Что такое макрофлекс: область применения и советы по использованию

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

Black Ops

MacroFlex!

! 1

! ! !

Авторские права © 2014 SpecForce Alpha — Все права защищены

Уведомление!

Представленная информация не предназначена для лечения или профилактики заболеваний, или вместо лечения, или как альтернатива медицинским советам.

!

Эта публикация представлена ​​в информационных целях, чтобы повысить осведомленность общественности о разработках в области пищевых добавок.

!

Описанную здесь программу нельзя принимать без консультации с вашим лечащим врачом.

! ! © 2014 SpecForce Alpha!

Авторские права

Все права защищены. Ничто не может быть взято из этой электронной книги без письменного согласия.

!

С вопросами и комментариями отправляйте все электронные письма по адресу: [адрес электронной почты защищен]

! ! ! !

! ! ! ! ! ! ! ! !

! 2

СОДЕРЖАНИЕ! ВВЕДЕНИЕ

стр. 4

! ГЛАВА 1 Макросы

стр. 11

! ! ГЛАВА 2 Большая тройка

стр. 15

! ! ГЛАВА 3 План питания Flex

стр. 39

! ! ГЛАВА 4

Smart Shopping

стр. 45

! ! ! ! ! ! !

! 3

ВВЕДЕНИЕ Требования, предъявляемые к обучению операторов Spec Force и тактическому обучению операторов, а также задания, в которых участвуют операторы, не похожи на любой типичный спортивный вид спорта.Спортсменам-специалистам и тактическим атлетам требуется как сила, так и выносливость, как физически, так и морально.!

! В мире высокой производительности, будучи оператором спецподразделения, вы находитесь на вершине пищевой цепочки. Вы альфа. Для того, чтобы выступать в роли альфы, вы должны поддерживать соответствующие пищевые привычки и эффективно использовать топливо для работы.!

! Проще говоря, вы должны уметь правильно сбалансировать свои энергетические потребности с навязанными потребностями вашего дня, включая тренировки.!

! Зная заранее свои затраты энергии, вы сможете правильно оценить свои потребности в топливе в любой момент времени. !

! Когда вы работаете над достижением Alpha Shape ™, вам необходимо понимать, что такое макроэлементы, роль, которую они играют в вашем процессе подпитки, и как правильно ими манипулировать, чтобы добиться желаемого результата, и при этом быть уверенным, что вы можете действовать, когда это необходимо. !

! Для этого мы создали диету MacroFlex ™, которая позволяет вам использовать ваши макросы в качестве топлива таким образом, чтобы вы могли оставаться в соответствии с вашими энергетическими потребностями, правильно используя продукты, которые вы, возможно, уже едите.!

!

! 4

Избавление от жировых отложений и преобразование вас — это суть того, над чем мы работаем в этой программе. Неспособность избавиться от жира может стать проблемой на пути к изменениям, равно как и неспособность нарастить мышечную массу. Это проблемы, которые могут замедлить вас, сделать вас нездоровым, помешать достижению Альфа-формы ™ и потенциально даже убить вас. Да, жир — это постоянная проблема, если вы не решите ее. Вы можете это понять, и, возможно, именно поэтому вы присоединились к нам.Можно выиграть войну с жиром и нарастить мышечную массу, но важно знать, что вы делаете, и это должно быть сделано таким образом, чтобы вы оставались послушными. Именно это мы и собираемся делать.!

! Стиль жизни ! Чтобы добиться успеха в сжигании жира и создании стройного мускулистого тела, вы должны иметь более широкую перспективу, чем та, которой обычно придерживаются люди, пытающиеся трансформироваться. Вы должны делать то, чего не делают другие. Почему? Потому что другие терпят поражение. !

! Одно можно сказать наверняка … Вы должны есть, чтобы выжить, но диеты особенно подвержены неудачам.Трейси Манн, доцент кафедры психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и ведущий автор ключевого исследования по снижению веса, отмечает: «Сначала вы можете сбросить от 5 до 10 процентов своего веса на любом количестве диет, но затем вес возвращается. Мы обнаружили, что большинство людей вернули весь вес и даже больше… Диеты не приводят к устойчивой потере веса. или польза для здоровья большинства людей »1!

1 Американский психолог, апрель 2007 г., ссылка на http://www.physorg.com/news94

!

! 5

Это может обескураживать вдвойне — тот факт, что большинство людей восстанавливают потерянный вес, а также прибавляют в весе, которого у них не было раньше. Просто похудеть может быть недостаточно. Вы, возможно, теряли вес в прошлом, но вернули его. Это определяется как провал миссии. И есть большая разница между долгосрочным и краткосрочным сжиганием жира. Кто угодно может добиться некоторого уровня кратковременного похудания, но для того, чтобы он прижился, требуется больше. Женева М. Эдвардс, RN, MD, MS, MHSA, отмечает :! Диеты, обещающие потерю веса более чем на 2 фунта в неделю, являются ловушкой для людей, которые снова набирают вес. Чем быстрее вы похудеете, тем больше у вас шансов снова набрать вес.Эта потеря и прибавка в весе называется циклической диетой, также известной как диета йо-йо. Причина, по которой это происходит, заключается в гомеостазе, защите организма от поддержания равного энергетического баланса в организме. Велосипедная диета вредна для здоровья. Фактически, исследователи из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле, Вашингтон, провели исследования, результаты которых показали, что существует связь между циклическим режимом диеты и ослабленной иммунной системой. Для большинства людей диета йо-йо является огромным препятствием, и в дальнейшем она вызывает дополнительные проблемы.Один из

Чем быстрее вы похудеете, тем больше у вас шансов вернуть этот вес. Эта потеря и прибавка в весе называется циклической диетой, также известной как диета йо-йо.

Самый большой побочный ущерб от диеты на велосипеде — разочарование. Но не стоит расстраиваться. Есть разумный подход к похуданию, который имеет решающее значение. Вы можете не только сбросить этот вес, но и удержать его. Вам не обязательно поддаваться эффекту йо-йо от краткосрочной диеты

2 http: // Patient-health-education.suite101.com/article.cfm/losing_weight_to_gain_it_back

!

! 6

синдром, о котором спотыкаются массы. Но для этого вам нужен премиальный подход к обучению, стиль Black Ops, который отличается от того, что делает толпа подражателей, мечтателей и BiTBO (произносится как битбо, что означает Big Talker Backer Outter) Они никогда ничего не делают и постоянно бегают их рты. !

! Вы же не хотите, чтобы основной стиль приносил массовые результаты. Вам нужно изменить образ жизни.И вам нужно выйти из краткосрочного синдрома, который преследует большинство людей, которые пытаются сбросить жир и нарастить мышечную массу. ! Хорошая новость в том, что есть способ построить образ жизни, который естественным образом сохранит вашу стройность и мускулистость. Это образ жизни и тело оператора SpecForce без суровых наказаний, связанных с развертыванием или обучением 24/7.!

! Flex! Одна из основных причин провала многих планов — жесткость подхода. Подход — это либо / или установка, когда вы либо делаете это, либо нет.Но еда не должна быть такой. Гибкость может быть встроена в подход, открывающий гораздо более широкий диапазон возможностей, чрезвычайно высокий уровень успеха и легкое соблюдение требований. Правильно … гибкое питание, дающее результат. !

! Ваше питание — это «ограниченная» гибкость для достижения наилучших результатов. То есть у вас есть гибкость, но в определенном диапазоне. Вы не хотите заблудиться в областях, которые разрушают то, чего вы стремитесь достичь. Чтобы быть последовательным, при поддержании макробаланса можно есть абсолютно все, что вы хотите, однако есть серьезные проблемы с гормональным воздействием плохого питания, которые нельзя игнорировать.!

!

! 7

! Гибкость также распространяется не только на питание, но и на все инструменты, необходимые для наращивания мышечной и сосудистой структуры. !

! Инструменты для успеха! Мы используем комплексный подход к вашему успеху. Питание и наращивание сухой мышечной массы, безусловно, находятся в центре этого подхода и являются одним из основных элементов, но это не единственный инструмент. Если вы просто возлагаете все свои надежды либо только на тренировки, либо только на свое питание, вы не добьетесь этого.Чтобы полностью раскрыть свой потенциал, вам нужно использовать все инструменты в наборе инструментов. !

! Питание — самый важный инструмент, но когда вы используете и другие, вы получаете тот суперполезный синергетический эффект, который приведет вас туда, где вы хотите достичь желаемого уровня — вы получите Alpha Shape ™. !

! Black Ops MacroFlex ™ фокусируется на питании, но также включает в себя обзор этих других инструментов, чтобы завершить полный комплимент того, что вам нужно, чтобы избавиться от жира, стать стройным и создать тело, которое сигнализирует как женщинам, так и мужчинам, что вы альфа.!

! Внедрение системы Black Ops MacroFlex ™ поможет вам стать стройнее и оставаться таким. Давайте кратко рассмотрим некоторые нематериальные инструменты, лежащие в основе всех успешных преобразований. !

! ! ! !

! 8

Приверженность одним из ключей к вашему успеху является ваша приверженность. Обязательство изменить свой образ жизни, особенно в том, что вы едите в меньшей степени, а в особенности в том, как вы едите. Не паникуйте, это не значит, что вы не можете хорошо поесть и по-прежнему любите свои любимые МУЖСКИЕ СКОБЫ.Не заблуждайтесь, мне нравится иметь тарелку крылышек с пинтой или двумя пива, и я все еще держу шесть упаковок, потому что я использую свою собственную систему.! Фактически, вы обнаружите, что разумное питание, и, как мы собираемся описать, оно не только приносит пользу вашему телу, но и действительно имеет приятный вкус — действительно хорошо. Если вы внедрите систему питания Black Ops MacroFlex ™ с обязательством сделать так, чтобы через месяц или два выживали только самые слабоумные люди, вы получите супер-преимущества, которые превратятся в долгосрочные выгоды в течение всей жизни.!

! Почему не сейчас? Так почему не ты? А почему не сейчас? Послушайте, сейчас самое лучшее время, чтобы начать. Поскольку вы читаете это, в вашем распоряжении есть абсолютно все мыслимые инструменты, необходимые для достижения Alpha Shape ™. Я прошу вас взять на себя обязательство. ! Мы упростили для вас задачу: вы можете есть все, что вам нравится, при условии, что вы будете следовать нашим очень простым рекомендациям и использовать приложение MacroFlex ™, которое поможет вам.! Единственное, что упростило бы это, — это если бы я лично пришел к вам, сделал покупки для ваших продуктов и накормил вас… этого не произойдет. Вместо этого мы создали приложение, которое максимально приближено к вам. Ваша ответственность —

!

! 9

совершить и предпринять это усилие с желанием достичь, в отличие от всего, к чему вы когда-либо стремились в своей жизни.!

! Пришло время, друг мой. Вместе мы построим ваше тело, и вы ощутите все преимущества Alpha Shape ™

! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !

! 10

Глава первая — Сосредоточение внимания на макросах Хотели бы вы немедленно контролировать свое питание? Вы хотите знать, как понять, что работает, а что нет? Подход Black Ops MacroFlex сразу сводится к нулю в том, что важно, и пропускает сбивающий с толку периферийный мусор, который ничего не дает.Нет необходимости тратить время на то, чтобы сосредоточиться на вещах, которые на самом деле не имеют большого значения. !

! Наибольшее значение имеют макроэлементы. Правильно набирайте макроэлементы, и вы контролируете свое питание и подпитку своего тела, а также результаты своей диеты. Вам не нужно знать тысячу различных тривиальных фактов о еде — вам просто нужно уметь сосредоточиться на основных и немного разбираться в микронутриентах (микроэлементах). !

! Слишком часто причудливые диеты заставляют людей увлекаться мелочами, отвлекаясь на области, которые в любом случае не имеют большого значения.Чтобы контролировать свою диету и заставлять ее делать то, что вы хотите, а именно удалять жир и предотвращать его накопление, вам просто нужно сосредоточиться на макроэлементах и ​​покрыть микронутриенты. !

! Чем гибче план питания, тем выше вероятность его соблюдения. Поэтому, чтобы упростить задачу, мы разделили ее до 3 основных входов макросов, которыми вы можете легко управлять и которыми можно манипулировать для изменения результатов. !

