулярная масса
n сумма всех относительных атомных масс атомов в молекуле; отношение средней массы на молекулу указанного изотопного состава вещества к одной двенадцатой массе атома углерода-12. (Символ) г-н (аббревиатура) р.м (прежнее название) молекулярный вес
масса покоя
n масса объекта, который покоится относительно наблюдателя. Это масса используется в ньютоновской механике
солнечная масса
n астрономическая единица массы, равная массе Солнца, 1.981 x1030 килограмм., (Символ) М <солнечная>
единая единица измерения атомной массы
n другое название для →
атомная единица массы
Vigil Mass
n (R.C. Церковь) месса, проводимая в субботу вечером, посещение которой выполняет обязательство посещать мессу в воскресенье
dry mass — Перевод на немецкий — примеры английский
Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.
Эти примеры могут содержать разговорные слова на основе вашего поиска.
В результате ввода батареи ( сухой массы ).
50% древесины сухой массы состоит из углерода.
Операторы биогазовых установок должны выставлять счета на кукурузу на основе предварительно согласованной сухой массы .
Biogasanlagenbetreiber sollten den Mais auf Basis einer vorher vereinbarten Trockenmasse abrechnen.Это частично испаряется, чтобы удвоить концентрацию до сухой массы 28-30%.
Dieser wird durch partielle Verdampfung doppelt auf eine Trockenmasse von 28-30% konzentriert.чистая сухая масса третьего компонента.
Десять взрослых самок в 20 г сухой массы из искусственной почвы рекомендуются для каждого контрольного и лечебного сосуда.
Für jedes Kontroll- und Prüfgefäß werden jeweils Zehn Altete Weibliche Tiere в 20-граммовом боденском стиле ( Trockenmasse ) empfohlen.Вискозное, медное или модальное волокно растворяют из известной сухой массы смеси с реагентом, состоящим из муравьиной кислоты и хлорида цинка.
Die Viskose-, Cupro- oder Modalfasern werden aus einer bekannten Trockenmasse mit einem Reagenz aus Ameisensäure und Zinkchlorid herausgelöst.W = сухой массы (г) образца.
Акрил, модакрил или хлорофибра растворяют из известной сухой массы , смеси, с диметилформамидом, нагретым в водяной бане до температуры кипения.
Die Polyacrylfasern, bestimmte Modacrylfasern oder bestimmte Polychloridfasern werden aus einer bekannten Trockenmasse mittels Диметилформамид им в Коченде Вассербадский гераусгельст.W = сухой массы (г) образца.
Химические вещества обычно не следует тестировать при концентрациях выше 1000 мг / кг на сухой массы почвы.
Die Chemikalien werden im Allgemeinen höchstens bis zu einer Концентрация от 1000 мг / кг Боден ( Trockenmasse ) geprüft.Сфероиды по п.1, отличающиес тем, что этот, по меньшей мере, один эксципиент обычно составл ет от 20 до 50% от общей массы сухого вещества .
Sphäroide nach dem vorhergehenden Anspruch, dadurch gekennzeichnet, dass mindestens ein pharmazeutischer Hilfsstoff genau 20 bis 50% der gesamten Trockenmasse ausmacht.Особенности: томатный концентрат Naturata в пробирке имеет двойную концентрацию с 28-30% сухой массы .
Besonderheiten: Das Naturata Tomatenmark in der Tube ist zweifach konzentriert miteiner Trockenmasse von 28-30%.Жирность Мин. 51 процент жира в сухой массе .
Сухая масса мозга состоит из 60-80% жиров.
Die Trockenmasse des Gehirns besteht übrigens zu 60 bis 80% aus Fetten.Он использует лигнин, который составляет около 20-30% от сухой массы древесных растений.
Er verwendet Lignin, das etwa 20 bis 30% der Trockenmasse verholzter Pflanzen ausmacht.Животноводческие животные требуют до пяти литров воды на килограмм пищи ( сухой массы ).
Nutztiere brauchen bis zu 5 литров Вассер и aufgenommenem Килограмм Нахрунг ( Trockenmasse ).Согласно изобретению для ускорения процесса сушки первая сухая масса первого гладильного устройства содержит гидравлическое связующее.
Zur Beschleunigung des Trocknungsvorgangs wird erfindungsgemäß vorgeschlagen, dass eine erste Trockenmasse des ersten Schlickers ein hydraulisches Bindemittel enthält.Компонент, отличный от хлорофибры, эластолефина или меламина (то есть волокон, упомянутых в пункте 1.1), растворяют из известной сухой массы из смеси с концентрированной серной кислотой (относительная плотность 1,84 при 20ºC).
Alle Bestandteile außer den Polychlorid- и Elastolefinfasern oder Melamin (d. H. Die unter 1.1 genannten Fasern) werden aus einer bekannten Trockenmasse по Ауфлосену в Концертритер Швефельсауре (около 20).Органическое покрытие обратной стороны (если есть) имеет PCS не более 4,0 МДж / м2 и максимальную сухую массу 200 г / м2.
Вне зависимости от организационных требований, таких как Brennwert von höchstens 4,0 МДж / м2 и Trockenmasse от Höchstens 200 г / м2. ,