! !

! 11

! Три элемента управления! Удивительно, но вы можете контролировать всю свою систему, контролируя три питательных вещества.Контроль этих трех макроэлементов позволяет вам диктовать свои результаты, и точка. Вместо того, чтобы пытаться вычислить сотни различных входов, достаточно просто взять на себя ответственность за эти три макроэлемента. Хороший план питания не должен быть вычурным, он просто должен быть продуманным!

! Макросы! Три макроса, которые мы собираемся контролировать, — это белок, жиры и углеводы, макроэлементы, которые необходимы организму ежедневно для обновления и выживания. И все это очень важно для организма — полное исключение любого из них будет иметь ужасные последствия.!

! Почему макроэлементы? Ваше тело ежедневно восстанавливается. Он не статичен, как манекен, а живет и меняется буквально каждый день. А то, что вы едите, используется для восстановления. Так что то, что вы едите, имеет значение. Компьютерная пословица о мусоре на входе, мусоре на выходе также применима к телу. Если вы едите много нездоровой пищи, ваше тело превратится в мусор. С научной точки зрения, вы можете похудеть, употребляя нездоровую пищу, но ваше тело станет гормональной бомбой замедленного действия, которая подвергнет вас риску. Помните, что мы не просто сбрасываем килограммы.Мы строим фундамент на разумных принципах. Если вы будете есть хорошую пищу, ваше тело получит от нее пользу.!

! Поскольку ваше тело не статично, то, что вы едите ежедневно, имеет значение. Но не нужно слишком анализировать это. Ориентируясь на

!

! 12

макронутриенты вы можете контролировать ключевые факторы, которые способствуют росту мышц и предотвращают накопление жира. !

! Повторяю, мы сосредоточимся только на трех макроэлементах — белке, жирах и углеводах.Прибейте их, и вы уже на полпути. !

! Микросхемы тоже имеют значение! Также имеют значение микронутриенты. Некоторые диетические причуды игнорируют важность питательных микроэлементов, но это ошибка. Почему? Это будет звучать знакомо … ЧТО вы едите, имеет значение. Это правда, что калории являются основным элементом в определении того, сколько жира вы набираете или не набираете, но из чего состоят эти калории, имеет значение. !

! Плотность или недостаток ?! Плотность пищи имеет решающее значение для ее воздействия на организм.По этой причине диеты, в которых учитываются только калории, ошибаются. Пища может быть насыщенной питательными веществами (полна хороших продуктов) или калорийной и содержать дефицит питательных веществ, и между ними существует огромная разница. Важно то, что содержится в калориях. Также имеет значение то, из чего состоят макросы, микросхемы.!

! Чтобы понять, как это работает, давайте рассмотрим аргумент до крайности. Некоторые люди говорят, что вы можете есть все, что хотите, при условии, что у вас есть определенное количество калорий и не более того, и все это круто, на самом деле это научно доказано.Ну не так быстро. Если бы вы съели пищу, состоящую исключительно из фруктозы

!

! 13

кукурузного сиропа, вы станете толстым и болезненным независимо от того, сколько калорий вы съели. ! Давайте посмотрим на такой продукт, как хлеб. Если вы основываете всю свою диету на белом хлебе, вы тоже в конечном итоге заболеете, и ваше тело начнет разваливаться. Для сравнения, вашему телу потребуется больше времени, чтобы отключиться, чем человеку, сидящему на диете с высоким содержанием фруктозного кукурузного сиропа, но вы определенно нанесете вред своему организму с помощью этой диеты.! И вы можете сделать еще один шаг вперед. Например, ешьте хорошую еду, но удалите один необходимый элемент. Например, витамин С. Результат? В организме прорастают цинга и другие болезни. Так что да, технически говоря, вы можете обрезать немного жира, но какое это имеет значение, если ваше тело страдает болезнью истощения? То, что вы едите, имеет значение, и нужно учитывать как макро, так и микроэлементы. !

! Система Black Ops MacroFlex ™ предлагает правильные микронутриенты в правильных макроэлементах, и в результате диетический процесс обеспечивает правильные калории с правильными питательными веществами.Это довольно просто — используйте макроэлементы, чтобы контролировать количество калорий, и используйте микроэлементы, чтобы иметь широкий спектр питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Это разумный способ питания и подход к питанию, который вы можете использовать в долгосрочной перспективе, включив его в свой образ жизни. Так вы заработаете свою Альфа-форму и легко сохраните ее на всю оставшуюся жизнь.!

! ! ! !

! !

! 14

Глава вторая — Три больших макроса Как уже говорилось, большая тройка в мире питательных веществ — это белок, жир и углеводы, и они являются важными элементами, более необходимыми, чем что-либо еще, кроме воздуха и воды.Но какими бы важными они ни были, многие люди о них мало что знают. Давайте коснемся их, чтобы убедиться, что вы понимаете их роль и функцию в вашем плане питания.!

! Сила протеина! Все макроэлементы необходимы, а это означает, что ваше тело нуждается в них и без них разваливается. Однако белок стоит особняком среди трех. Само название указывает на его силу и ценность. Слово «белок» происходит от позднегреческого «prteios», что означает «первоклассный», или, что еще более важно, греческого prōtos — «первый».Белок имеет первостепенное значение. !

! Белок — это основной строительный материал для построения вашего тела. Вот почему бодибилдеры уделяют так много внимания белку — это то, как устроено тело. Это не единственный компонент, и для него требуются другие элементы, но это, без сомнения, центральный строительный блок человеческого тела. !

! Белок играет главную роль в наращивании мышц и очень активен в метаболическом отношении. Белок — это палка о двух концах: он активен в организме и укрепляет мышцы, которые становятся еще более активными.Мышцы метаболически на 900 процентов больше

!

! 15

активен даже в состоянии покоя, чем жир. Итак, белок запускает этот процесс и поддерживает работу горячих горящих мышц. !

! Аминокислоты — это основная строительная структура белка. В организме аминокислоты соединяются вместе, образуя белок. Для человеческого организма ключевыми аминокислотами являются незаменимые аминокислоты. Гиперфизика Университета штата Джорджия отмечает :! Аминокислоты — это органические соединения, содержащие как аминогруппу, так и карбоксильную группу. Согласно Тиллери и др., Человеческое тело может синтезировать все аминокислоты, необходимые для создания белков, за исключением десяти, называемых «незаменимыми аминокислотами». Люди. . . не содержат всех ферментов, необходимых для биосинтеза всех аминокислот ». Неспособность получить даже 1 из 10 незаменимых аминокислот в достаточном количестве имеет серьезные последствия для здоровья и может привести к деградации белков организма. Мышцы и другие белки структуры могут быть разобраны для получения одной необходимой аминокислоты.«В отличие от жира и крахмала, человеческий организм не накапливает лишние аминокислоты для последующего использования — аминокислоты должны присутствовать в пище каждый день» 3!

! ! 3 http://hyperphysics.phy-astr.gsu.edu/HBASE/Organic/essam.html

!

! 16

! Необходимость азотного баланса! Эти аминокислоты «должны присутствовать в пище каждый день», чтобы поддерживать в организме положительный азотный баланс:! Поскольку мышцы содержат самый большой запас аминокислот в организме, в случае падения или несчастного случая в мышцах может быть создан отрицательный баланс азота, что поможет процессу заживления.Если аминокислоты не заменяются с помощью диеты, происходит потеря мышечной массы, что приводит к дальнейшей потере силы и инвалидности. Если мышечная атрофия продолжается, восстановление после острых заболеваний, травм или хирургического вмешательства может быть затруднено. Наращивание мышечной массы и потребление белка напрямую связаны. Неправильно потребляете белок, и ваши мышцы страдают. Белок является ключевым ингредиентом и абсолютно необходим для роста человеческого тела. Это означает протеин высочайшего качества, все незаменимые аминокислоты в лучшем из возможных протеинов.!

! Питание и благополучие от А до Я (онлайн) дает хороший обзор! !

качественный белок :! Качество белка зависит от уровня, на котором он обеспечивает питательные количества незаменимых аминокислот, необходимых для общего здоровья, поддержания и роста организма. Белки животного происхождения, такие как яйца, сыр, молоко, мясо и рыба, считаются высококачественными или полноценными белками, поскольку они обеспечивают достаточное количество незаменимых аминокислот. Растительные белки, такие как зерно, кукуруза, орехи, овощи и фрукты, ниже —

4 Уиллардсон, Джеффри и Тюдор-Локк, Катрин.«Выживание сильнейших: краткий обзор

ассоциации между мышечной подготовкой и смертностью». Журнал силы и кондиционирования. Июнь 2005. с. 83

!

! 17

качественные или неполные белки, потому что многим растительным белкам не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот или потому, что в них отсутствует надлежащий баланс аминокислот. Однако неполные белки могут быть объединены для получения всех незаменимых аминокислот, хотя комбинации неполных белков должны потребляться одновременно или в течение короткого периода времени (в течение четырех часов), чтобы получить максимальную питательную ценность из аминокислоты.Такие комбинированные диеты обычно дают высококачественную белковую пищу, обеспечивая достаточное количество и надлежащий баланс незаменимых аминокислот, необходимых организму для функционирования. Белок, который вы едите, должен быть самого высокого качества — белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Арнольд Шварценеггер отмечает, что «белки высочайшего качества получают из животных источников — яиц, рыбы, птицы, мяса и молочных продуктов». И в этом он прав. Арнольд ставит яйцо на первое место, и оно имеет высшую биологическую ценность — безупречный рейтинг.Это то, на что вы хотите проверить свой белок — на биологическую ценность. Эмпирическое правило состоит в том, что если вы хотите нарастить мышцы, ешьте много яиц (что вы увидите, если используете план питания Alpha). Да, многие производители пищевых добавок рекламируют сыворотку или другие производные белка, но были некоторые разногласия по поводу того, насколько хорошо его белок действительно работает по сравнению с яйцами и цельным молоком. Яйца имеют то преимущество, что они представлены в натуральной форме, которая включает в себя естественный аминокислотный профиль, а также интеграцию с жиром в яйце.Правильно — жирный. !

! Для правильного переваривания и обработки белка необходим жир. Употребление большого количества белка без соответствующего потребления необходимого и полезного жира для буферизации этого белка приведет только к дорогой мочи и появлению ненужных излишков

5 http://www.faqs.org/nutrition/Pre-Sma/Protein.html

!

! 18

Спрос на почки и печень. Белку нужен жир, чтобы он «прилипал» к телу. Получение белка вместе с небольшим количеством жиров — это разумное питание и одна из причин, по которой яйца являются таким хорошим выбором.Если вы едите еще один лучший выбор с высоким содержанием белка — тунец, — добавьте в блюдо немного качественного жира. На стадии роста мышц жир необходим, а яйца являются основным источником интегрированного белка и жира. !

! Например, многие из тех, кто занимается обрезкой, начинают слишком сильно сосредотачиваться на снижении калорий и веса и упускают идею о том, что белок важнее, чем когда-либо. Белок всегда жизненно необходим, и его всегда следует учитывать при каждом приеме пищи. Белок — наш основной строительный блок, и он находится в верхней части списка.!

! Лучшие источники белка! Яичное молоко! Рыба — треска, красный окунь, лосось, камбала, тунец, палтус и тилапия! Индейка, курица! Молочные продукты — сыр, йогурт, творог! Говядина, баранина, свинина! Креветки, гребешки, омары, крабы! Бизон! Пивные дрожжи, семена конопли!

! !

! 19

Используйте другие источники белка (например, в хлебе, бобах и т. Д.) В качестве дополнительных, а не основных источников. Перечисленные источники — это те, из которых вы берете свой белок.! Сколько? Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы теряете силу.От 7 до 1 грамма белка на фунт веса тела. Если вы просто пытаетесь сохранить мышечную массу, вы можете снизить до 0,5 грамма на фунт веса тела. Таким образом, ваше потребление белка должно варьироваться от 0,5 до 1 грамма на фунт веса тела. Если опуститься ниже 0,5 грамма на фунт, поддерживать мышцы будет намного сложнее. Больше протеина также ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы не окажете себе никакой пользы, если будете экономить на протеине. Это король макроэлементов. !

! Жир — больше друг, чем враг! Жир обладает уникальной характеристикой: он может быть другом или противником вашей диеты.К жиру следует относиться с уважением из-за его эффективности. Сила жира заключается не в его аминокислотной нагрузке, как у белка, а в его плотности. Жир полон калорий. Жир содержит на 225 процентов больше калорий, чем белок или углеводы (10 граммов жира содержат 90 калорий, а 10 граммов углеводов или белка содержат всего 40 калорий). Таким образом, вы должны осторожно относиться к потреблению жиров из-за их большого калорийного потенциала. Опасность жира заключается не в его питательных элементах, а в его высокой калорийности.Однако не нужно паниковать, потому что приложение MacroFlex набирает все ваши макросы в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь!

! Однако высокая калорийность жира не означает, что вы хотите его избегать. Многие люди изо всех сил стараются минимизировать потребление жиров или вообще стараются его избегать. Это вредно для здоровья, потому что жир необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Жир содержит важные элементы, которых нет в других питательных веществах, поэтому вам нужно

!

! 20

жир.Вы слышали о «незаменимых жирных кислотах»? Важная часть означает, что она у вас должна быть.!

! Есть пять основных типов жира :!

! Натуральные жиры! Насыщенный жир! Полиненасыщенные жиры! Мононенасыщенные жиры!

! Искусственные жиры! Транс-жиры! Переэтерифицированный жир!

! Искусственные жиры! Распад различных типов жиров направляет вас на жир, который вы хотите включить в свой рацион, и на жир, которого следует избегать. Искусственный жир вреден для организма и может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если употреблять его постоянно.Действительно, некоторые врачи советуют вообще избегать жиров, таких как трансжиры и переэтерифицированные жиры. «Диеты, богатые трансжирами, вызывают перераспределение жировой ткани в брюшную полость и приводят к увеличению массы тела даже при контроле общего количества диетических калорий», — сказал Лоуренс Л. Рудель, доктор философии, профессор патологии и биохимии и руководитель программы исследований липидов 6!

6 Исследование Медицинской школы Университета Уэйк Форест, 2006 г., размещено по адресу www.bantransfats.com/

!

! 21

Транс-жиры, по сути, удваивают ваши усилия по сокращению.Как на поле боя, когда вы попали в засаду и в то же время вас обходит с фланга… практически невозможно сражаться на этих двух фронтах.! Он собирается в вашем животе, делая его больше и пухлее, а также сокращает ваши усилия по снижению веса, даже если вы сосредотачиваетесь на потреблении калорий. ! Один из других исследователей этого исследования, Кайли Кавана, D.V.M., утверждает: «Мы пришли к выводу, что в эквивалентных диетах потребление трансжирных кислот увеличивает набор веса». Диета с высоким содержанием трансжиров увеличивает жировые отложения на 400% больше, чем диета с обычными жирами.

И этот жир доходил до талии. Это наихудшая проблема

, которая делает трансжиры тем, чего вы хотите избегать любой ценой.!

! Транс-жиры также вредны для сердца, как и его новый заменитель, переэтерифицированный жир. И это еще не все. Считайте это —

!

Самый известный риск для здоровья, возникающий в результате, — это повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта при повышенном потреблении трансжиров. Трансжиры, которые не могут метаболизироваться, обычно попадают в печень для биотрансформации.Если они просто никогда не могут быть метаболизированы, они возвращаются с кровью в жировые клетки для хранения, что может привести к необратимому ожирению. Болезни сердца, стойкое ожирение — уж точно не стоит закладывать в свое тело искусственный жир. !

! Проблема с этими жирами в том, что они не натуральные. Доктор К. Хейс (Университет Брандейса, Уолтем, Массачусетс) доходит до сути проблемы. Хейс, который говорит, что «изучал жиры и масла в течение 35 лет», обеспокоен физиологическими эффектами вмешательства в молекулы жира.Его собственное исследование показало, что игра с матерью-природой может вызвать самые разные проблемы.

! Натуральный = хороший жир! Искусственные жиры не имеют никакой ценности и вредят организму. Напротив, натуральные жиры полезны для вас, и вы хотите, чтобы они присутствовали в своем рационе. Они на самом деле помогают вашему телу, а не вредят ему. Все три натуральных жира полезны для вас. !

! Пока это не нездоровый искусственный жир, человеческое тело фактически предпочитает жир для многих своих функций.И жир — это не просто жир, то есть они не созданы равными — существует несколько типов жира. И ни один из этих разных типов не должен исключаться (некоторые причудливые диеты ошибочно исключают некоторые типы). Жир многогранен — ​​и организм предпочитает жир в смешанном рационе. Preventionisbest.com отмечает :! Два международных комитета Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют соотношение полиненасыщенных и насыщенных жиров (P: S) 0,6: 1,0. Или почти вдвое больше насыщенных жиров, чем полиненасыщенных жиров в рационе.Мембрана наших клеток преимущественно выбирает насыщенные и мононенасыщенные жиры для включения в свою структуру. Лишь в нескольких специализированных структурах есть заменитель трансжиров

8. Там же

!

! 23

полиненасыщенные жиры, предпочтительно выбираемые по сравнению с насыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. 9! Организму нужны и используются все три типа жира. Также обратите внимание, что человеческие клетки предпочитают насыщенные и мононенасыщенные жиры в большей пропорции, чем полиненасыщенные жиры. Вашему телу нужны все три типа. Многие люди стараются избегать насыщенных жиров, но они нужны вашему организму. То, что ему не нужно, — это измененный жир. !

! Итак, жир, макроэлемент, делится на три основных типа, и вы можете есть каждый из этих жиров. !

! Углеводы! Углеводы — третий макроэлемент из большой тройки, обеспечивающий организм необходимой энергией. Углеводы, как и жиры, могут сбивать с толку. Многие люди думают об углеводах как об углеводах. Однако углеводы также делятся на разные типы :!

! Натуральные углеводы! Простые углеводы! Комплексные углеводы! Волокно!

! Искусственные углеводы! Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы! И множество других искусственных подсластителей! 9 http: // preventisbest.ru / site / satastedfat.html

!

! 24

! И, как и в случае с жирами, искусственные версии — плохие, а натуральные — хорошие (в общем, есть одно исключение, о котором мы поговорим). Это потому, что организм использует натуральные углеводы, но не знает, что делать с искусственными углеводами.!

! Плохие вещи! К сожалению, наиболее часто используемый сегодня углевод / подсластитель в пище вреден для вашего организма. Он известен под названием кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS).Однако не позволяйте «кукурузе» в названии ввести вас в заблуждение. Это неестественно, так как кукуруза была изменена. И вы не можете найти кукурузный сироп, растущий на поле, потому что это промышленный продукт, а не натуральный. На самом деле его не было до 1927 года, когда его создали ученые. Отсюда HFCS был подвергнут дальнейшей переработке в 1950-х годах и сильно заполонил потребительский рынок в 1970-х годах. В 1983 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило HFCS как безопасное для использования в таких продуктах, как сахароза, инвертный сахар, кукурузный сироп и кукурузный сахар.!

! По своей сути кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является искусственным подсластителем. Этот технический подсластитель был разработан, чтобы копировать профиль сахарозы. И хотя он имеет структуру, аналогичную сахарозе, соотношение фруктозы и глюкозы отличается (в зависимости от типа производимого HFCS) от сахарозы. ! Кроме того, сахароза не содержит полисахаридов, которые были добавлены в HFCS. !

! HFCS — это не продукт питания, который вы можете получить в натуральном виде в сыром виде, как яблоко.Произвести HFCS не так просто, как получить что-то от природы. Ни

!

! 25

производная. Например, вы можете выжать апельсин и получить апельсиновый сок. Вы можете выжать виноград и получить виноградный сок. С другой стороны, HFCS проходит многогранный производственный процесс, чтобы получить конечный продукт. После сжижения это включает такие процессы, как осахаривание, ионный обмен, предварительная фильтрация, испарение, рафинирование углерода, изомеризация и другие стадии рафинирования и связанные с ними стадии.Все сводится к тому, что оригинальный продукт был немного изменен и далек от того, чтобы быть «натуральным»!

! Крупная промышленность увидела большой потенциал в HFCS, даже после всех необходимых изменений, потому что его производство обходилось дешевле, чем производство других подсластителей, таких как сахар. Кроме того, у HFCS были другие свойства, необходимые для промышленности — консервация, смешивание и другие возможности, включая контроль кристаллизации, предотвращение высыхания и удержание влаги. Суть в том, что HFCS был принят сельскохозяйственной промышленностью из-за его характеристик консервации (значительного увеличения срока годности продукта) и его низкой стоимости, а не по каким-либо причинам, связанным со здоровьем.Сегодня HFCS продается оптом на национальных и международных продовольственных рынках, и он присутствует в большом проценте продуктов питания, подвергнутых обработке, в любом магазине.!

! Окислительный стресс! Одной из ключевых проблем кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы является окислительный стресс. ! Интересно, что исследователи использовали HFCS в качестве маркера окислительного стресса в научных исследованиях. Рассмотрим этот абзац из исследования, опубликованного в Журнале Американского колледжа питания :!

!

! 26

«Инжир вызывал значительное увеличение антиоксидантной способности плазмы в течение 4 часов после употребления и преодолел окислительный стресс, связанный с потреблением кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в газированных безалкогольных напитках.”10!

! Чтобы перевести — инжир настолько полезен для организма, что преодолевает негативное воздействие HFCS. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы вызывает окислительный стресс в организме. Это плохо. Окислительный стресс означает, что ваше тело разрывается, разрушается и причиняет вред всем, что вызывает окислительный стресс. В данном случае это HFCS.!

! И это еще не все. Это не единственное исследование, подтверждающее факт разрушительного стресса, вызываемого HFCS :! Мы исследовали влияние потребления HFCS и аскорбата с антиоксидантами CJ или без CJ (контроль) у 10 нормальных людей после ночного голодания.Антиоксидантная способность плазмы, глюкоза, триглицериды и аскорбат измерялись 6 раз в течение 7 часов после употребления одной порции 240 мл двух разных напитков. Контрольный HFCS вызвал небольшое снижение антиоксидантной способности плазмы во все моменты времени и, следовательно, окислительный стресс, несмотря на присутствие аскорбата. CJ вызывал увеличение антиоксидантной способности плазмы, которое было значительно больше, чем в контрольной группе HFCS во все моменты времени. Постпрандиальные триглицериды из-за фруктозы в напитках в основном ответственны за окислительные процессы.

Винсон, Джо.К.м.н., Зубик Лигия. PhD., Et. al. «Сушеные фрукты: отличные антиоксиданты in vitro и in vivo». Журнал Американского колледжа питания, Vol. 24, № 1, 44-50 (2005) 10

!

! 27

стресса и в значительной степени коррелировали с окислительным стрессом, измеренным по антиоксидантной способности. 11!

! В этом исследовании было обнаружено, что потребление HFCS вызывает окислительный стресс, «несмотря на положительные аспекты аскорбата». Общим знаменателем в обоих исследованиях является то, что HFCS создает окислительный

, «принятый на постоянной основе» (HFCS), вероятно, поможет вызвать метаболический синдром.»! Доктор Стивен Синатра

стресс и повреждение тела. Это продукт, который ежедневно едят большие слои населения, и он ежедневно вредит организму.!

! Сертифицированный кардиолог Стивен Синатра, также сертифицированный специалист по питанию,

, утверждает, что HFCS «токсичен для печени, вызывает агрессивный инсулиновый ответ и провоспалительный». И доктор Синатра намеренно отводит своих пациентов от HFCS — он отмечает, что «постоянный прием (HFCS), вероятно, поможет вызвать метаболический синдром.Я не рекомендую никому из моих пациентов пить газированные напитки с высоким содержанием фруктозы из кукурузного сиропа и советую им читать этикетки, чтобы не есть их постоянно ». Что касается длительного приема кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, доктор Синатра отмечает: «Неизвестно, каковы будут долгосрочные последствия кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Однако на животных моделях дисфункция печени и связанные с ней заболевания были определены в результате употребления в пищу большого количества фруктозы. Конечно же, прибавка в весе и метаболический синдром — это другие последствия ».

! Итак, самый первый шаг к углеводной части диеты — избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.Сделайте это, и вы автоматически и мгновенно резко улучшите свой рацион.! 11 Бозе, Пратима; Проч, Джон; et. al. «Клюква и клюквенные продукты: эффективные in vitro, ex vivo и in vivo

источников антиоксидантов». Agric. Food Chem., 56 (14), 5884–5891, 2008. 10.1021 / jf073309b

!

! 28

! Также избегайте других искусственных подсластителей. Когда что-то создано руками человека, это плохие новости для организма. Это верно в отношении жиров (трансжиры, переэтерифицированные жиры) и в отношении углеводов (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие искусственные подсластители).Да, эти продукты могут присутствовать в некоторых продуктах только в небольших количествах, но не игнорируйте их, поскольку они могут иметь кумулятивный эффект на организм.!

! Простые углеводы! Простые углеводы содержатся в некоторых продуктах питания. Сахар во фруктах — один из примеров. Но простые углеводы — это больше, чем просто сахар — они могут быть получены из пшеницы и других рафинированных продуктов. Национальная медицинская библиотека отмечает, что «простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты.Они также содержатся в обработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки. Большая часть углеводов должна поступать из сложных углеводов (крахмалов) и сахаров природного происхождения, а не из обработанных или рафинированных сахаров ».

! Подавляющее большинство простых углеводов, потребляемых сегодня, попадают в категорию рафинированных (хлебобулочные и сахарные изделия), и это прискорбно, потому что процесс очистки удаляет другие питательные вещества, которые естественным образом поступают с простыми углеводами.Убирая эти питательные вещества, полезная пища превращается во что-то негативное для организма. !

! !

! 29

Простые углеводы имеют некоторую ценность. Они могут действовать как быстрое средство для восстановления организма, когда ему быстро требуется энергия. Однако легко съесть слишком много этой еды. Лучше всего есть простые углеводы в умеренных количествах. Однако большинство людей едят много простых углеводов. !

! Простые углеводы, особенно рафинированные, являются, пожалуй, худшими из макроэлементов, за исключением антропогенных элементов, таких как трансжиры и HFCS.Однако простые углеводы в большинстве обработанных пищевых продуктов сами по себе сильно изменены, поэтому они больше не являются натуральной пищей. !

! Когда вы едите яблоко, вы получаете витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатку и многое другое. Но если вы, например, выпили яблочно-фруктовый коктейль, практически все эти полезные элементы были удалены. Искусственная система обработки переработала все, кроме простых углеводов, и превратила их в нездоровый напиток.!

! Это происходит повсеместно.Это случается с хлебом, с макаронами, с рисом, с фруктами — похоже, что бы ни попадалась в руки крупная промышленность, она превращается во что-то нездоровое. !

! Когда человек ест много простых углеводов, уровень сахара в крови заметно повышается. Дайте ребенку много сахара, и он вскоре начнет отскакивать от стены. Когда съедается много сахара (или других простых углеводов, таких как рафинированная мука и т. Д.), Тело начинает кататься на американских горках. Уровень сахара в крови прыгает через потолок, а затем падает, как камень.Уровни энергии следуют той же схеме — всплеск энергии, за которым следует большое падение энергии и переход в летаргию.!

!

! 30

! Существует соответствующая проблема со скачком и падением уровня сахара в крови, который происходит из-за употребления большого количества простого сахара — избыток откладывается в виде жира. Это, пожалуй, самый большой фактор в современном обществе с ожирением. Люди едят слишком много простых углеводов, что делает их толстыми. Употребление в пищу здоровых жиров не является главным виновником — это простые углеводы.Слишком много простых углеводов делает людей толстыми, преддиабетическими и приводит к множеству других неприятных проблем. !

! Вот два простых способа справиться с простой проблемой карбюратора -!

! 1. Ограничьте потребление простых углеводов до очень умеренного уровня! 2. Получайте простые углеводы в натуральной форме и полностью избегайте обработанных простых углеводов!

! ! Ключевая роль! Простые углеводы действительно играют ключевую роль в нескольких моментах. Один из них — это заставить ваше тело работать по утрам, чтобы что-то вроде апельсина или другого фрукта в его естественном состоянии могло помочь организму.!

! Второе ключевое время — после тренировки. Например, простые углеводы в молоке отлично помогают вашему организму пополнить запасы гликогена после того, как вы их истощили во время тренировки. Но убедитесь, что вы принимаете простые углеводы в естественном состоянии, например, в молоке, где соотношение белков и углеводов уже находится в естественной форме, а другие элементы в молоке (электролиты и т. Д.) Работают в в сочетании с простыми углеводами. НЕ ИМЕТЬ сахар-рафинад как

!

! 31

часто сочетается с другими простыми углеводами, такими как рафинированная пшеница (в выпечке и т. Д.), Которая не будет содержать других питательных веществ и будет отрицательным выбором в отличие от выбора чего-то позитивного.!

! Комплексные углеводы! Основным продуктом питания многих спортсменов являются сложные углеводы. Это потому, что у них более длинный предохранитель, чем у простых углеводов. Например, десятиборцы стремятся получить хорошее сочетание сложных углеводов и белка, включая такие продукты, как овсяные хлопья, макароны, а также рыбу. Требования, которые десятиборец предъявляет к телу, требуют полной загрузки питательных веществ, а также их восполнения, и эти парни, лучшие спортсмены мира, обращаются к сложным углеводам в качестве основного источника топлива.Это также связано с подпиткой ваших энергетических систем и правильной системой, которая ставится перед вами.!

! Сложные углеводы должны составлять большую часть вашего потребления углеводов (помимо некоторой клетчатки). Сложные углеводы не усваиваются / перевариваются так быстро, как простые сахара. Сложные углеводы расщепляются на глюкозу медленнее, чем простые сахара (углеводы), и в этом процессе они обеспечивают постепенный устойчивый поток энергии в течение дня. Думайте о простых сахарах как о спринтерах, а сложные углеводы как о марафонцах мира глюкозы.Тот факт, что сложные углеводы часто смешиваются с клетчаткой, также замедляет их переваривание, что позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а не колебаться …!

! Источником топлива для тренировок и повседневной активности должно быть сочетание сложных углеводов и полезных жиров. Это формула для заправки

!

! 32

телосложение в правильном направлении. К сожалению, обычная диета противоположна — большинство людей питаются простыми сахарами и транс-жирами.!

! Когда дело доходит до сложных углеводов, существует множество вариантов хорошей еды. К ним относятся бобы, овес, картофель, макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки, рис с высоким содержанием клетчатки (необработанный), злаки с высоким содержанием клетчатки, хлеб с высоким содержанием клетчатки, сладкий картофель, горох, чечевица, кукуруза, отруби и корневые овощи, которые являются хорошими источниками сложных углеводов и могут принесите пользу своей диете. Они также содержат витамины, минералы и многое другое, чтобы дать вашему рациону дополнительный импульс. Эти продукты, если их принимать в естественных формах, будут держать вас в чувство сытости (сытости) и дадут вам энергию, необходимую для выполнения ваших повседневных задач.!

! Устойчивый крахмал! Картофель иногда получал плохие отзывы, но, несмотря на неправильное восприятие, это отличный выбор пищи и полезный для организма. Суть в том, что картофель полезен для вашего тела, здоровья и телосложения. Одно из главных недоразумений связано с крахмалом. Оказывается, картофель и другие сложные углеводы содержат так называемый резистентный крахмал. В интересной статье на Parenting.com отмечается выгода :! (бобы содержат) резистентный крахмал, средство борьбы с жиром, которое также содержится в картофеле, бананах и кукурузе.Устойчивый крахмал не превращается в сахар, как большинство других углеводов; вместо этого он проходит через тело непереваренным, действуя как клетчатка, — объясняет Кери Ганс, доктор медицины, диетолог из Нью-Йорка и член Американской диетической ассоциации!

!

! 33

Ассоциация. Она предлагает добавить в салат нут или фасоль — даже соус из фасоли подойдет (ням!). 12!

! Таким образом, представление о том, что крахмал, содержащийся в картофеле, вызывает проблемы в организме, ошибочно.Резистентный крахмал, как клетчатка, помогает поддерживать тело в тонусе, а не жир. Настоятельно рекомендуются сложные углеводные продукты, такие как картофель или фасоль. Проблемы возникают только тогда, когда они подвергаются тщательной обработке и удаляются хорошие элементы.!

! Сложные углеводы вкусны и полезны. Углеводы, такие как картофель в их естественной форме, фасоль в различных формах (включая хумус), бананы и другие продукты, содержащие этот уникальный крахмал, обладающий сопротивляемостью, являются отличными продуктами для поддержки вашего тела. !

! Волокно! Недостаток клетчатки в вашем ежедневном рационе может способствовать замедленному метаболизму и реабсорбции метаболических отходов в вашу систему.Стало труднее включить клетчатку в свой рацион из-за чрезмерной переработки продуктов. !

! Примерно в середине прошлого века производители и другие предприятия пищевой промышленности начали массовую переработку пищевых продуктов. Результатом стало исключение клетчатки из обычного рациона. А вместе с клетчаткой идут питательные вещества. Постоянное потребление чрезмерно обработанных пищевых продуктов находится на уровне эпидемии и способствует неженке современного мужчины.

! 12 http: // www.parenting.com/article/Mom/Health—Fitness/8-Flat-Belly-Foods

!

! 34

Типичная американская диета состоит из менее чем половины рекомендуемого количества клетчатки. Некоторые люди регулярно принимают только 10–20 процентов рекомендуемого количества клетчатки каждый день.!

! Ваше тело не может переваривать клетчатку. При употреблении в пищу клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт, неся избыток питательных веществ и метаболических отходов, которые выводятся из организма с желчью. Если эти отходы выводятся в кишечник, а клетчатка отсутствует, они могут частично реабсорбироваться в вашем организме, как упоминалось ранее.Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании, здоровье толстой кишки, лечении и профилактике диабета 2 типа, повышенного холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. Во время тренировок для набора мышечной массы высокое потребление клетчатки удаляет отходы, которые могут оказывать биохимическое воздействие на организм. Стресс снижает уровень гормонов роста, таких как гормон роста человека и тестостерон, которые стимулируют рост мышц.!

! Доктор Уильям Харрис отмечает, что «недостаток клетчатки отрицательно сказывается на бактериях толстой кишки и дополнительно удлиняет время прохождения через кишечник, так что как пищевые канцерогены в мясе, так и эндогенные (желчные кислоты) контактируют со слизистой оболочкой кишечника в течение длительного времени. более длительный период.13!

! Еще одна проблема, связанная с нехваткой клетчатки, заключается в том, что она может вызывать запоры и различные желудочно-кишечные расстройства. Вашему организму нужна клетчатка для правильного пищеварения и удаления отходов. !

13 ван Фаассен А; Bol J; van Dokkum W; Pikaar NA; Ockhuizen T; Hermus RJ. Желчные кислоты, нейтральные стероиды и

бактерий в кале при смешанной, лакто-вегетарианской и веганской диете. Am J Clin Nutr, декабрь 1987 г., 46 (6) стр. 962-7, ISSN 0002-9165. и Bingham SA, Pignatelli B, Pollock JRA, Ellul A, Mallaveille C, Gross G и др.Объясняет ли повышенное эндогенное образование N-нитрозосоединений в толстой кишке человека связь между красным мясом и раком толстой кишки? Канцерогенез 1996; 17: 515-23.

!

! 35

Клетчатка является мощным диетическим средством, поскольку она добавляет насыщенности и поддерживает постоянство аппетита. Это фактор насыщения. И это еще не все :! В тонком кишечнике вырабатывается гормон, который вызывает чувство сытости. Это холецистокинин (коле-систо-киннен), сокращенно CCK. . .Как оказалось, клетчатка способствует и продлевает повышение уровня ХЦК в крови, и это повышение заставляет вас дольше чувствовать сытость. . . среди первых ученых, открывших эффекты CCK, была группа исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе. Они обнаружили, что женщины, которые ели пищу с высоким содержанием клетчатки, выделяли в кровоток больше холецистокинина, чем женщины, которые ели пищу с низким содержанием клетчатки. . . другие исследования подтвердили эти выводы. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки или пищевые добавки с клетчаткой, вы получаете следующие преимущества: увеличение объема желудка, заставляющее вас чувствовать сытость; более высокий уровень CCK, который заставляет вас чувствовать себя сытым.14!

! Способность клетчатки заставлять вас чувствовать сытость — мощный инструмент в борьбе с жировыми отложениями, поскольку она удерживает вас от переедания. Чем больше вы чувствуете себя сытым, тем меньше вероятность того, что у вас возникнет чувство голода, заставляющее вас искать еду или пастись.!

! Должно стать очевидным, что клетчатка жизненно важна для здоровья в целом, но на случай, если я не ввернул ее вам достаточно, вот еще кое-что. Недостаток клетчатки в рационе напрямую ведет к увеличению талии. И наоборот, более высокое потребление клетчатки приводит к сужению середины.Правильно — клетчатка может сделать вашу талию меньше и менее жирной! «Окружность талии во многом была связана с этим рисунком высокоочищенных зерен», — сказала Кэтрин Такер, доцент кафедры питания

14 Watson, Brenda. Диета Fiber35. Свободная пресса. Нью-Йорк. 2007. С. 17-18

!

! 36

эпидемиология в Университете Тафтса в Бостоне. Она и другие ученые изучают, что происходит с телами людей, которые едят много рафинированного хлеба.15! Исследователи из Университета Тафтса отметили, что калории из очищенных зерен обычно оседают на талии. Это худшее место для его оседания, если вы работаете над Альфа-формой. Вот почему я продвигаю мышление, богатое волокном. !

! При выборе диеты с высоким содержанием клетчатки необходимо учитывать несколько ключевых моментов.

! ➢ Переходите на диету с высоким содержанием клетчатки постепенно! Если ваша пищеварительная система в течение последних нескольких лет потребляла минимальное количество клетчатки, вы захотите облегчить себе более тяжелые нагрузки.Не переходите с 7 граммов в день на 35 граммов мгновенно. Вместо этого увеличивайте дозу на 5 граммов в день или около того, пока не достигнете более высокого уровня потребления клетчатки. !

! ➢ Go Raw! Продукты, богатые клетчаткой, — это продукты, которые находятся в более сыром виде, чем! предварительно упакованные, тщательно обработанные предложения доступны в магазине. ! Свежие овощи и фрукты богаты клетчаткой. Как и орехи и семечки!

! ➢ Будьте последовательны! Никакая диета не сработает, если через две недели вы ожидаете чуда. Устойчивые изменения происходят медленно, но верно.Дайте клетчатке шанс подействовать на нее

15 Дрейфус, Ира. Очищенные зерна расширяют обхват. Associated Press, июнь 2004 г.

!

! 37

magic и будьте последовательны в соблюдении программы. Это начнет улучшать ваше здоровье и внешний вид. !

! ➢ Получите самые разные типы волокон! Хотя волокно иногда называют общим, на самом деле существует несколько различных типов волокна. К ним относятся пектин, лигнины, камеди и слизи, целлюлоза и гемицеллюлоза.Каждый из них по-своему положительно влияет на организм, и разумно использовать как можно более широкий спектр.!

! ➢ Попробуйте добавку! Не всегда легко получить полные 35 граммов клетчатки, особенно если вы дорожный воин. Правильно питаться в дороге или даже в повседневной корпоративной обстановке может быть непросто. Один из ответов — добавка клетчатки. Добавки клетчатки — отличная идея для восполнения пробелов в потреблении клетчатки. И сделайте это добавкой, содержащей пять различных типов клетчатки, которая будет наиболее эффективной.!

! ➢ Попробуйте перекусить! В пяти инжирах содержится 9 граммов клетчатки. Если вы захотите, вы можете быстро перекусить, что значительно увеличит потребление клетчатки. Злаки, такие как овсянка, рожь и т. Д., Также содержат большое количество клетчатки. В яблоке 5 граммов. В банке фасоли 20. Вы можете получать 25-35 граммов в день, если немного спланируете. Если вам нравится есть протеиновые батончики, то батончики Quest очень богаты клетчаткой. !

! !

! 38

Глава третья — Гибкий план макро-питания Разумное питание — лучший способ избавиться от жира и избежать потери результатов, полученных при соблюдении диеты.Большинство диет неразумны и разваливаются. Система Black Ops MacroFlex ™ создана для того, чтобы вы могли питаться с умом в течение длительного времени и, в свою очередь, оставаться стройным в течение длительного времени. !

! Существует несколько различных вариантов диеты, и она включает некоторые аспекты других диет, но ключ к системе Black Ops MacroFlex ™ заключается в том, что это процесс, который работает с вашим собственным телом, а не против него. Слишком много диет настроено на провал, потому что их невозможно проводить дольше пары месяцев.!

! Благодаря гибкому подходу эта диета адаптируется к вашим потребностям и позволяет различным циклам сокращать ваше тело и переходить к следующему этапу. !

! Двухнедельный журнал! Если вы аналитик и действительно хотите глубже понять, насколько эффективной может быть система MacroFlex, вам нужно будет начать с составления графика своего рациона за 2-недельный период, прежде чем вносить какие-либо изменения. Ешьте так, как вы всегда ели, но добавьте еще один элемент — отслеживайте все, что вы едите, все, что пьете, все свои закуски, все.Через две недели у вас будет отличный обзор ваших предпочтений в еде и того, где вы можете

!

! 39

начать изменение и внедрение системы. Важно понимать, откуда вы пришли, чтобы не вернуться. !

! Это не абсолютно необходимый шаг, но он позволит получить более глубокие личные знания о том, как ваш нынешний метод подпитки вашего тела способствовал либо избыточному количеству жира в организме, либо недостатку мышечной массы.С этого момента, когда вы начнете неустанно отслеживать свои макросы в приложении Black Ops MacroFlex, вы заметите изменения.!

! ! Протеиновый столп! Белок, являясь основным питательным веществом, лежит в основе подхода к нашей системе MacroFlex. Углеводы и жиры будут «сгибаться», но белок останется столпом в любом варианте. Это потому, что вам всегда нужен качественный белок, и он нужен вам каждый день при использовании этой системы.!

! Поддерживайте постоянное потребление белка на уровне около грамма на фунт веса тела.!

! Фаза первая — контроль углеводов! Первая «гибкость» в этой системе заключается в том, что мы не совсем жестки в том, как вы получаете свои входные макросы, но в каждом случае мы рекомендуем делать это из источников высочайшего качества. В зависимости от того, какие цели вы пытаетесь достичь, будь то тренировка или наращивание мышечной массы, углеводы — это первый макрос, которому удастся добиться. Пока точно сказать не могу, я

!

! 40

захочет предположить, что суточное потребление углеводов должно быть уменьшено, а протеиновый макроэлемент — увеличен.!

! Прежде всего, вы хотите сократить количество простых углеводов до минимума. Почти, но не совсем пшик. Уменьшение количества простых углеводов существенно повлияет на вашу диету. Для укрепления здоровья и правильного питания ваших систем я настоятельно рекомендую сократить потребление сахара и продуктов из рафинированной муки. !

! Когда вы начнете вводить свои макросы на основе ваших личных расчетов, в целом вы увидите, что мы поддерживаем постоянное содержание белка в вашем рационе.Минимально увеличьте потребление жиров, убедитесь, что это полезные жиры, например, из оливок и яиц. Скорее всего, система немного сократит потребление углеводов, что, в свою очередь, означает, что вы сократите потребление калорий. Все будет выложено перед вами, и вы будете знать точное количество, которое вы можете съесть в течение дня. Приложение отобразит наглядный график, чтобы вы могли видеть, приближаетесь ли вы к своему дневному лимиту. Он также предоставит вам еженедельную визуализацию и дневник, чтобы вы могли внимательно следить за вводом макросов.!

! Если вы хотите БЕЗОПАСНО ускорить процесс, вот как я перешел с высокого уровня BF% и упал примерно до 6-8%, что я и поддерживаю в настоящее время. Теперь, прежде чем вы наполовину взведете и запрыгнете на повозку, проконсультируйтесь с врачом. Я знаю по опыту, что есть такие из вас, кто собирается переусердствовать и доходить до крайностей… НЕ Я здесь, чтобы сказать вам, что ЭТО НЕ РАБОТАЕТ. Вам нужно следовать их системе. Вы можете на 100% полагаться на приложение MacroFlex, чтобы получить информацию, которая даст вам результаты, эта информация просто

!

! 41

позволяет вам рассмотреть альтернативный и, вероятно, более быстрый путь к выходу из строя при использовании информации из приложения.!

! Менее 135! Второй «изгиб» касается углеводного макроэлемента. Этой переменной можно больше всего манипулировать для достижения очень быстрых результатов. Его также можно использовать вращательно, чтобы поддерживать выработку энергии в течение дня. Если вы хотите добиться значительных быстрых результатов, вы можете просто начать с потребления 135 г углеводов в день. !

! Уменьшите количество углеводов в день до уровня менее 135 граммов углеводного макроэлемента. Распределите углеводы, а также используйте их для тренировок.То есть не ешьте столько углеводов в промежутках между тренировками, а позволяйте себе больше углеводов за 2 часа до и сразу после тренировки. !

! Снижение потребления углеводов до некоторой степени шокирует ваше тело, а затем оно сдастся и начнет таять жир. Но вы еще не закончили! Потратьте месяц на этот подход, содержащий менее 135 граммов углеводов в день. Вам также необходимо следить за потреблением жира. У вас может быть немного больше жира, но не намного.

! Кроме того, в то же время вы снижаете общее потребление углеводов, увеличиваете количество принимаемых вами углеводов.!

! В конце месяца с низким содержанием углеводов нужно сделать еще пару итераций — небольшую поправку, чтобы сжечь еще больше жира.

! !

! 42

! ! Менее 100! Теперь сократите потребление углеводов до менее 100 граммов в день и придерживайтесь этого верхнего предела в течение следующих двух недель. Опять же, держите жиры и белки на постоянном уровне, а также ешьте эту клетчатку и убедитесь, что количество калорий снова снизилось.!

! Менее 75! Заключительная часть первой фазы гибкости — снизить потребление углеводов до менее 75 граммов в день.Хорошая новость в том, что вам нужно делать это всего на неделю. Верно, одну неделю. Опять же, количество калорий упадет, как и количество углеводов в граммах. Лично именно на этой фазе системы появились последние 2 моих нижних пресса, и они остались, хотя теперь я вернулся к более высокому потреблению углеводов. !

! Менее 125! На этом этапе вы начинаете возвращаться к диете с точки зрения потребления граммов углеводов и количества калорий. Теперь вы можете употреблять до 125 граммов углеводов в день.Оставайтесь в этой точке на 2 недели.!

! Второй этап — возвращение к исходному уровню! Как только вы достигнете своей альфа-формы, последний шаг — вернуться к твердому базовому уровню потребления. Обратите внимание, что вы не вернулись к привычному питанию, потому что это, по-видимому, было несовершенным. Что вы хотите сделать здесь, так это придерживаться

!

! 43

количество белка 1 грамм на фунт массы тела и придерживайтесь того количества жира, которое вы принимали (цель 0,25 грамма на фунт массы тела), но вы увеличиваете потребление углеводов до 1.5 граммов на фунт веса тела. Это ваш новый базовый уровень потребления макроэлементов. !

! Итак, вот базовая линия, к которой вы можете прийти :!

! Белок = 1 грамм на фунт веса! Жир = 0,25 грамма на фунт веса! Углеводы = 1,5 фунта веса тела!

! ! Просто MacroFlex! Каждый раз, когда вы обнаруживаете, что набираете нежелательный жир, вы просто возвращаетесь к процессу манипулирования углеводными макроэлементами на несколько недель. Делайте это постепенно, и ваше тело будет лучше справляться с этим.Сократите потребление углеводов до низкого уровня, а затем вернитесь к базовому уровню потребления макросов. Всякий раз, когда вам нужно, если вы еще не установили полное обслуживание, манипулируйте самым гибким из трех макросов, а именно потреблением углеводов. !

! ! ! ! ! !

! 44

Глава четвертая — Умные покупки! Удивительно, но диетическая битва по похуданию и наращиванию мышечной массы не выиграна за обеденным столом, хотя я рассказывал многим людям, которые спрашивали меня, как похудеть, и я говорю им, чтобы они научились самому важному движению, называемому отталкиванием.Конечно, они думают, что я имею в виду какое-то упражнение, но я объясняю им, как научиться отталкиваться от стола… Я уверен, что это не самый политически правильный ответ, но очень часто это правда.!

! Битва фактически выиграна или проиграна в магазине. Здесь вы решаете, что вы собираетесь есть. К тому времени, как вы принесете еду домой, поле битвы уже будет определено. Умные покупки — это искусство. !

! Умный шоппинг начинается с того, что вы знаете, что вы собираетесь съесть, а затем знаете, как это получить.Главный из этих навыков — умение правильно читать этикетку.!

! Чтение этикеток может показаться неутешительным, но результаты есть. К счастью для вас, приложение MacroFlex ™ предоставит вам макроинформацию о большинстве продуктов, которую вы можете просто ввести в приложение, но чтение этикеток является одним из основных элементов успешного заправки. На сегодняшнем рынке чтение этикеток решит или нарушит весь ваш рацион. !

! !

! 45

«Вы то, что вы едите». А если вы не читаете ярлыки, вы просто гадаете, и этого недостаточно.Проблема в том, что многие люди не знают, что едят. Еще больше усложняет проблему тот факт, что обрабатывающая промышленность может немного лукавить в том, как они перечисляют то, что они кладут в упаковку. На самом деле, если бы они могли, они предпочли бы ничего не говорить о том, что содержится в продуктах, которые мы едим.!

! Точный анализ продуктов питания! Когда вы читаете этикетку, вы просто пытаетесь узнать, что на самом деле находится в продукте. Ключевым моментом здесь является получение точного пищевого анализа пищи.Необязательно использовать ярлык. Анализ питания продукта можно выполнить, зная размер порции пищи, которую вы собираетесь съесть, и из чего она состоит. Это особенно верно в отношении фруктов и овощей, многие из которых имеют минимальную маркировку. !

! В дополнение к приложению MacroFlex ™ на рынке есть множество книг, в которых рассказывается, что содержится в еде, которую вы едите. Например, одна книга — «Настольный справочник по фактам питания» от Nutribase. Есть еще много похожих книг.Вы даже можете купить карманный справочник за пару долларов. Вы также можете зайти в Интернет, чтобы узнать, что содержится в еде. У Nutrition Data есть замечательный сайт, который вы можете использовать бесплатно и который позволяет вам вводить продукты, которые вы просматриваете, и получать анализ элементов в продуктах питания — http://www.nutritiondata.com/! Этот сайт — отличный инструмент, поэтому вы захотите добавить его в закладки и часто пользоваться им.!

! ! !

! 46

Этикетка! Первый шаг в обучении правильному чтению этикеток — это определить, что такое этикетка.Существует два основных типа пищевых этикеток — рекламная этикетка и этикетка с указанием пищевой ценности. Передняя часть упаковки с продуктами — это место, где находится промо-этикетка, сайт, на котором размещается рекламная шумиха. Компания использует тот факт, что большинство людей не смотрят дальше передней части упаковки. !

! Во многих продуктах используется реклама с низким содержанием жира, сахара, без глютена или другой вид рекламы, и они помещают ее на этикетке в ярком цвете, как на промо-этикетке. Иногда (часто!) Это может вводить в заблуждение, поскольку маркетинговая команда большинства компаний использует максимально возможную свободу действий при продвижении своего продукта.Они могут указывать «натуральный» или «натуральный фруктовый вкус» и т. Д., Чтобы привлечь внимание потребителя к предположительной полезности продукта. !

! Маркетинговая индустрия часто играет с публикой в ​​игры. Например, на упаковке с продуктами питания может быть «легкий» или «облегченный», и люди думают, что если они купят его, то их диета принесет пользу. Однако это может относиться к цвету или текстуре продукта, а не к содержанию жира. !

! Еще одна уловка торговли — это утверждение, что продукт «легкий» или с низким содержанием жира по сравнению с другим продуктом.Однако, если другой пищевой продукт, используемый для сравнения, оказывается очень жирным, субъект не обязательно должен иметь очень низкое содержание жира, чтобы превзойти его. С потребителем разыгрывается множество уловок, и умение читать этикетки — отличный инструмент для раскрытия большей части правды о том, что находится в продукте питания, который вы планируете покупать. Номер

!

! 47

Ключевым моментом, который следует помнить при взгляде на лицевую сторону упаковки с едой, является то, что этот продукт продвигается ради чистой прибыли — прибыли.Первый ключ к правильному чтению этикеток — понять, что реальная информация находится на задней или боковой стороне упаковки, а не на передней. Чтобы узнать правду о любом продукте питания, прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Правда начинает выходить наружу, когда вы доходите до задней этикетки. Используйте аналогию с книгой: передняя обложка рисует приблизительный рисунок, а задняя обложка или форзац говорят вам гораздо больше о том, что в книге. То же самое и с этикеткой.!

! Этикетка с информацией о пищевой ценности! Этикетка питания — это то место, где находится реальная информация.Эта этикетка обычно находится на обратной стороне (или сбоку) упаковки с едой. Если продукт не упакован (например, свежие овощи), часто рядом находится этикетка с указанием пищевой ценности продукта. Этикетка питания часто называется «Пищевая ценность». Промо-этикетка иногда может вводить в заблуждение; однако факты о питании должны быть точными, иначе компания рискует получить серьезные последствия со стороны руководящих органов, ответственных за безопасность пищевых продуктов. По логике вещей, лучше всего читать точные данные, факты о питании.!

! Факты о питании включают размер порции, количество порций в контейнере, калории, калории из жиров, количество жиров (общий жир, насыщенные жиры, трансжиры, холестерин и т. Д.), Количество белка, углеводов и тип. углеводов (сахаров, клетчатки и т. д.). Другие перечисленные пункты включают количество натрия, а также некоторые витамины и минералы. Внизу или сбоку от пищевой ценности перечислены ингредиенты. Все эти данные предоставляют вам многое из того, что вам нужно знать, чтобы принять мудрое решение о том, подойдет ли этот продукт для

!

! 48

ты или нет.Эта информация также включается при выполнении поиска в приложении MacrFlex. Здесь вы найдете информацию, необходимую для ввода в приложение и отслеживания макросов. Вы должны четко обозначать размер порции. Если у вас есть только 1 порция, то ваши макросы будут соответствовать информации на этикетке с фактами питания, если у вас только 1/2 порции, вам нужно будет выполнить некоторые математические вычисления для 6-го класса и добавить только то количество макросов, которое составит 1/2 порции. бывший. — На этикетке питания указано, что 1 порция xyz — это 20 граммов белка, тогда 1/2 порции будет составлять всего 10 граммов.!

! Что на самом деле в этой еде ?!

!

Даже содержание некоторых предполагаемых натуральных продуктов питания является предметом обсуждения. Национальная лига потребителей (NCL) недавно направила письмо в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, в котором излагаются некоторые из этих проблем. В частности, NCL отметила «подслащенную сушеную клюкву» Ocean Spray. NCL поручила Krueger Food Laboratories провести анализ нового продукта с использованием подслащенной сушеной клюквы, и в результате фрукт в продукте был немного больше, чем кожура клюквы, настоянная на сахарном сиропе.Это всего лишь один пример того, как термин «фрукт» часто используется для обозначения чего-то еще в продукте.

!

!

Одна из центральных проблем в точном определении того, что содержится в продуктах питания, заключается в том, что производители используют различные названия для продуктов. Трансжиры, например, могут называться шортенингом, частично гидрогенизированным растительным маслом, частично гидрогенизированным растительным шортенингом или маргарином. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в Канаде называется глюкозофруктозой, а в Европе — изоглюкозой, и есть некоторые предположения, что вскоре он будет продаваться под одним из этих наименований в Соединенных Штатах.!

!

! 49

! Некоторым продуктам питания даны разные названия по понятным причинам. Кармин, например, получают из измельченных панцирей мертвых самок жуков. Этот краситель (красный) содержится в самых разных продуктах (возможно, даже в некоторых, которые вы, возможно, ели сегодня, например, в йогурте), но вы не видите его в списке «мертвые части женских жуков» — вы видите, что он указан как кармин. . !

! Еще один добавленный ингредиент, для которого в промышленности используются различные названия, — глутамат натрия (глутамат натрия).MSG в некоторых продуктах может быть указан как гидролизованный растительный белок, дрожжевой экстракт или автолизованный растительный белок, и вы бы не знали, что получаете MSG, если бы не знали об этом. !

! Изменить до! Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, похоже, предоставило компаниям некоторую свободу действий не только в том, что компания называет продуктом, но и в том, сколько оно загружает (или выгружает) из этого продукта. В начале 2010 года Wall Street Journal опубликовал статью, в которой отмечалось, что некоторые компании незаметно удаляли элементы из своей продукции.ConAgra Foods снизила уровень натрия более чем на треть за последние пять лет, а Campbell Soup также снизила уровень натрия на треть за восемь лет. !

! Эти изменения указывают на несколько вещей — во-первых, возможно, в продуктах было слишком много натрия. Во-вторых, компании могут менять состав ингредиентов по своему желанию. Эти компании снизили уровень натрия, но кто может сказать, что другие компании не увеличивают уровни глутамата натрия или не повышают уровень плохих добавок? Откуда вы это знаете — особенно если они изменили терминологию? Или

!

! 50

указан размер порции? Если им не нужно сообщать об этом, только те, кто внимательно читает этикетки, будут знать, что происходит.Вы должны использовать любую возможность, чтобы обучить себя, а не просто довольствоваться тем, что вы вкладываете в свое тело.!

! Расплывчатая терминология! Мало того, что пищевая промышленность обходится без фальсификаций в списке ингредиентов за счет разнообразной терминологии, они также используют расплывчатую терминологию, чтобы замести следы. Например, рассмотрите этот ингредиент, указанный в пицце — «фермент, добавленный в качестве кондиционера для теста». Разве вы не хотите точно знать, что это был за фермент? Или как насчет универсальных фраз «натуральный ароматизатор» или «аромат дыма»? Использование такой терминологии позволяет компании вложить в продукт что угодно.!

! Сегодняшняя маркировка упаковки, безусловно, лучше, чем это было несколько десятилетий назад. Были внесены улучшения (например, требование указывать трансжиры), но компании по-прежнему пропускают ил мимо публики, корректируя список ингредиентов с помощью терминологии. Это хитрый, лукавый подход. Хотя в самой основе науки о питании калория — это калория, мы знаем, что определенные продукты вызывают потенциально вредные гормональные взаимодействия в организме. Важно сохранять бдительность.!

! !

! ! ! !

! 51

Список ингредиентов! Возможно, самый полезный раздел на этикетке с информацией о пищевой ценности — это список «ингредиентов». В этом списке отмечено все, что есть в упаковке с едой. Более того, ингредиенты перечислены в порядке их размера (по общему весу) в упаковке. Так что игнорируйте все причудливые надписи на лицевой стороне и посмотрите, что вам говорит список ингредиентов. Напиток, который в основном состоит из воды, должен будет указать воду в качестве первого ингредиента.Например, банка сока, содержащая сок прямо из фруктов, без концентрата, будет указывать сок как основной (и часто единственный) ингредиент. Но напиток, который представляет собой концентрированный напиток или содержит другие ингредиенты, должен будет перечислить эти ингредиенты. У такого напитка должен быть список ингредиентов, в котором могут быть отмечены: вода, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, яблочный сок (из концентрата), клубничный сок и т. Д. Если в список входят добавленные витамины (обычно синтетические), он также должен быть перечислите те.Если продукт содержит настоящие витамины, не нужно указывать витамины отдельно. Витамины, отмеченные отдельно, являются контрольным признаком того, что были добавлены некоторые витамины (опять же, скорее всего, синтетические), однако это неплохо, просто важно понимать, что витамины не встречаются в пище естественным образом и что она претерпела процесс их включения.!

! Некоторые напитки для заместительной еды содержат всевозможные заявления о том, что они помогают вашему здоровью, но если вы прочитаете список ингредиентов, часто первым в списке (что делает его основным ингредиентом) является сахар и вода.Таким образом, несмотря на то, что предлагают маркетинговые заявления на лицевой стороне упаковки, вы можете проверить ингредиенты, чтобы узнать, в чем состоит реальная история. !

! !

! 52

Список ингредиентов также позволяет вам вносить некоторые коррективы в подачу блюда. Если у вас есть продукт, содержащий сироп или другой жидкий углевод (особенно простой сахар), вы можете слить жидкость в канализацию и сократить потребление сахара и лишних калорий, которые вам не нужны. Банка печеных бобов — хороший пример того, как это можно применить.Просто удалите ненужные ингредиенты, слейте их с продукта, оставив полезные бобы.!

! Калорий на грамм! Читая этикетки на продуктах питания, важно знать, в каком виде перечислены питательные вещества. Самым важным моментом является понимание того, что питательные вещества перечислены в основном в граммах, а не в калорийности. Это очень важно, когда дело касается жира. !

! В продукте питания может быть 4 грамма белка, 4 грамма углеводов и 4 грамма жира.На первый взгляд кажется, что это блюдо всего на 33% жирности. Однако жир содержит на 225% больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. При расчете по калорийности получается совершенно другая картина. Затем этот продукт рассчитывается следующим образом: 4 грамма белка @ 4 калории на грамм = 16 калорий; 4 грамма углеводов @ 4 калории на грамм = 16 калорий; 4 грамма жира @ 9 калорий на грамм = 36 калорий. Этот продукт более чем наполовину жирный! Читая этикетки с информацией о пищевой ценности, всегда не забывайте указывать общую калорийность, а не только количество в граммах.!

! Калорийность дает истинное представление о соотношении питательных веществ и энергии. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм; жир содержит 9 калорий на грамм.

!

! 53

Знание этого позволит вам понять уловки, которые используют компании, поскольку они часто используют граммы, чтобы рекламировать свой продукт как продукт с низким содержанием жира, в то время как это не так, если считать по калориям.!

! Подсчет углеводов! Еще одна область, в которой нужно хорошо разбираться, — это список углеводов.Углеводы не указаны как единое целое. Они также разбиты по типам. Например, упаковка Flavorite Macaroni & Cheese, например, содержит 51 грамм углеводов. Из них 2 грамма — это клетчатка, а 7 граммов — сахар (простые углеводы). Количество сложных углеводов определяется путем вычитания других типов углеводов из общего количества углеводов. В данном случае 9 граммов (7 граммов сахара и 2 грамма клетчатки). Это количество вычитается из общей суммы в 51 грамм, и это означает, что этот продукт содержит 42 грамма сложных углеводов.Это важно, потому что если вы хотите оставаться стройным, вы не хотите есть много простых (сахарных) углеводов. Вы хотите, чтобы большая часть потребляемых вами углеводов поступала из сложных и волокнистых источников, и тщательное изучение этикетки покажет вам, подходит ли продукт к этой категории. !

! Fat Labels! Список плохих жиров (искусственных, искусственных и вредных) может сбивать с толку — даже на этикетке. В течение многих лет компаниям не требовалось конкретно указывать, содержат ли их продукты трансжиры (а большая часть продуктов питания действительно содержит трансжиры).Однако в последнее время законы о маркировке требуют, чтобы производственная промышленность указала прямо, содержит ли продукт трансжиры. К сожалению есть

!

! 54

оговорка в требовании. Если в пище содержится полграмма трансжиров или меньше, компания может заявить, что в ней нет трансжиров, хотя на самом деле их количество ограничено. Вот почему существует несоответствие между тем, что на этикетке продукта может быть написано «Не содержит трансжиров», и даже на этикетке (0 трансжиров), однако список ингредиентов показывает, что трансжиры действительно присутствуют в продукте (обычно это называется « частично гидрогенизированное растительное масло, но также может называться шортенингом, частично гидрогенизированным растительным жиром или маргарином).Если вы видите это в списке ингредиентов, это означает, что продукт действительно содержит трансжиры на определенном уровне. !

! Размер порции! Также учтите, что требования к транс-жирам указаны в расчете на одну порцию. В одной порции продукта может быть полграмма трансжиров или меньше, но если вы съедите весь продукт целиком, вы можете получить довольно много трансжиров в своем организме. И помните, трансжиры вредны для вашего тела — настолько плохо, что некоторые врачи заявляют, что вам следует полностью избегать их. Совокупный эффект может быть неприятным.!

! Важно четко понимать, что вы употребляете, и давать своей еде нечто большее, чем просто беглый обзор этикетки с фактами о питательной ценности — вам нужно покопаться в списке ингредиентов и выяснить, действительно ли там есть трансжиры или какой-либо другой ингредиент, который вы хотите избежать. Да, вы должны делать это для каждого продукта — не поленитесь, это то, что делают бета-самцы, а не альфы. ! !

!

! ! !

! 55

Актуальные покупки! Теперь, когда вы знаете, как читать этикетку, пора отправиться за покупками.Однако прежде чем войти в магазин, поймите, что вы не хотите покупать. И это обработанная пища. Обработанная пища значительно увеличивает вероятность получения кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, трансжиров, химикатов, красителей (красителей), консервантов и многого другого, что вам не нужно есть. Ничто из этого не помогает вашему телу — все они вредит ему. Кроме того, из обработанных пищевых продуктов были удалены исходные питательные вещества, так что от них практически не осталось ничего хорошего. Так что избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как чума.!

! Вот то, что вы хотите сделать в магазине по категориям макросов.!

! Лучшие протеиновые продукты для покупки! Яичное молоко! Рыба — треска, красный окунь, лосось, камбала, тунец, палтус,! Индейка, курица, корнуоллская дичь,! Молочные продукты — сыр, йогурт, творог! Говядина, баранина, свинина! Креветки, гребешки, омары, крабы, устрицы! Бизон! Натуральное арахисовое масло! Пивные дрожжи, семена конопли! Подсолнечник, тыквенные семечки!

!

! 56

! ! Лучшие жирные продукты для покупки! Яйцо с молоком — целиком! Оливки, оливковое масло (лучше всего первого холодного отжима)! Масло! Говядина! Авокадо! Сметана (только натуральный)! Рыбий жир — в рыбном филе, масле или таблетке! Орехи — миндаль, грецкие орехи и др.! Льняное семя, рапсовое масло!

! Лучшие углеводные продукты для покупки! Бананы! Канталупа, дыни! Картошка! Овес! Зародыши пшеницы! Виноград! Яблоки!

!

! 57

Клубника, ежевика, черника, клюква! Инжир! Паста с высоким содержанием клетчатки! Фасоль, хумус! Рис с высоким содержанием клетчатки! Тритикале, амарант!

! ! Мусор сделано правильно! Так что насчет нездоровой пищи? Вам запрещено есть нездоровую пищу? Случайное угощение нездоровой пищей не убьет вас (по крайней мере, сразу), но если вы это сделаете, оставьте большую часть его в сфере домашних угощений.Домашнее печенье или кусок торта обычно в десять раз лучше, чем магазинный десерт, потому что большая часть домашней кухни не содержит химических веществ и консервантов. Сахар и масло обычно являются основными составляющими этих домашних продуктов, которые намного лучше кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, красителей, трансжиров и другого мусора в типичных упакованных продуктах нездоровой пищи.!

! Так что да, вы можете иногда есть нездоровую пищу, но сделайте ее минимальной и большую часть времени используйте дома. ! Сейчас в полках магазинов по продаже диетических продуктов появляются довольно приличные угощения, и если вы читаете этикетки, вы можете найти десерт или закуски, в которых нет мусора.Читайте этикетки и будьте умны и здесь. Есть какие-то

!

! 58

вариантов. Например, мороженое Брейера не содержит такого количества химикатов, которое содержится в некоторых других коммерческих мороженых. !

! Дополнение! Я рассмотрел эту область в вашем 7-дневном плане действий, однако, чтобы повторить то, что я в первую очередь использую для удовлетворения ежедневного потребления макроэлементов и поддержания общего состояния здоровья, — это протеиновая добавка, добавка с рыбьим жиром и добавка с BCAA.!

! Вы можете получить эти точные добавки здесь, и они будут доставлены прямо к вашей двери.!

BioTrust Low Carb ™ — протеиновая добавка! BioTrust OmegKrill 5X — Рыбий жир! Матрица BioTrust BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью!

! Плюс — это довольно круто — в каждый заказ входит 53 рецепта смузи для сжигания жира — Щелкните по ссылкам выше, если вы планируете использовать какие-либо добавки.! !

!

! 59

Заключение! Мы создали гибкую систему потому, что она работает. Это работает, потому что вы можете легко поддерживать соответствие, поскольку вы по-прежнему можете есть то, к чему привыкли, при условии, что вы поместите их в свой макро-выделенный на день.Этот подход меня просто разорвал. Это также привело меня к лучшему выбору еды. Я ненавижу овощи, я родился, чтобы есть мясо и картофель, но теперь я ем много овощей семейства крестоцветных, и они мне действительно нравятся, и поскольку это не подход «все или ничего», а скорее постепенный подход к изменению образа жизни, вы будете найти намного проще поддерживать соответствие, что является простым ключом к внесению любых долговременных изменений. Мне также нравится иногда выпить пива с друзьями (или, если вы хотите быть очень чистым, попробовать водку), и я не хочу беспокоиться о том, что моя тяжелая работа вылетит в окно.Вы можете делать это по-прежнему (хотя старайтесь избегать пьянства) и поддерживать худощавую мускулатуру Alpha Shape. !

! ! Гибкая система — огромное преимущество перед сверхжесткой системой. Выбирая и контролируя макроэлементы, вы устанавливаете правильные параметры, в то же время позволяя себе свободу корректировать свой рацион в соответствии с вашими повседневными потребностями и вести долгосрочный пищевой образ жизни, который позволит вам оставаться стройным и поддерживать вашу Alpha Shape ™.!

!

!

! 60

Arnt Асфальтовое покрытие | Парковочные места | Теннисные корты | Беговые дорожки | Асфальтовый герметик | Округ Берриен

Q.Как часто нужно опломбировать парковку?

A. Ваш асфальт следует опломбировать не реже одного раза в 2–3 года. Недавно Уложенная асфальтированная стоянка должна быть заморожена через одну зиму. Многие предприятия теперь запечатывать раз в два года. Это отличный способ избежать дорогостоящего ремонта. и поддерживать эстетически приятный подъезд или парковку. Есть множество факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, как часто производить герметизацию.Сколько трафик на тротуаре, погодные условия и какое приложение методы, использованные при нанесении герметика, это все, что может повлиять его долговечность. Arnt Asphalt Sealing может оценить все эти факторы и порекомендуйте план ухода за дорожным покрытием, адаптированный к вашим потребностям.

•

В. Что делает уход за асфальтом?

А.Герметизация, ремонт трещин, и исправление — все превентивные меры разработан, чтобы помочь защитить ваши вложения в асфальт. Резкое воздействие газа, окисление масла, соли и солнца со временем ухудшит качество вашего асфальта. Включение систематической программы герметизации и ухода за асфальтом каждые 2-3 года будет продлевать срок службы дорожной одежды до 300%! Пока защищая дорожное покрытие, покрытие также обеспечивает привлекательный внешний вид. новый «внешний вид, который увеличит стоимость вашей собственности и сохранит вашу объект выглядит первоклассным.Самое приятное, что это может сэкономить вам много денег в замену стоит!

•

В. Какой тип герметика вы используете?

A. Arnt Asphalt Sealing применений Герметик для асфальта STARSEAL. STARSEAL — это герметик на основе каменноугольной эмульсии, содержащий от 48% до 52% твердых веществ. Это герметик коммерческого класса премиум-класса, которого нет в розничных магазинах.В герметик изготовлен из очищенной каменноугольной смолы, отборных глин, воды и эмульгаторов. с коммерческой загрузкой песка. Песок является важнейшим элементом герметизирующего покрытия. Песок продлевает срок службы герметика и способствует лучшему сцеплению. Также в герметик добавлен модификатор латекса STARSEAL Macro-Flex, который помогает в адгезионные свойства герметика. Macro-Flex увеличивает прочность и помогает герметику быстрее высохнуть и уменьшает следы от гидроусилителя руля, а также придает уплотнению более темный вид. Arnt Asphalt Sealing — сертифицированный Аппликатор STARSEAL и наши конструкции смесей соответствуют спецификации производителя.

•

В. Будет ли мой асфальт очищен перед нанесением герметика?

A. При подготовке к нанесению герметика, все поверхности тротуара очищены тщательно с помощью воздуходувок большой мощности. Для участков, покрытых грязью, проволочная метла. будет использовано.При необходимости для удалить скопившуюся грязь. Будет использоваться силовое оборудование, такое как тепловая пушка. убрать траву и растительность с тротуара. Когда-то вся грязь, ил, трава, растительность и т. д. были удалены или разрыхлены, тротуар будет очищаться и продуваться с помощью воздуходувок высокого давления.

•

В. Будет ли моя партия забаррикадирована во время и после нанесения герметика?

А.Парковка будет заблокирована выключить с помощью комбинации апельсина дорожные конусы, сигнальные знаки или желтая предупреждающая лента, если необходимо Все входы будут явно забаррикадированы.

•

В. Как наносится изолирующее покрытие?

A. Мы храним материалы по адресу: наш объект и доставляем наш материал на работу сайт в наших современных автоцистернах.Асфальтовый герметик можно наносить кистью, ракелем или распылителем, в зависимости от поверхности и индивидуальных потребностей клиент. Для получения дополнительной информации см. Раздел «Герметизирующие покрытия».

•

В. Что насчет масляных пятен и пятен? герметик прикрыть их?

A. Масло, консистентная смазка и бензин При необходимости пятна обработают. В крайнем условия площадь будет покрыта масляным пятном STAR ONE-STEP связующий агент.Это важно, потому что герметик не прилипнет должным образом к любые нефтепродукты. При чрезмерном повреждении масла может потребоваться ремонт асфальта. единственное средство.

Примечание: районы сильно насыщены с нефтяными пятнами гарантия не распространяется.

•

В. Когда моя работа запланирована по нанесению герметика, что я могу сделать, чтобы подготовиться?

А.Для завершения вашего проекта мы потребуется доступ ко всей области, чтобы быть запечатанным. Некоторые работы мы можем выполнить половину за раз для каждого клиента запрос, в зависимости от размера проекта. Любые участки с запертыми воротами, или на огороженных территориях нам понадобится ключ или обслуживающий персонал от вашего возможность предоставить нам доступ. Спринклеры газона нужно будет отключить на время проекта. Благодарим вас за сотрудничество в этом таким образом, чтобы доставить вам и нам минимум неудобств.

•

В. Как скоро мы сможем проехать на нашем участке? после герметизации?

A. Свежий герметик должен оставаться заблокирован и позволил вылечить примерно 24 часа в зависимости от погодных условий. В определенных В некоторых ситуациях можно использовать больше модификатора латекса для более быстрого высыхания. что можно будет начать раньше. Иногда сразу после Проект герметичного покрытия некоторые автомобили оставляют потертости или «следы усилителя руля».Обычно это происходит, когда автомобиль выезжает из парковочного места, останавливается, и поворачивает руль, стоя на месте. Эти следы изнашиваются через неделю или две и не потребует дополнительной работы.

•

В. Что такое «область аллигатора»?

A. Район аллигаторов — это изолированная территория, которая содержит много, много трещины — также иногда называемые областью «паутины».Есть много причин для этих областей, которые обычно приводят к слабой подоснове или тонкий тротуар. Обычно рекомендуется, чтобы области аллигатора были сняты и заменены, а не заполнены или запечатаны, хотя иногда бюджеты не позволяют такие расходы. Как говорится во всех наших предложениях, когда мы ремонтируем трещины горячей резиной, мы делаем это на участках «не аллигаторных», это означает, что мы будем делать очень ограниченное количество трещин в этих области.Вы просто не можете отремонтировать каждую трещину в областях аллигатора, и есть нет причин для этого.

•

В. Вы заполняете каждую трещину на моей подъездной дорожке / на парковке?

A. Это зависит от вашей оценки состояния. Мы заполним только ту сумму, которая указана в вашей смете. В некоторых случаях это не все ваши трещины. * Пожалуйста, прочтите внимательно эту часть.* Каждый подъезд / парковка другой, если у вас есть вопросы по поводу того, что будет готово позвоните или напишите нам.

•

В. Вы только что перекрыли мою подъездную дорожку, а у нас муравьи делают насыпи. вокруг резиновой насадки для трещин.

A. Муравьи могут прорваться сквозь нашу резиновую насыпку к выбраться из своих домов.К сожалению, мы не можем это остановить.

•

В. В чем разница между асфальтовым покрытием и распил удалить и заменить?

A. Покрытие — новый асфальт, положенный поверх старого асфальта. Вырез выпиливается, удаляется и заменяется на исходную толщину.

•

Q.Как скоро я смогу проехать по недавно залатанной территории?

A. Мы хотели бы, чтобы вы не использовали оверлеи в течение 24 часов. и вырезы на 24 часа. Это также зависит от температуры. При высоких температурах асфальт может оставаться мягким в течение нескольких дней.

•

В. Как долго прослужит герметизирующее покрытие моей подъездной дороги?

A. В зависимости от многих переменных условий, включая погода, движение, снегоочистители, деревья и т. д.. В среднем вам нужно будет запечатывать подъездные пути каждые 2-3 лета.

•

В. Когда я смогу снова включить разбрызгиватели?

A. 24-48 часов в зависимости от температуры.

Отслеживание, Маркос отстой: почему вы должны использовать отслеживание Macro FLEX вместо

Подсчет ваших макросов (макроэлементов) похож на старую, более зрелую версию простого подсчета калорий.

Когда вы подсчитываете макросы, вы отслеживаете свои 3 различные переменные (белки, углеводы, жиры) и получаете указание набрать определенное количество в зависимости от того, какую формулу вы используете.

Многие люди любят называть это IIFYM (если это соответствует вашим макросам) или гибкой диетой.

С другой стороны, когда вы просто подсчитываете калории, вы отслеживаете только 1 переменную (общее количество калорий).

Но отслеживание макросов настоятельно рекомендуется, а не только отслеживание калорий, поскольку вы можете сделать все свое ежедневное потребление калорий состоящим из Cool Ranch Doritos, и хотя технически вы можете похудеть, делая это, это довольно глупый поступок.

Надеюсь, мне не нужно объяснять почему.

Но когда вы отслеживаете макросы, вам может быть предложено (например) получить:

• Белок 180 г
• 300 грамм углеводов
• 50 г жира

Итак, теоретически, пока вы «попадаете в свои макросы», вам все в порядке, и вы на пути к тому, чтобы выглядеть как измельченный ублюдок.

Вы даже можете добавить больше «забавных» блюд, таких как торт и мороженое, если вы учитываете их в своих макросах.

Итак, все, что вам нужно сделать, это нажать мои макросы, а я все еще могу есть и наслаждаться своими любимыми блюдами.

Звучит как несбыточная мечта, правда?

Ага… не так быстро.

«Темная сторона» макросов отслеживания, о которой никто не говорит

Отслеживающие макросы — это здорово. Это одна из самых популярных тенденций в фитнесе.

Но я считаю, что очень мало людей говорят о скрытой, «темной стороне» макросъемки.

Все эти ребята говорят о IIFYM так, как будто это величайшая вещь в мире, и о том, как они могут есть такие продукты, как печенье и пирожные, каждый день…

Но если вы посмотрите глубже на то, как они на самом деле живут своей жизнью, это станет довольно безумным.

Одержимость и отсутствие гибкости

Несколько лет назад я был одержим видеоиграми.

Call of Duty, Halo, Skyrim, Assassins Creed….

Я выкинул из этих игр дерьмо. Каждый момент бодрствования я провел за игрой в Xbox.

Не поймите меня неправильно, я все еще играю в игры, но не так много, и я не думаю об этом в каждый момент своей жизни.

Но именно так я чувствую, что многие парни, «если это соответствует вашим макросам», придерживаются своей диеты — одержимы.

Они одержимы идеей точного выполнения своих макросов.

Они приносят в рестораны весы, чтобы убедиться, что им достается ровно 300 граммов куриной грудки.

Они отказываются от социальных мероприятий, потому что не хотят выходить за рамки своих макросов.

Неужели это действительно хороший способ жить?

Конечно, вы, возможно, не едите коричневый рис и курицу 6 раз в день, и, конечно, вы можете время от времени помещать печенье.

Но какой ценой?

Действительно ли навязчивая компульсивная природа отслеживания макросов с точностью до грамма — это образ жизни?

Представляем Macro FLEX Tracking — (еще более) гибкий подход к отслеживанию вашей диеты и макросов, которые вам действительно понравятся

Macro FLEX Tracking (MFT) берет базовую концепцию IIFYM, сокращает ее до основных элементов, сохраняя при этом ее общую эффективность.

Он невероятно гибкий (да, я знаю, люди говорят, что макросы отслеживания гибкие, но они еще более гибкие).

Для этого не нужно приносить весы в ресторан и выглядеть уродом.

Это на самом деле позволяет вам жить как нормальный человек и наслаждаться жизнью, как я учу, не занимаясь фитнесом.

MFT отслеживает общие калории и белок

При использовании MFT единственные два числа, которые вы будете отслеживать, — это общее количество потребляемых калорий и белка.

Это в 100 раз проще и гибче, чем пытаться отслеживать белок, углеводы и жиры и пытаться убедиться, что все эти 3 числа совпадают в конце дня.

Я делаю акцент на протеине, потому что это один из основных факторов, определяющих, будет ли кто-то поддерживать или наращивать мышечную массу. Стремитесь к минимуму 0.8 граммов на фунт веса тела.

MFT оценивает потребление углеводов и жиров

Да, я знаю, что термин «приблизительный» невероятно расплывчатый и субъективный, но выслушайте меня.

Когда дело доходит до соотношения макроэлементов, я всегда рекомендую баланс белков, углеводов и жиров. Если вы перейдете слишком высоко или слишком низко в какой-либо из макросов, вы определенно испытаете какую-то обратную реакцию.

Слишком мало белка? Вы теряете мышцы.

Слишком мало углеводов? Вы чувствуете, что дерьмо, и производительность тренировки снизится

Слишком мало жиров? Снижается уровень тестостерона.

Но то, что я считаю невероятно верным для людей, которые использовали систему MFT, заключается в том, что когда вы сосредотачиваетесь на достижении количества белка и просто оцениваете / оцениваете остальную часть своих калорий, чтобы включить здоровый баланс углеводов и жиров, вы заканчиваете все в порядке.

Если вам сложно отслеживать все 3 макроса, я определенно рекомендую попробовать MFT.

MFT по-прежнему делает упор на цельные питательные продукты

MFT — это не буфет «ешь, черт возьми, как хочешь».

Вам по-прежнему нужно внимательно относиться к тому, что вы едите, и стараться есть в основном цельные и питательные продукты.

И нет, это не маленький хиппи внутри меня, говорящий, что тебе нужно есть чисто, и вся эта чушь.

Дело в том, что если вы хотите поддерживать оптимальную работоспособность (как умственную, так и физическую) и просто быть здоровым человеком, то вам следует есть много цельных продуктов, таких как картофель, фрукты, овощи, орехи и нежирное мясо.

Я пробовал MFT, просто ел Burger King, Sour Patch Kids и пил протеиновые коктейли, чтобы получить свой протеин.Это работает, но КАЖДЫЙ РАЗ я чувствую себя полным дерьмом.

MFT позволяет снова наслаждаться жизнью

Мне всегда нравится возвращаться к концепции наслаждения жизнью.

Это то, что, как мне кажется, многие люди «потеряли», вступая во все это путешествие по фитнесу.

Мы стали одержимы тренажерным залом.

Мы стали одержимы диетой, здоровым питанием и отслеживанием макросов.

Но какой смысл во всей этой чуши, если она захватывает наши жизни.

Моя цель с помощью MFT, образа жизни, не связанного с фитнесом, и моего курса Superhero X12 — это изменить это, чтобы люди знали, что можно немного расслабиться и что абсолютно возможно получить отличное тело, не будучи одержимыми отслеживанием своего рациона.